خواص لوبیا قرمز برای لاغری، قلب و گوارش فواید مواد غذایی 

خواص لوبیا قرمز برای لاغری، قلب و گوارش

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

منبع : مهر   پژوهشگران می‌گویند مصرف لوبیا قرمز منجر به کاهش اضافه وزن، کاهش خطر بیماری‌ها و حملات قلبی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. لوبیا قرمز مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری می‌دهد زیرا فیبرهای حل‌شدنی دارد. پروتئین هم به شما احساس سیری می‌دهد و بنابراین به کاهش وزن کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که لوبیا قرمز بیشتری مصرف می‌کنند اضافه وزن کمتری دارند. لوبیا قرمز سرشار از اسید آمینه است که در ساخت پروتئین نقش دارد. پروتئین به ساختار سلول‌ها و تنظیم آن‌ها کمک می‌کند و در کارکرد بافت‌ها و اندام‌ها نقش دارد. بررسی اطلاعات ژنتیکی دی‌ان‌ای نشان می‌دهد که پروتئین به شکل‌گیری ملکول‌های تازه هم کمک می‌کند. لوبیا قرمز به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و فعالیت روده‌ها را منظم می‌کند زیرا میزان خوبی فیبر رژیمی دارد. همچنین سلامت روده را با بهبود کارکرد انسدادی افزایش می‌دهد و میزان باکتری های سالم که از بیماری های روده پیشگیری می‌کنند را بالا می‌برد. بر اساس پژوهش‌ها مصرف روزانه لوبیا قرمز خطر سکته، حمله قلبی و دیگر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. نوع خاصی از فیبر رژیمی که در لوبیا قرمز هست هم کلسترول بد LDL را کاهش و کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهد.   منبع : مهر

ادامه مقاله
فرمول پروتئینی برای کاهش وزن فواید مواد غذایی 

فرمول پروتئینی برای کاهش وزن

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

عصر ایران   متخصصان تغذیه و پزشکان از این موضوع آگاه هستند که سوخت و ساز بدن انسان – نرخ کالری سوزی – تا حد زیادی از کنترل ما خارج بوده و عواملی مانند سن، قد، و ژن در آن اثرگذار هستند. با این وجود، برخی روش ها برای افزایش انرژی بدن و تقویت سوخت و ساز وجود دارند. ورزش و دنبال کردن یک رژیم غذایی درست و سالم از کلیدی‌ترین گزینه ها در این زمینه هستند.     پروتئین یکی از مواد مغذی است که می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند. تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد.   چه میزان پروتئین نیاز داریم؟   مقدار مصرف توصیه روزانه پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از این ماده مغذی ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه مرتبط با افزایش سن کمک کند. در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای پروتئین بیشتر آشنا می شویم.   آووکادو   محتوای پروتئین: ۲ گرم در هر نیمه از آووکادو پروتئین موجود در این میوه حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و از محتوای اسیدهای چرب امگا-۳ دوستدار قلب نیز سود می برد.   شیر   محتوای پروتئین: ۹ تا ۱۰ گرم در یک فنجان شیر سرشار از پروتئین است و همچنین منبع خوبی برای کلسیم است که به تقویت استخوان ها کمک می کند.   پنیر   محتوای پروتئین: حدود ۷ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) پنیر می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم روزانه شما باشد، البته اگر در مصرف آن زیاده روی نکنید. پنیر به همراه یک سیب می تواند به عنوان یک میان وعده سالم و سیر کننده عصرگاهی مد نظر قرار بگیرد.   تمپه   محتوای پروتئین: ۱۵ گرم در نصف فنجان بافت خاص تمپه که از سویا تهیه می شود می تواند آن را به جایگزینی هوشمندانه برای گوشت تبدیل کند. از تمپه می توانید در سالادها استفاده کنید.   مارچوبه   محتوای پروتیئن: ۴ گرم در یک فنجان (خرد شده) این سبزی به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی شناخته می شود. مارچوبه را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید.   لوبیا سیاه   محتوای پروتئین: ۷ تا ۹ گرم در نصف فنجان (پخته) لوبیا سیاه را می توانید به همراه برنج و کینوآ مصرف کنید زیرا یک وعده غذایی پروتئینی کامل را شکل می دهند.   عدس   محتوای پروتئین: ۹ گرم در نصف فنجان عدس حاوی نشاسته مقاوم است که نوع خاصی از فیبر محسوب می شود. نشاسته مقاوم در روده کوچک گوارش نمی شود و به طور کامل به روده بزرگ، جایی که در آن تخمیر می شود، ورود می کند. این فرآیند اسیدهای چرب مفیدی را تولید می کند که می تواند بدن را از سوزاندن کربوهیدارت ها باز دارد، در نتیجه، بدن از چربی های ذخیره شده و چربی های به تازگی مصرف شده به عنوان سوخت استفاده می کند.   ماست یونانی   محتوای پروتئین: ۱۸ گرم در ۶ اونس (۱۷۰ گرم) این ماست غلیظ تقریبا دو برابر بیشتر از منابع لبنی دیگر پروتئین دارد. مصرف ماست یونانی به همراه میوه انتخابی عالی است.   مغزدانه های درختی   محتوای پروتئین: ۴ تا ۶ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری یک مشت از گردو یا بادام میان وعده ای عالی است که می توانید آنها را برای بهره‌مندی از فواید بیشتر با ماست، جو دوسر یا یک سالاد نیز ترکیب کنید.   ادامامه   محتوای پروتئین: ۸.۵ گرم در نصف فنجان (پوست گرفته شده) یک وعده ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) حاوی تقریبا تمام مواد معدنی کم‌مقدار مورد نیاز بدن، از جمله آهن، منیزیم، و روی است.   پروتئین وی   محتوای پروتئین: ۲۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) پروتئین وی را می توانید به اسموتی یا آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی سرشار از پروتئین به سرعت آماده شود. اگر از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید می توانید مصرف پودر پروتئین سویا را مد نظر قرار دهید.   اسفناج   محتوای پروتئین: ۵ گرم در هر فنجان (پخته) در میان سبزی های برگدار، اسفناج یکی از نمونه ها با بیشترین میزان پروتئین است.   توفو   محتوای پروتئین: ۱۲ گرم در ۳ اونس (۸۵ گرم) توفو از سویا تهیه می شود و محصولی با کالری کم و پروتئین زیاد است.   ماهی و نرم‌تنان صدفدار   محتوای پروتئین: ۲۸ گرم در هر ۴ اونس (۱۱۳ گرم) غذای دریایی شامل انواع مختلف ماهی ها و نرم‌تنان صدفدار، مانند سالمون، هالیبوت، یا تن انتخابی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف سه تا پنج وعده غذای دریایی در هفته را مد نظر قرار دهید.   دانه های کاذب   محتوای پروتئین: ۵ تا ۹ گرم در هر فنجان (پخته) این دانه های غله مانند (کینوآ، آماراث، و گندم سیاه) دارای پروتئین بیشتری نسبت به غلات سنتی هستند.   نخود   محتوای پروتئین: ۱۵ گرم در هر فنجان نخود را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید تا از فواید سلامت آن بهره‌مند شوید.   تخم مرغ   محتوای پروتئین: ۱۲ گرم برای دو عدد تخم مرغ؛ ۱۴ گرم برای ۴ سفیده تخم مرغ تخم مرغ را به هر روش که آماده کنید، سفیده آن سوختی عالی برای ماهیچه ها محسوب می شود.   ماکیان   محتوای پروتئین: ۲۸ گرم در هر ۴ اونس (۱۱۳ گرم) مصرف گوشت مرغ دریافت پروتئین به میزان قابل توجه از هر وعده غذایی را امکان پذیر می کند.   شاهدانه   محتوای پروتئین: ۱۱ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری شاهدانه را می توانید به روش های مختلف مانند همراه با غلات صبحانه، یا در سالادها مصرف کنید.   پنیر کاتیج   محتوای پروتئین: ۲۵ گرم در هر فنجان ترکیب پنیر کایج با توت ها یا آناناس می تواند صبحانه ای خوشمزه را آماده کند. به خاطر داشته باشید که پنیر کاتیج می تواند حاوی سدیم زیاد باشد، از این رو، برچسب ارزش غذایی محصول را به خوبی مطالعه کرده و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.   دانه های کدو تنبل   محتوای پروتئین: ۸ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) افزون بر پروتئین، دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم و آهن هستند.   گوشت گاو   محتوای پروتئین: ۲۲ گرم در یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) مصرف گوشت گاو را به یک یا دو وعده در هفته محدود کنید زیرا سرشار از چربی اشباع است که می تواند اثر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.     عصر ایران

ادامه مقاله
غذایی رژیمی مخصوص سالمندان/ با مصرف این غذا از شر لک‌های پوستی خلاص شوید دانستنی ها سلامت سالمندان 

غذایی رژیمی مخصوص سالمندان/ با مصرف این غذا از شر لک‌های پوستی خلاص شوید

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

باشگاه خبرنگاران   پیازو زنجان حاوی ویتامین‌های A، B، C، E، کربوهیدرات، سدیم، پتاسیم، اسیدفولیک، منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، فیبر، روی(زینک)، پروتئین، کلسیم، گوگرد، سولفور، سلنیوم، مس و غیره است. برای بررسی خواص پیازو زنجان و اینکه مصرف این غذا برای چه افرادی مفید است با حیدر عظمایی محقق و پژوهشگر طب سنتی گفت وگو کردیم که در ادامه مشروح آن را می خوانید.   مهمترین خواص پیازو زنجان   حیدر عظمایی محقق و پژوهشگر طب سنتیدر گفت‌وگو با خبرنگار  حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، درباره خواص پیازو زنجان گفت: این غذا برای افراد سالخورده بسیار مفید است و می‌تواند جزو غذاهای رژیمی قرار بگیرد زیرا موجب تناسب اندام می‌شود. وی اظهار کرد: پیازو زنجان به علت داشتن اسیدفولیک و آهن، باعث افزایش گلبول‌های قرمز خون و در نتیجه رفع کم خونی می‌شود، لذا برای زنان باردار و جنین فواید بسیاری دارد. عظمایی بیان کرد: این غذا حاوی پروتئین بالایی است و موجب تقویت عمومی و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود، بنابراین برای کودکان در حال رشد بسیار مفید است.   این محقق و پژوهشگر طب سنتی افزود: تقویت و طراوت پوست و مو، همچنین از بین رفتن لک‌های پوستی از دیگر خواص بی‌نظیر این غذا است. وی اظهار کرد: به علت وجود کلسیم، منیزیم و فسفر در این غذا، باعث تقویت و استحکام استخوان و دندان شده و از بروز پوکی استخوان و آرتروز پیشگیری می‌کند. عظمایی بیان کرد: این غذا به علت دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از آن در مقابل انواع بیماری‌ها، مخصوصا سرطان‌ها محافظت می‌کند. این محقق و پژوهشگر طب سنتی اظهار کرد: مصرف پیازو تاثیر چشمگیری در پاکسازی کبد، کلیه‌ها، دستگاه گوارش و تصفیه خون دارد، همچنین موجب عملکرد بهتر روده‌ها، رفع یبوست و تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شود.     وی افزود: این غذا باعث کنترل قند، فشار و چربی خون شده و چربی کبد را برطرف می کند. مواد لازم پیازو زنجان (۴ تا ۵ نفر) عدس ۲ لیوان آب به مقدار لازم آرد گندم ۲ قاشق غذاخوری آلوچه و آلوی خشک ۲ لیوان پیاز خرد شده ۲ عدد متوسط نمک و زردچوبه به مقدار لازم روغن دمبه و کنجد به مقدار لازم رب گوجه فرنگی ۲ قاشق غذاخوری طرز تهیه پیازو زنجان -آلو و آلوچه را داخل آب خیس می‌کنیم. -پیاز را داخل قابلمه و در روغن تفت می‌دهیم. -سپس آرد، رب گوجه فرنگی، نمک و زردچوبه را اضافه کرده و تفت می‌دهیم. -عدس را اضافه کرده و به مقدار لازم آب می‌ریزیم. -اجازه می‌دهیم با حرارت ملایم بجوشد تا عدس پخته شود. -در انتهای پخت آلوچه و آلو را اضافه کرده و اجازه می‌دهیم کاملا بپزد و جا بیافتد. -پس از آماده شدن غذا با نان و سبزی میل می‌شود.     باشگاه خبرنگاران

ادامه مقاله
فواید سلامت شیک های پروتئینی فواید مواد غذایی 

فواید سلامت شیک های پروتئینی

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

عصر ایران   شیک های پروتئینی به مکملی محبوب برای افرادی که در پی افزایش توده عضلانی و کاهش وزن خود هستند، تبدیل شده اند. این نوشیدنی ها گزینه ای عالی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. در شرایطی که محصولات مختلفی با یا بی مواد افزودنی در بازار به فروش می رسند، برخی دستورالعمل های طبیعی نیز وجود دارند که می توانند سطوح بالای پروتئین را ارائه کنند.   فواید سلامت شیک های پروتئینی   افزودن شیک های پروتئینی به رژیم غذایی روشی موثر برای کمک به تامین نیازهای پروتئینی روزانه است. فردی کم تحرک به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارد و این میزان برای فردی که فعالیت ورزشی انجام می دهد به ۲ گرم می رسد. این ماده مغذی ضروری بخشی از ساختارهای اصلی بدن را تشکیل می دهد. همچنین، پروتئین در فرآیندهای مهمی مانند سوخت و ساز و جداسازی هورمونی نقش دارد. در نتیجه، دریافت پروتئین به روشی درست به مراقبت از سلامت و کاهش وزن کمک می کند. شیک های پروتئینی به عنوان مکمل هایی مفید عمل می کنند که از رشد و حفظ ماهیچه ها، به ویژه زمانی که رژیم ورزشی منظم دارید، پشتیبانی می کنند. آنها حاوی موادی سرشار از انرژی هستند و عملکرد جسمانی و روانی را بهبود می بخشند. شیک های پروتئینی از آسیب ها و گرفتگی های ماهیچه ای حین و پس از ورزش پیشگیری می کنند. آنها سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کنند، از این رو، خطر عفونت ها را کاهش می دهند. افزون بر این، آنها امکان دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم‌تر برای مدیریت وزن را فراهم می کنند. شیک های پروتئینی احساس پری و سیری را تقویت می کنند که به پیشگیری از پرخوری کمک می کند.   شیک های پروتئینی خوشمزه برای افزودن به رژیم غذایی   مواد غذایی بسیاری حاوی پروتئین ها هستند که از آن جمله می توان به سبزی ها، دانه ها و مغزهای خوراکی اشاره کرد، از این رو، می توان آنها را در تهیه شیک های پروتئینی به کار گرفت. شما می توانید هر یک از این شیک ها را پیش یا پس از ورزش مصرف کنید.   شیک شیر نارگیل و نعناع     افزون بر ارائه محتوای پروتئین چشمگیر، این نوشیدنی خوشمزه حاوی اسیدهای چرب، کربوهیدارت ها، ویتامین ها و مواد معدنی مفید نیز است. از این رو، یک نوشیدنی ایده آل برای تقویت عملکرد جسمانی و تقویت ماهیچه ها محسوب می شود. مواد تشکیل دهنده: نصف فنجان شیر نارگیل (۱۲۵ میلی لیتر) نصف فنجان آب (۱۲۵ میلی لیتر) ۶ برگ اسفناج ۱ قاشق غذاخوری برگ نعناع (۱۵ گرم) ۳ قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیلی (۴۵ گرم) یخ روش تهیه: تمام مواد تشکیل دهنده را در مخلوط کن بریزید و تا زمانی که بافتی یکدست شکل بگیرد به مخلوط کردن ادامه دهید. این نوشیدنی را بلافاصله مصرف کنید.   شیک آووکادو، بلوبری و شیر بادام     این گزینه یکی از کامل‌ترین و خوشمزه‌ترین شیک های پروتئینی است. این نوشیدنی از محتوای پروتئین، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب سالم بالا سود می برد. همچنین، این شیک حاوی فیبر غذایی است و گزینه خوبی برای بهبود اضطراب و گوارش ضعیف محسوب می شود. مواد تشکیل دهنده: نصف یک آووکادوی رسیده نصف فنجان بلوبری (۱۱ گرم) ۱ فنجان شیر بادام (۲۵۰ میلی لیتر) ۱ قاشق چایخوری دانه های چیا روش تهیه: مواد تشکیل دهنده را درون دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که بافتی یکدست شکل بگیرد به هم زدن ادامه دهید. این نوشیدنی را بلافاصله مصرف کنید.     شیک سویا، موز و کره بادام زمینی         مواد تشکیل دهنده این شیک کالری کمی دارند و کربوهیدارت ها، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها را در اختیار بدن قرار می دهند. مواد تشکیل دهنده: نصف فنجان توفوی نرم (۱۰۰ گرم) ۱ فنجان شیر سویا (۲۵۰ میلی لیتر) ۱ موز منجمد نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۵ گرم) روش تهیه: مواد تشکیل دهنده را در دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که بافتی یکدست شکل بگیرد به مخلوط کردن ادامه دهید. این نوشیدنی را بلافاصله مصرف کنید.     شیک ماست و میوه       این نوشیدنی احیای انرژی بدن و تامین مواد مغذی مورد نیاز آن را امکان پذیر می کند. به واسطه مواد تشکیل دهنده، بهتر است این شیک پیش از ورزش یا حین صبحانه مصرف شود. مواد تشکیل دهنده: نصف فنجان ماست یا شیر بدون چربی (۱۲۵ میلی لیتر) نصف فنجان توت فرنگی (۱۰۰ گرم) ۱ فنجان ماست طبیعی (۲۵۰ میلی لیتر) نصف فنجان آب پرتقال (۱۲۵ میلی لیتر) ۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین وی ۱ قاشق غذاخوری عسل روش تهیه: مواد تشکیل دهنده را در دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که بافتی یکدست شکل بگیرد به مخلوط کردن ادامه دهید. سپس با افزودن چند تکه یخ آن را سرو کنید.     شیک جو دوسر و موز     سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان، این شیک پروتئینی گزینه ای خوشمزه و محبوب محسوب می شود. مصرف این نوشیدنی پیش از ورزش یا هنگام احساس خستگی توصیه شده است. مواد تشکیل دهنده: ۴ قاشق غذاخوری جو دوسر (۶۰ گرم) ۱ موز رسیده نصف فنجان شیر بدون چربی (۱۲۵ میلی لیتر) ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین (۱۵ گرم) ۱ قاشق غذاخوری عسل (۱۵ گرم) روش تهیه: ابتدا جو دوسر را در دستگاه مخلوط کن بریزید و آن را با موز برش خورده و شیر بدون چربی مخلوط کنید. پس از این که بافتی یکدست شکل گرفت، پودر پروتئین و عسل را اضافه کنید و مواد را با هم ترکیب کنید. این نوشیدنی را بلافاصله مصرف کنید.   عصر ایران

ادامه مقاله
۱۲ خاصیت پروتئین برای بدن فواید مواد غذایی 

۱۲ خاصیت پروتئین برای بدن

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

مزایای سلامتی پروتئین ها عبارتند از : تولید و عملکرد صحیح آنزیم ها و هورمون ها و سلامت سلولی و عضلات قوی. آنها حمل و نقل مولکولی، تعمیر و بازسازی سلولها را تسهیل می کنند و پشتیبانی مکانیکی و ساختاری را به استخوان ها و پوست می دهند. مصرف پروتئین کافی، محافظت از سیستم ایمنی بدن، سلامت اعصاب ، موهای سالم و حفظ تعادل مایعات بدن را تضمین می کند. پروتئین همچنین می تواند در صورت نیاز بدن به یک منبع انرژی تبدیل شود. برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

ادامه مقاله
مصرف چقدر پروتئین برای بدن بیش از حد است؟ اخبار کوتاه سلامتی 

مصرف چقدر پروتئین برای بدن بیش از حد است؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

مولکول های پروتئین متنوع ترین برای بدن انسان هستند و تقریبا برای تمام فرآیندهای بیولوژیکی کلیدی هستند. میانگین مصرف توصیه شده برای پروتئین با استفاده از نسبت ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن یک فرد محاسبه می شود. رژیم غذایی توصیه شده یا RDA برای پروتئین به عوامل زیر بستگی دارد: سن جنسیت بارداری و شیردهی سطوح فعالیت برای بزرگسالان به طور کلی توصیه می شود که هر روز ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را مصرف کنند. برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

ادامه مقاله
برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟ دانستنی ها رژیم غذایی ورزش و سلامتی 

برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

بهترین غذا قبل از ورزش بستگی به نوع تمرین و اهداف شخص دارد. برای مثال، غذاهای حاوی پروتئین می تواند به ایجاد عضله با تمرینات مقاومتی کمک کند. هنگام انتخاب غذا قبل از تمرین، مهم است که برای تعادل مواد مغذی تلاش کنید. مواد مغذی ترکیباتی هستندکه بدن به آنها به مقدار زیاد نیاز دارد.   سه ماده مغذی عبارتند از: پروتئین کربوهیدرات چربی   مواد مغذی همه منابع کلیدی انرژی هستند.   پروتئین   پروتئین اسیدهای آمینه بدن را تامین می کند و هر دو پروتئین و اسیدهای آمینه برای تعدادی از توابع بدن، از جمله ساخت، نگهداری و تعمیر الیاف عضلانی ضروری هستند.   خوردن غذای حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین قبل از ورزش، می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. پروتئین می تواند مقدار توده عضلانی حاصل از تمرین مقاومتی را افزایش دهد.   تمرینات شدید ورزشی باعث آسیب به عضلات می شود، اما پروتئین مصرف اسید آمینه را در بدن افزایش می دهد. این کار برای تولید پروتئین های عضلانی و تحریک رشد ضروری  است.   مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین عضله شود که چندین ساعت طول می کشد.   منابع غذایی دارای پروتئین زیاد   بعضی از نمونه هایی از غذاهای سالم که غنی از پروتئین هستند: ماهی، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن مرغ و بوقلمون آجیل لوبیا عدس تخم مرغ سویا   هر کس که به کسب عضله علاقه مند باشد باید اطمینان حاصل کند که مقدار کافی پروتئین روزانه را دریافت می کند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است مصرف بین ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن برای ساخت عضله کافی است. مصرف بیشتر پروتئین های اضافی تاثیر قابل توجهی در توده عضلانی ندارند. کربوهیدرات ها       کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری است. با مصرف کربوهیدرات مناسب قبل از تمرین، اطمینان حاصل خواهید کرد که بدن انرژی کافی برای انجام تمرین دارد.   انواع مختلف کربوهیدرات تاثیر متفاوتی خواهند داشت:   کربوهیدرات ساده:   قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. منبع مشترک این کربوهیدرات ها نان سفید است. کربوهیدراتهای پیچیده:   کربوهیدراتهای پیچیده شامل فیبر یا نشاسته است. آنها منابع آهسته تر و بلند مدتتری را ارائه می دهند. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.   کدام نوع کربوهیدرات  قبل از تمرین بهتر است؟   کربوهیدرات پیچیده دارای تعدادی از مزایا هستند:   کربوهیدرات ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر غذای قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات ساده باشد، ممکن است فرد قبل از اینکه تمرین خود را به پایان برساند انرژی کاهش پیدا کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره طولانی تر فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا جزء مواد غذایی هستند که غنی از مواد مغذی هستند. کربوهیدرات ساده معمولا مواد غذایی هستند که  ارزش غذایی ندارند، مانند شکلات و کیک. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده دارای نمرات شاخص گلیسمی پایین تر از کربوهیدرات ساده هستند.  غذای با شاخص گلیسمی بالا احتمالا موجب افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.   برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدراتهای پیچیده را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین و کربوهیدرات ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کند.   برخی از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:   منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده   کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات پاستا لوبیا عدس برنج قهوه ای جو نان آرد کامل ، نان سبوس دار   میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از تمرین هستند. موز یکی از محبوب ترین انتخاب ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.   چربی ها   به طور سنتی، متخصصان پزشکی مصرف وعده های غذایی چرب قبل از تمرین  را منع کرده اند، زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد. قبل از تمرین بهتر است غذایی بخورید که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی دارد. با این حال، مهم است که چربی های سالم را در جای دیگر در یک رژیم متعادل قرار دهید. همچنین لازم به ذکر است که همه چربی ها سالم نیستند. برخی از انواع، به ویژه چربی اشباع و چربی ترانس ، می تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی بگذارد. منابع چربی های سالم      چربی های غیر اشباع می توانند از مزایای سلامتی برخوردار باشند.  برخی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده: آووکادو آجیل و دانه ها روغن زیتون جمع بندی   در حالت ایده آل، فرد باید یک وعده غذایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین حدود ۲-۳ ساعت قبل از تمرین بخورد. زمان کافی برای هضم غذا به بدن بدهید. به علاوه، فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر را که بیشتر از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این مورد،باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین صرف شود.

ادامه مقاله
راه هایی برای کاهش وزن و لاغری بدون رژیم یا ورزش کردن دانستنی ها رژیم غذایی 

راه هایی برای کاهش وزن و لاغری بدون رژیم یا ورزش کردن

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

  حفظ رژیم غذایی برای مدت طولانی می تواند سخت و دشوار باشد. آیا بدون رژیم می توانید وزن خود را کم کنید؟ در این مقاله چند تکنیک را یاد می گیرید که می توان با آنها بدون رژیم یا ورزش  وزن کم کرد.   تقویت مهارت های آشپزی   یادگیری نحوه پخت غذاهای مختلف ممکن است به کاهش وزن کمک کند. درک نحوه ی آماده سازی غذا و ایجاد مهارت های بهتر در آشپزخانه می تواند یک راه قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد. افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند بیشتر احتمال دارد که مواد غذایی بسیار متنوعی از جمله میوه و سبزیجات مصرف کنند که برای کاهش وزن مناسب هستند. در واقع، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را به مهارت های آشپزی ضعیف پیوند می دهند.   پروتئین بیشتری بخورید   پروتئین بخش مهمی از رژیم سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد ضروری است. پروتئین می تواند احساس گرسنگی را تسکین دهد. یک مطالعه در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست  به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی در وعده های بعد شده است.   بیشتر فیبر غذایی بخورید   فیبر در میوه، سبزیجات، حبوبات موجود است. فیبر از غذاهای دیگر متفاوت است، زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. فواید فیبر غذایی: افزایش احساس سیری بهبود هضم افزایش زمان عبور مواد غذایی از سیستم گوارش و جذب بیشتر مواد مغذی جلوگیری از یبوست راه هایی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی: خوردن روزانه میوه خوردن  جو دو سر غلات و برنج قهوه ای خوردن مقدار زیادی سبزیجات   مصرف پروبیوتیک   پروبیوتیک ها باکتری های سودمند سیستم گوارش هستند . تحقیقات اخیر پیوند روده و عملکرد مغز را نشان می دهد و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند وزن، چربی و خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهند.   مزایای پروبیوتیک ها عبارتند از: تامین انرژی برای دیواره روده و سلول های کبدی تولید اسیدهای چرب خاص که دارای خواص ضد سرطان هستند تنظیم وزن بدن   پروبیوتیک ها به طور طبیعی در انواع مختلف مواد غذایی تخمیر شده وجود دارند، از جمله: ماست کیمچی کفیر کامبوچا    خواب کامل   استراحت شبانه ای برای حفظ سلامتی ضروری است. خواب ضعیف در هورمون های مهم، که در متابولیسم دخالت دارند، اختلال ایجاد می کند. کمتر از ۶ ساعت خواب در شب می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در فرد افزایش دهد.   کاهش استرس     سطح استرس می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. هنگامی که فرد تحت تأثیر استرس قرار می گیرد، بدن هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می کند.  گلوکوکورتیکوئیدها می تواند اشتها را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. روشهای کاهش استرس عبارتند از: ورزش منظم انجام دهید کاهش مصرف کافئین تمرین مراقبه نه به تعهدات غیر ضروری یوگا را امتحان کنید    ویتامین D بیشتری دریافت کنید     برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که سطح کم ویتامین D  دارند، احتمال بیشتری دارند که چاق شوند و ورزش نکنند. سایر شرایط بهداشتی مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از: سندرم متابولیک افسردگی و اضطراب دیابت نوع ۱ و نوع ۲ استئوپروز و استئوآرتریت مردم می توانند ویتامین D را از خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی ، قارچ های خاص و غذاهای غنی شده.   نوشیدنی های قندی و شیرین را حذف کنید   افزودن عصاره میوه به آب ممکن است به کاهش میل به نوشیدنی های شیرین کمک کند. بسیاری از گزینه ها برای نوشیدنی های سالم وجود دارد. آب ساده با نعنا تازه، زنجبیل، انواع توت ها و خیار ،  دارای کالری بسیار کم و سالم هستند. همچنین می توان لیمو را به آب نوشیدنی اضافه کرد.   تنقلات سالم مصرف کنید   تنقلات سالم عبارتند از: ماست آلو خشک یا خرما میوه های با فیبر بالا مانند سیب، موز و پرتقال سبزیجات با فیبر بالا، از جمله هویج و کلم بروکلی آجیل یا گردو   جویدن بیشتر غذا   جویدن شروع فرایند هضم است. برخی از مطالعات نشان داد که جویدن هر لقمه به طور کامل باعث کاهش مصرف غذا می شود.   همراه خانواده غذا بخورید نشستن و خوردن غذای سالم با خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. غذا خوردن در خانه می تواند مصرف چربی و قند را کاهش دهد.  

ادامه مقاله