پس از تمرینات ورزشی چه  غذایی باید خورد؟ اخبار کوتاه سلامتی ورزش و سلامتی 

پس از تمرینات ورزشی چه غذایی باید خورد؟

مشاهده مقاله کامل

فعالیت فیزیکی و تمرینات ورزشی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی در عرض ۱-۲ ساعت پس از اتمام تمرین دوباره بهبود نیافته است بدن برای بهبودی دشوار  می شود. خوردن حتی یک میان وعده کمی بعد از تمرین میتواند برای بازگرداندن سطوح انرژی کمک کند.   در این مقاله، ما چندین خوراکی سالم پس از تمرین را بررسی می کنیم و نحوه استفاده از آنها را برای بدن توصیف می کنیم. چه چیزی پس از تمرین بخورید   خوردن یک میان وعده پس از تمرین کمک خواهد کرد بدن دوباره انرژی از دست رفته را بازیابی کند.   در طی ورزش، عضلات استفاده از گلوکز ذخیره شده، به نام گلیکوژن استفاده می کنند ، و سطح آن دچار کمبود می شود. ورزش های استقامتی، استفاده از گلیکوژن بیشتر از فعالیت های مقاومتی، مانند وزنه برداری مصرف می کنند.   پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای احیای بدن ضروری هستند.   پروتئین   ورزش، رشد عضله را پشتیبانی می کند، اما بدن می تواند تنها پس از  بهبود بر عضلات موجود اضافه کند.   مصرف پروتئین پس از ورزش، باعث می شود که عضلات بهبود یابد و مانع از دست دادن توده عضلات می شود.   کربوهیدرات ها   کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که به بدن کمک می کنند که شارژ و سوخت خود را بازگرداند. هر کسی که بیش از هفت بار در هفته تمرین می کند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را پر می کنند. چربی چطور؟ بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی، این ممکن است درست باشد. با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات چربی پس از تمرین وجود دارد.   چه چیزی پس از ورزش بخوریم و چرا   در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن کمک می کند که مواد مغذی را سریعا جذب کند و بهبود یابد.   پروتئین لبنی   با توجه به تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷، تنها ۹ گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها و کمک به بهبود بعد از ورزش  مفید باشد. به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از: ماست یونانی پنیر ریکوتا پنیر خامه ای کفیر   پروتئین های کامل می توانند سلول های جدید را، به ویژه آنهایی که در ماهیچه ها هستند را، تعمیر کنند. پروتئین های کامل نیز حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.   تخم مرغ   نتایج یک مطالعه از سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که مصرف کل تخم مرغ بعد از تمرین مقاومتی موجب سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود. محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی در زرده به طور موثر باعث تحریک عضلات می شوند.   اسیدهای چرب امگا۳   تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کند تا سنتز پروتئین های عضلانی افزایش و سلول های عضلانی را در بزرگسالان افزایش یابد. ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی تن همچنین حاوی مقادیر بالای اسید های چرب است. شواهد دیگر نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند.   کربوهیدرات ها   مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای جلوگیری کاهش ایمنی که می تواند پس از ورزش رخ دهد ، است . مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین همچنین به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند. سیب زمینی ، غلات و میوه ها می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های سالم باشد.   چای گیاهی   مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی در چای های گیاهی،ممکن است به جذب پروتئین کربوهیدرات  به طور موثر کمک کنند.   آب     ضروری است قبل، طی و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. آب، باعث می شود که بدن بیشترین سود را از ورزش به دست آورد. بدن در حالی که عرق می کند، آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین آشامیدن آب در طول و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد و بهبودی می شود. مقدار آب مورد نیاز آنها متفاوت است، بسته به نوع ورزش، تشنگی، و همچنین عوامل دیگر. خلاصه مقاله   مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی از چربی ها پس از ورزش کمک می کند تا به تولید پروتئین عضلانی کمک کند و بهترین نتایج را به دست آورید. همچنین، به یاد داشته باشید که مایعات و الکترولیتها را قبل، در طول و بعد از تمرین با آشامیدن آب جایگزین کنید.

ادامه مقاله
اخبار کوتاه سلامتی رژیم غذایی 

چربی ها یا کربوهیدرات ها کدام عامل اصلی چاقی هستند؟

مشاهده مقاله کامل

چربی ها یا کربوهیدراتها: عامل اصلی چاقی چیست؟ دیدگاه هایی درباره اینکه کدام بخش از رژیم غذایی ما احتمالا باعث چاقی می شود، تقسیم شده است. یک مطالعه اخیر، نگاهی دقیقتری به اثرات رژیم غذایی بر وزن و سلامت دارد. در اوایل سال جاری، خبرگزاری پزشکی امروز در یک مطالعه گزارش داد که مزایای بالقوه رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با افرادی که دارای رژیم کم چربی هستند، بیشتر است. هر دو دارای مزایا و معایب هستند؛ بعضی از افراد ممکن است از کاهش چربی ها سود ببرند، در حالی که دیگران ممکن است با پیوستن به یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، نتایج بهتری را ببینند. هر دو کربوهیدرات ها (که یک منبع اولیه گلوکز، یا قند ساده است) و چربی ها، برای افزایش احتمال ابتلا به چاقی سرزنش شده اند و مطالعات این بحث ها را ادامه می دهند. به تازگی، این دیدگاه که مصرف کربوهیدرات بیش از حد ممکن است علت عمده تغذیه ای چاقی باشد، کشش بیشتری داشته است.

ادامه مقاله