نقش مصرف غلات کامل در پیشگیری از ابتلا به سرطان روده جدیدترین یافته ها در مورد سرطان فواید مواد غذایی 

نقش مصرف غلات کامل در پیشگیری از ابتلا به سرطان روده

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

مهر طبق گزارش جدید موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان و صندوق بین المللی تحقیقات سرطان جهان، مصرف سه وعده غلات کامل (حدود ۳ گرم) در روز، نظیر برنج قهوه ای یا نان تهیه شده با غلات کامل، ریسک ابتلا به سرطان روده را تا ۱۷ درصد کاهش می دهد. محققان براساس بررسی حدود ۱۰۰ مطالعه تاکید می کنند که مصرف بیشتر غلات کامل حتی نقش حفاظتی بیشتری خواهد داشت. در بین بیش از ۲۹ میلیون شرکت کننده بزرگسال در مطالعات مورد بررسی، حدود ۲۵۰ هزار نفر مبتلا به سرطان روده بودند. دکترادوارد جیوونوچی، عضو گروه تحقیق، در این باره می گوید: «بررسی گسترده مطالب علمی آشکار ساخت سرطان روده بزرگ عمدتاً از طریق رژیم غذایی سالم و سبک زندگی قابل پیشگیری است.» وی در ادامه می افزاید: «حفظ وزن سالم بدن، فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم، اجتناب از استعمال سیگار و مصرف الکل همگی در کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ نقش دارند.» براساس این تحلیل ها، محققان بر محدود کردن مصرف گوشت قرمز به کمتر از ۵۰۰ گرم در هفته (وزن گوشت پخته) توصیه می کنند. همچنین محققان بر کاهش مصرف یا عدم مصرف گوشت های فرآوری شده نظیر همبرگر، هات داگ و ژامبون تاکید دارند. چاقی و داشتن اضافه وزن و همچنین نوشیدن مشروبات الکلی هم با ریسک بالای ابتلا به سرطان روده مرتبط است. جیوونوچی در ادامه می افزاید: «رژیم غذایی سالم باید حاوی غلات کامل با فیبر بالا، میوه و سبزیجات باشد و و در آن کمتر از غلات تصفیه شده یا غذاهای نشاسته ای، بخصوص خوراکی های سرشار از قندهای افزودنی و چربی، استفاده شود.» سایر منابع فیبر رژیمی، محصولات لبنی هستند که بر کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده تاثیر گذارند. به گفته محققان، سرطان روده چهارمین سرطان شایع در سراسر جهان است. همچنین چهارمین علت شایع مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان نیز است. با وجود افزایش نرخ سرطان، کارشناسان پیش بینی می کنند تا سال ۲۰۳۲ حدود ۶۰ درصد افزایش در موارد جدید سرطان روده اتفاق بیفتد.  

ادامه مقاله
فیبر اخبار کوتاه سلامتی ورزش و سلامتی 

فواید فیبر رژیمی برای سلامتی و میزان مصرف روزانه فیبر و منابع فیبر رژیمی

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

فیبر رژیمی فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است ولی اکثر افراد دستورالعمل های توصیه شده روزانه را رعایت نمی کنند. یک مشکل کمتر رایج این است که یک فرد بیش از حد فیبر در رژیم غذایی خود مصرف می کند، که می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. مهم است که هر روز مقدار مناسبی از فیبر مصرف کنید. مواد غذایی با فیبر زیاد بخشی اساسی از رژیم غذایی سالم هستند و مصرف روزانه توصیه شده فیبر میتواند مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد.دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف فیبر را برای کاهش وزن در نظر بگیرید.   میزان مصرف روزانه فیبر   اکثر مردم کمتر از میزان توصیه شده فیبر که باید در رژیم غذایی آنها باشد فیبر مصرف می کنند. فیبر جزء کربوهیدراتی از غذاهای گیاهی است که از طریق روده جذب نمی شود. مقدار مطلوب مصرف فیبر روزانه به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی برای مصرف روزانه تقریبی به شرح زیر توصیه می شود: مردان بالغ، بسته به سن آنها، حدود ۳۴ گرم (گرم) نیاز دارند زنان بالغ بر حسب سن آنها نیاز به حدود ۲۸ گرم دارند مصرف فيبر براي گروههاي خاص تغيير مي کند، زيرا نيازهاي انرژي در مراحل مختلف زندگي متفاوت است. به عنوان مثال، توصیه می شود که کودکان کمتر از بزرگسالان فیبر مصرف کنند، بدین ترتیب مرزهای پایین تر و بالایی به ترتیب عبارتند از: نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله نیاز به ۲۵.۲ تا ۳۰.۸ گرم دارند نوجوانان ۹ تا ۱۳ ساله نیاز به ۲۲.۲ تا ۲۵.۲ گرم دارند کودکان ۴ تا ۸ ساله نیاز به ۱۶.۶ تا ۱۹.۶ گرم دارند کودکان ۱ تا ۳ ساله نیاز به ۱۴ گرم دارند اکثر آمریکایی ها فیبر غذایی را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که میانگین مصرف روزانه فقط ۱۶ گرم در روز است. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد فیبر میتواند موجب نفخ، گاز و یبوست شود. این عوارض جانبی ممکن است پس از خوردن ۷۰ گرم فیبر در روز ظاهر شود. مصرف فیبر بیش از حد در ایالات متحده بسیار کم است.   یک برنامه غذای متعادل و دارای فیبر بالا   همراه مصرف یک مقدار سالم فیبر، همچنین لازم است که رژیم غذایی روزانه با انواع مواد مغذی و ویتامین ها متعادل شود.   مصرف فیبر توصیه شده برای کاهش وزن   خوردن غذای غنی از فیبر می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. افرادی که مایل به کاهش وزن هستند اغلب تشویق به خوردن غذاهای غنی از فیبر می شوند زیرا آنها کم کالری و مواد مغذی بالا دارند. فیبر احساس گرسنگی فرد را متوقف می کند و اشتها را کم می کند، که برای کاهش وزن مفید است. تحقیقات نشان می دهد، با این حال، صرفا افزایش فیبر، عمدتا از طریق خوردن غذاهای گیاهی در کاهش وزن به اندازه کافی موثر نیست. هنگام تلاش برای کاهش وزن، همراه با استفاده از غذاهای غنی از فیبر باید ورزش منظم را شروع کنید.      چه میزان فیبر زیاد است؟   هنگام افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی، بهتر است به آرامی شروع کنید ، افزایش فیبر به تدریج اجازه می دهد تا سیستم گوارش دچار مشکل نشود. استفاده بیش از حد فیبر، به خصوص بسیار سریع یا طولانی مدت، توصیه نمی شود. خوردن بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز توصیه نمی شود و می تواند به عوارض جانبی منجر شود. پیامدهای مصرف بیش از حد فیبر عبارتند از: نفخ، گاز و احساس گرفتگی در روده ها کاهش اشتها کمبود مواد مغذی، به ویژه در کلسیم، منیزیم و روی، زیرا فیبر میتواند جذب آنها را محدود کند خطر ابتلا به انسداد روده   انواع فیبر   دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. فیبر نامحلول، سلولز نامیده می شود، در آب حل نمی شود، اما حرکت مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش افزایش می دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. فیبر محلول شامل پکتین و بتا گلوکان است. در آب حل می شود و در روده بزرگ ژل تشکیل می دهد. مواد غذایی غنی از فیبر معمولا شامل هر دو نوع فیبر هستند.   منابع فیبر غذایی عبارتند از:   جو سبوس میوه ها، مانند انواع توت ها، سیب، آلو و انجیر سبزیجات، مانند بروکلی، سیب زمینی شیرین و گل کلم نان گندم از آرد سبوس دار آجیل، از جمله بادام، بادام زمینی، پسته و دانه ها، از جمله دانه های کتان، چیا و کدو تنبل لوبیا، عدس و نخود فرنگی پوسته اسفرزه   خواص فواید فیبر رژیمی   فیبر بخش مهمی از رژیم سالم و متعادل است و مزایای بسیاری دارد از جمله: بهبود سلامت گوارشی جلوگیری از یبوست کاهش خطر بیماری قلبی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش خطر سرطان روده بزرگ کاهش میزان چربی لیپوپروتئین با چگالی بالا (LDL)، یا کلسترول بد بهبود شاخص گلیسمی (GI) در افراد مبتلا به دیابت افزایش احساس سیری برای مدت طولانی و کمک به کاهش وزن فیبر همچنین حاوی (FOS) و انولین است. که تاثیر مثبتی دارند، زیرا آنها باعث رشد و بهبود عملکرد پروبیوتیک ها، باکتری های مفید که در روده ها زندگی می کنند، و تولید اسید چرب زنجیره کوتاه (SCFA) می شوند. مصرف فیبر بهترین راه حل برای خوردن انواع غذاها به عنوان بخشی از رژیم سالم و متعادل است. خوردن بیشتر وعده های غذایی گیاهی، و خوردن میوه ها در طول روز کمک خواهد کرد که فیبر لازم برای بدن دریافت شود.

ادامه مقاله