مواد غذایی دارای فیبر زیاد برای رژیم غذایی سالم دانستنی ها 

مواد غذایی دارای فیبر زیاد برای رژیم غذایی سالم

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

غذاهای با فیبر بالا در رژیم غذایی ، از مزایای بسیاری برخوردار است، مانند حفظ سلامت روده، تقویت سلامت قلب و کاهش وزن. برای مطالعه بیشتر کلیک کنید

ادامه مقاله
فیبر رژیمی می تواند موجب تعویق در پیری مغز شود اخبار کوتاه سلامتی 

فیبر رژیمی می تواند موجب تعویق در پیری مغز شود

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

فیبر یک عنصر کلیدی از رژیم سالم است. فیبر را می توان در میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها ،حبوبات یافت.   خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند بروکلی، آجیل، جو، لوبیا و نان کامل، ممکن است موجب تاخیر در پیری مغز شود . به گفته یک مطالعه که اخیرا در مجله Frontiers in Immunology منتشر شده است.   فیبر رژیمی می تواند التهاب روده را کنترل کند. چرا فیبر برای مغز مناسب است   تجزیه و تحلیل ژنتیکی نشانگرهای التهابی انجام شده توسط دانشمندان نشان داد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش التهاب در مغز می شود.  

ادامه مقاله
راه هایی برای کاهش وزن و لاغری بدون رژیم یا ورزش کردن دانستنی ها رژیم غذایی 

راه هایی برای کاهش وزن و لاغری بدون رژیم یا ورزش کردن

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

  حفظ رژیم غذایی برای مدت طولانی می تواند سخت و دشوار باشد. آیا بدون رژیم می توانید وزن خود را کم کنید؟ در این مقاله چند تکنیک را یاد می گیرید که می توان با آنها بدون رژیم یا ورزش  وزن کم کرد.   تقویت مهارت های آشپزی   یادگیری نحوه پخت غذاهای مختلف ممکن است به کاهش وزن کمک کند. درک نحوه ی آماده سازی غذا و ایجاد مهارت های بهتر در آشپزخانه می تواند یک راه قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد. افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند بیشتر احتمال دارد که مواد غذایی بسیار متنوعی از جمله میوه و سبزیجات مصرف کنند که برای کاهش وزن مناسب هستند. در واقع، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را به مهارت های آشپزی ضعیف پیوند می دهند.   پروتئین بیشتری بخورید   پروتئین بخش مهمی از رژیم سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد ضروری است. پروتئین می تواند احساس گرسنگی را تسکین دهد. یک مطالعه در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست  به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی در وعده های بعد شده است.   بیشتر فیبر غذایی بخورید   فیبر در میوه، سبزیجات، حبوبات موجود است. فیبر از غذاهای دیگر متفاوت است، زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. فواید فیبر غذایی: افزایش احساس سیری بهبود هضم افزایش زمان عبور مواد غذایی از سیستم گوارش و جذب بیشتر مواد مغذی جلوگیری از یبوست راه هایی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی: خوردن روزانه میوه خوردن  جو دو سر غلات و برنج قهوه ای خوردن مقدار زیادی سبزیجات   مصرف پروبیوتیک   پروبیوتیک ها باکتری های سودمند سیستم گوارش هستند . تحقیقات اخیر پیوند روده و عملکرد مغز را نشان می دهد و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند وزن، چربی و خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهند.   مزایای پروبیوتیک ها عبارتند از: تامین انرژی برای دیواره روده و سلول های کبدی تولید اسیدهای چرب خاص که دارای خواص ضد سرطان هستند تنظیم وزن بدن   پروبیوتیک ها به طور طبیعی در انواع مختلف مواد غذایی تخمیر شده وجود دارند، از جمله: ماست کیمچی کفیر کامبوچا    خواب کامل   استراحت شبانه ای برای حفظ سلامتی ضروری است. خواب ضعیف در هورمون های مهم، که در متابولیسم دخالت دارند، اختلال ایجاد می کند. کمتر از ۶ ساعت خواب در شب می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در فرد افزایش دهد.   کاهش استرس     سطح استرس می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. هنگامی که فرد تحت تأثیر استرس قرار می گیرد، بدن هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می کند.  گلوکوکورتیکوئیدها می تواند اشتها را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. روشهای کاهش استرس عبارتند از: ورزش منظم انجام دهید کاهش مصرف کافئین تمرین مراقبه نه به تعهدات غیر ضروری یوگا را امتحان کنید    ویتامین D بیشتری دریافت کنید     برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که سطح کم ویتامین D  دارند، احتمال بیشتری دارند که چاق شوند و ورزش نکنند. سایر شرایط بهداشتی مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از: سندرم متابولیک افسردگی و اضطراب دیابت نوع ۱ و نوع ۲ استئوپروز و استئوآرتریت مردم می توانند ویتامین D را از خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی ، قارچ های خاص و غذاهای غنی شده.   نوشیدنی های قندی و شیرین را حذف کنید   افزودن عصاره میوه به آب ممکن است به کاهش میل به نوشیدنی های شیرین کمک کند. بسیاری از گزینه ها برای نوشیدنی های سالم وجود دارد. آب ساده با نعنا تازه، زنجبیل، انواع توت ها و خیار ،  دارای کالری بسیار کم و سالم هستند. همچنین می توان لیمو را به آب نوشیدنی اضافه کرد.   تنقلات سالم مصرف کنید   تنقلات سالم عبارتند از: ماست آلو خشک یا خرما میوه های با فیبر بالا مانند سیب، موز و پرتقال سبزیجات با فیبر بالا، از جمله هویج و کلم بروکلی آجیل یا گردو   جویدن بیشتر غذا   جویدن شروع فرایند هضم است. برخی از مطالعات نشان داد که جویدن هر لقمه به طور کامل باعث کاهش مصرف غذا می شود.   همراه خانواده غذا بخورید نشستن و خوردن غذای سالم با خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. غذا خوردن در خانه می تواند مصرف چربی و قند را کاهش دهد.  

ادامه مقاله
فیبر اخبار کوتاه سلامتی ورزش و سلامتی 

فواید فیبر رژیمی برای سلامتی و میزان مصرف روزانه فیبر و منابع فیبر رژیمی

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

فیبر رژیمی فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است ولی اکثر افراد دستورالعمل های توصیه شده روزانه را رعایت نمی کنند. یک مشکل کمتر رایج این است که یک فرد بیش از حد فیبر در رژیم غذایی خود مصرف می کند، که می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. مهم است که هر روز مقدار مناسبی از فیبر مصرف کنید. مواد غذایی با فیبر زیاد بخشی اساسی از رژیم غذایی سالم هستند و مصرف روزانه توصیه شده فیبر میتواند مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد.دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف فیبر را برای کاهش وزن در نظر بگیرید.   میزان مصرف روزانه فیبر   اکثر مردم کمتر از میزان توصیه شده فیبر که باید در رژیم غذایی آنها باشد فیبر مصرف می کنند. فیبر جزء کربوهیدراتی از غذاهای گیاهی است که از طریق روده جذب نمی شود. مقدار مطلوب مصرف فیبر روزانه به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی برای مصرف روزانه تقریبی به شرح زیر توصیه می شود: مردان بالغ، بسته به سن آنها، حدود ۳۴ گرم (گرم) نیاز دارند زنان بالغ بر حسب سن آنها نیاز به حدود ۲۸ گرم دارند مصرف فيبر براي گروههاي خاص تغيير مي کند، زيرا نيازهاي انرژي در مراحل مختلف زندگي متفاوت است. به عنوان مثال، توصیه می شود که کودکان کمتر از بزرگسالان فیبر مصرف کنند، بدین ترتیب مرزهای پایین تر و بالایی به ترتیب عبارتند از: نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله نیاز به ۲۵.۲ تا ۳۰.۸ گرم دارند نوجوانان ۹ تا ۱۳ ساله نیاز به ۲۲.۲ تا ۲۵.۲ گرم دارند کودکان ۴ تا ۸ ساله نیاز به ۱۶.۶ تا ۱۹.۶ گرم دارند کودکان ۱ تا ۳ ساله نیاز به ۱۴ گرم دارند اکثر آمریکایی ها فیبر غذایی را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که میانگین مصرف روزانه فقط ۱۶ گرم در روز است. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد فیبر میتواند موجب نفخ، گاز و یبوست شود. این عوارض جانبی ممکن است پس از خوردن ۷۰ گرم فیبر در روز ظاهر شود. مصرف فیبر بیش از حد در ایالات متحده بسیار کم است.   یک برنامه غذای متعادل و دارای فیبر بالا   همراه مصرف یک مقدار سالم فیبر، همچنین لازم است که رژیم غذایی روزانه با انواع مواد مغذی و ویتامین ها متعادل شود.   مصرف فیبر توصیه شده برای کاهش وزن   خوردن غذای غنی از فیبر می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. افرادی که مایل به کاهش وزن هستند اغلب تشویق به خوردن غذاهای غنی از فیبر می شوند زیرا آنها کم کالری و مواد مغذی بالا دارند. فیبر احساس گرسنگی فرد را متوقف می کند و اشتها را کم می کند، که برای کاهش وزن مفید است. تحقیقات نشان می دهد، با این حال، صرفا افزایش فیبر، عمدتا از طریق خوردن غذاهای گیاهی در کاهش وزن به اندازه کافی موثر نیست. هنگام تلاش برای کاهش وزن، همراه با استفاده از غذاهای غنی از فیبر باید ورزش منظم را شروع کنید.      چه میزان فیبر زیاد است؟   هنگام افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی، بهتر است به آرامی شروع کنید ، افزایش فیبر به تدریج اجازه می دهد تا سیستم گوارش دچار مشکل نشود. استفاده بیش از حد فیبر، به خصوص بسیار سریع یا طولانی مدت، توصیه نمی شود. خوردن بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز توصیه نمی شود و می تواند به عوارض جانبی منجر شود. پیامدهای مصرف بیش از حد فیبر عبارتند از: نفخ، گاز و احساس گرفتگی در روده ها کاهش اشتها کمبود مواد مغذی، به ویژه در کلسیم، منیزیم و روی، زیرا فیبر میتواند جذب آنها را محدود کند خطر ابتلا به انسداد روده   انواع فیبر   دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. فیبر نامحلول، سلولز نامیده می شود، در آب حل نمی شود، اما حرکت مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش افزایش می دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. فیبر محلول شامل پکتین و بتا گلوکان است. در آب حل می شود و در روده بزرگ ژل تشکیل می دهد. مواد غذایی غنی از فیبر معمولا شامل هر دو نوع فیبر هستند.   منابع فیبر غذایی عبارتند از:   جو سبوس میوه ها، مانند انواع توت ها، سیب، آلو و انجیر سبزیجات، مانند بروکلی، سیب زمینی شیرین و گل کلم نان گندم از آرد سبوس دار آجیل، از جمله بادام، بادام زمینی، پسته و دانه ها، از جمله دانه های کتان، چیا و کدو تنبل لوبیا، عدس و نخود فرنگی پوسته اسفرزه   خواص فواید فیبر رژیمی   فیبر بخش مهمی از رژیم سالم و متعادل است و مزایای بسیاری دارد از جمله: بهبود سلامت گوارشی جلوگیری از یبوست کاهش خطر بیماری قلبی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش خطر سرطان روده بزرگ کاهش میزان چربی لیپوپروتئین با چگالی بالا (LDL)، یا کلسترول بد بهبود شاخص گلیسمی (GI) در افراد مبتلا به دیابت افزایش احساس سیری برای مدت طولانی و کمک به کاهش وزن فیبر همچنین حاوی (FOS) و انولین است. که تاثیر مثبتی دارند، زیرا آنها باعث رشد و بهبود عملکرد پروبیوتیک ها، باکتری های مفید که در روده ها زندگی می کنند، و تولید اسید چرب زنجیره کوتاه (SCFA) می شوند. مصرف فیبر بهترین راه حل برای خوردن انواع غذاها به عنوان بخشی از رژیم سالم و متعادل است. خوردن بیشتر وعده های غذایی گیاهی، و خوردن میوه ها در طول روز کمک خواهد کرد که فیبر لازم برای بدن دریافت شود.

ادامه مقاله