از چه کربوهیدرات هایی باید اجتناب کنید؟ فواید مواد غذایی 

از چه کربوهیدرات هایی باید اجتناب کنید؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

کربوهیدرات ها مدت هاست موضوع بحث در میان محققان هستند. کربوهیدرات، چربی و پروتئین، سه گروه مغذی را تشکیل می دهند که اجزای ضروری هر رژیم غذایی هستند. با این وجود، انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارد و لازم است که تفاوت بین آنها را بدانید. برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

ادامه مقاله
برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟ دانستنی ها رژیم غذایی ورزش و سلامتی 

برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

بهترین غذا قبل از ورزش بستگی به نوع تمرین و اهداف شخص دارد. برای مثال، غذاهای حاوی پروتئین می تواند به ایجاد عضله با تمرینات مقاومتی کمک کند. هنگام انتخاب غذا قبل از تمرین، مهم است که برای تعادل مواد مغذی تلاش کنید. مواد مغذی ترکیباتی هستندکه بدن به آنها به مقدار زیاد نیاز دارد.   سه ماده مغذی عبارتند از: پروتئین کربوهیدرات چربی   مواد مغذی همه منابع کلیدی انرژی هستند.   پروتئین   پروتئین اسیدهای آمینه بدن را تامین می کند و هر دو پروتئین و اسیدهای آمینه برای تعدادی از توابع بدن، از جمله ساخت، نگهداری و تعمیر الیاف عضلانی ضروری هستند.   خوردن غذای حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین قبل از ورزش، می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. پروتئین می تواند مقدار توده عضلانی حاصل از تمرین مقاومتی را افزایش دهد.   تمرینات شدید ورزشی باعث آسیب به عضلات می شود، اما پروتئین مصرف اسید آمینه را در بدن افزایش می دهد. این کار برای تولید پروتئین های عضلانی و تحریک رشد ضروری  است.   مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین عضله شود که چندین ساعت طول می کشد.   منابع غذایی دارای پروتئین زیاد   بعضی از نمونه هایی از غذاهای سالم که غنی از پروتئین هستند: ماهی، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن مرغ و بوقلمون آجیل لوبیا عدس تخم مرغ سویا   هر کس که به کسب عضله علاقه مند باشد باید اطمینان حاصل کند که مقدار کافی پروتئین روزانه را دریافت می کند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است مصرف بین ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن برای ساخت عضله کافی است. مصرف بیشتر پروتئین های اضافی تاثیر قابل توجهی در توده عضلانی ندارند. کربوهیدرات ها       کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری است. با مصرف کربوهیدرات مناسب قبل از تمرین، اطمینان حاصل خواهید کرد که بدن انرژی کافی برای انجام تمرین دارد.   انواع مختلف کربوهیدرات تاثیر متفاوتی خواهند داشت:   کربوهیدرات ساده:   قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. منبع مشترک این کربوهیدرات ها نان سفید است. کربوهیدراتهای پیچیده:   کربوهیدراتهای پیچیده شامل فیبر یا نشاسته است. آنها منابع آهسته تر و بلند مدتتری را ارائه می دهند. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.   کدام نوع کربوهیدرات  قبل از تمرین بهتر است؟   کربوهیدرات پیچیده دارای تعدادی از مزایا هستند:   کربوهیدرات ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر غذای قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات ساده باشد، ممکن است فرد قبل از اینکه تمرین خود را به پایان برساند انرژی کاهش پیدا کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره طولانی تر فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا جزء مواد غذایی هستند که غنی از مواد مغذی هستند. کربوهیدرات ساده معمولا مواد غذایی هستند که  ارزش غذایی ندارند، مانند شکلات و کیک. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده دارای نمرات شاخص گلیسمی پایین تر از کربوهیدرات ساده هستند.  غذای با شاخص گلیسمی بالا احتمالا موجب افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.   برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدراتهای پیچیده را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین و کربوهیدرات ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کند.   برخی از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:   منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده   کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات پاستا لوبیا عدس برنج قهوه ای جو نان آرد کامل ، نان سبوس دار   میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از تمرین هستند. موز یکی از محبوب ترین انتخاب ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.   چربی ها   به طور سنتی، متخصصان پزشکی مصرف وعده های غذایی چرب قبل از تمرین  را منع کرده اند، زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد. قبل از تمرین بهتر است غذایی بخورید که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی دارد. با این حال، مهم است که چربی های سالم را در جای دیگر در یک رژیم متعادل قرار دهید. همچنین لازم به ذکر است که همه چربی ها سالم نیستند. برخی از انواع، به ویژه چربی اشباع و چربی ترانس ، می تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی بگذارد. منابع چربی های سالم      چربی های غیر اشباع می توانند از مزایای سلامتی برخوردار باشند.  برخی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده: آووکادو آجیل و دانه ها روغن زیتون جمع بندی   در حالت ایده آل، فرد باید یک وعده غذایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین حدود ۲-۳ ساعت قبل از تمرین بخورد. زمان کافی برای هضم غذا به بدن بدهید. به علاوه، فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر را که بیشتر از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این مورد،باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین صرف شود.

ادامه مقاله
پس از تمرینات ورزشی چه  غذایی باید خورد؟ اخبار کوتاه سلامتی ورزش و سلامتی 

پس از تمرینات ورزشی چه غذایی باید خورد؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

فعالیت فیزیکی و تمرینات ورزشی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی در عرض ۱-۲ ساعت پس از اتمام تمرین دوباره بهبود نیافته است بدن برای بهبودی دشوار  می شود. خوردن حتی یک میان وعده کمی بعد از تمرین میتواند برای بازگرداندن سطوح انرژی کمک کند.   در این مقاله، ما چندین خوراکی سالم پس از تمرین را بررسی می کنیم و نحوه استفاده از آنها را برای بدن توصیف می کنیم. چه چیزی پس از تمرین بخورید   خوردن یک میان وعده پس از تمرین کمک خواهد کرد بدن دوباره انرژی از دست رفته را بازیابی کند.   در طی ورزش، عضلات استفاده از گلوکز ذخیره شده، به نام گلیکوژن استفاده می کنند ، و سطح آن دچار کمبود می شود. ورزش های استقامتی، استفاده از گلیکوژن بیشتر از فعالیت های مقاومتی، مانند وزنه برداری مصرف می کنند.   پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای احیای بدن ضروری هستند.   پروتئین   ورزش، رشد عضله را پشتیبانی می کند، اما بدن می تواند تنها پس از  بهبود بر عضلات موجود اضافه کند.   مصرف پروتئین پس از ورزش، باعث می شود که عضلات بهبود یابد و مانع از دست دادن توده عضلات می شود.   کربوهیدرات ها   کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که به بدن کمک می کنند که شارژ و سوخت خود را بازگرداند. هر کسی که بیش از هفت بار در هفته تمرین می کند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را پر می کنند. چربی چطور؟ بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی، این ممکن است درست باشد. با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات چربی پس از تمرین وجود دارد.   چه چیزی پس از ورزش بخوریم و چرا   در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن کمک می کند که مواد مغذی را سریعا جذب کند و بهبود یابد.   پروتئین لبنی   با توجه به تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷، تنها ۹ گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها و کمک به بهبود بعد از ورزش  مفید باشد. به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از: ماست یونانی پنیر ریکوتا پنیر خامه ای کفیر   پروتئین های کامل می توانند سلول های جدید را، به ویژه آنهایی که در ماهیچه ها هستند را، تعمیر کنند. پروتئین های کامل نیز حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.   تخم مرغ   نتایج یک مطالعه از سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که مصرف کل تخم مرغ بعد از تمرین مقاومتی موجب سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود. محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی در زرده به طور موثر باعث تحریک عضلات می شوند.   اسیدهای چرب امگا۳   تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کند تا سنتز پروتئین های عضلانی افزایش و سلول های عضلانی را در بزرگسالان افزایش یابد. ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی تن همچنین حاوی مقادیر بالای اسید های چرب است. شواهد دیگر نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند.   کربوهیدرات ها   مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای جلوگیری کاهش ایمنی که می تواند پس از ورزش رخ دهد ، است . مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین همچنین به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند. سیب زمینی ، غلات و میوه ها می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های سالم باشد.   چای گیاهی   مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی در چای های گیاهی،ممکن است به جذب پروتئین کربوهیدرات  به طور موثر کمک کنند.   آب     ضروری است قبل، طی و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. آب، باعث می شود که بدن بیشترین سود را از ورزش به دست آورد. بدن در حالی که عرق می کند، آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین آشامیدن آب در طول و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد و بهبودی می شود. مقدار آب مورد نیاز آنها متفاوت است، بسته به نوع ورزش، تشنگی، و همچنین عوامل دیگر. خلاصه مقاله   مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی از چربی ها پس از ورزش کمک می کند تا به تولید پروتئین عضلانی کمک کند و بهترین نتایج را به دست آورید. همچنین، به یاد داشته باشید که مایعات و الکترولیتها را قبل، در طول و بعد از تمرین با آشامیدن آب جایگزین کنید.

ادامه مقاله
اخبار کوتاه سلامتی رژیم غذایی 

چربی ها یا کربوهیدرات ها کدام عامل اصلی چاقی هستند؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

چربی ها یا کربوهیدراتها: عامل اصلی چاقی چیست؟ دیدگاه هایی درباره اینکه کدام بخش از رژیم غذایی ما احتمالا باعث چاقی می شود، تقسیم شده است. یک مطالعه اخیر، نگاهی دقیقتری به اثرات رژیم غذایی بر وزن و سلامت دارد. در اوایل سال جاری، خبرگزاری پزشکی امروز در یک مطالعه گزارش داد که مزایای بالقوه رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با افرادی که دارای رژیم کم چربی هستند، بیشتر است. هر دو دارای مزایا و معایب هستند؛ بعضی از افراد ممکن است از کاهش چربی ها سود ببرند، در حالی که دیگران ممکن است با پیوستن به یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، نتایج بهتری را ببینند. هر دو کربوهیدرات ها (که یک منبع اولیه گلوکز، یا قند ساده است) و چربی ها، برای افزایش احتمال ابتلا به چاقی سرزنش شده اند و مطالعات این بحث ها را ادامه می دهند. به تازگی، این دیدگاه که مصرف کربوهیدرات بیش از حد ممکن است علت عمده تغذیه ای چاقی باشد، کشش بیشتری داشته است.

ادامه مقاله