بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی کدام هستند؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی مفید است . هر نوع از آجیل مزایای تغذیه ای مختلف را ارائه می دهد. آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی نیز است . طبق یک مطالعه بررسی در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماری های مزمن و التهاب کمک کند. شش مورد از با ارزش ترین آجیل  ها بادام زمینی   خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای مردم برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را تهیه می کند.   بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنل ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که تمام این مولفه ها برای سلامت انسان مفید هستند.     ارزش غذایی بادام زمینی     ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری و مقادیر کمتری از مواد مغذی دیگر است: پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم چربی: ۴۹.۲۴ گرم کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم فیبر: ۸.۵۰ گرم قند: ۴.۷۲ گرم   چربی های بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع  هستند. مواد معدنی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی: کلسیم: ۹۲ میلی گرم (میلی گرم) آهن: ۴.۵۸ میلی گرم منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم فسفر: ۳۷۶ میلی گرم پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم   بادام   بادامپروتئین کمی کمتری نسبت به بادام زمینی دارد. بادام، ممکن است میان وعده های مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی هستند. هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:   ارزش غذایی بادام   پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم چربی: ۴۹.۹۳ گرم کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم فیبر: ۱۲.۵۰ گرم قند: ۴.۳۵ گرم بسیاری از چربی ها در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. بادام نیز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند: کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم آهن: ۳.۷۱ میلی گرم منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم فسفر: ۴۸۱ میلی گرم پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم ویتامین E: 25.63 میلی گرم پسته   پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.   یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود. هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:   ارزش غذایی پسته   پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم چربی: ۴۵.۳۲ گرم کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم فیبر: ۱۰.۶۰ گرم قند: ۷.۶۶ گرم     دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از: کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم آهن: ۳.۹۲ میلی گرم منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم فسفر: ۴۹۰ میلی گرم    بادام هندی بادام هندی غنی از چربی های غیر اشباع است.   گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:   ارزش غذایی بادام هندی   پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم چربی: ۴۳.۸۵ گرم کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم فیبر: ۳.۳۰ گرم قند: ۵.۹۱ گرم   ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام هندی عبارتند از: کلسیم: ۳۷ میلی گرم آهن: ۶.۶۸ میلی گرم منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم فسفر: ۵۹۳ میلی گرم پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم    گردو   در حالی که گردو برای محتوای چربی سالم آنها شناخته شده است، آنها منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هستند. همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم گردو شامل:   ارزش غذایی گردو   پروتئین: ۱۵.۲۳ گرم چربی: ۶۵.۲۱ گرم کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم فیبر: ۶.۷ گرم شکر: ۲.۶۱ گرم گردو مواد معدنی کمی پایین تری از سایر آجیل ها دارد: کلسیم: ۹۸ میلی گرم آهن: ۲.۹۱ میلی گرم منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم فسفر: ۳۴۶ میلی گرم پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم فندق     فندق دارای پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل ها است. فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. ۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:   ارزش غذایی فندق   پروتئین: ۱۴.۹۵ گرم چربی: ۶۰.۷۵ گرم کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم فیبر: ۹.۷ گرم شکر: ۴.۳۴ گرم   اکثر چربی ها در فندق، چربی های غیر اشباع هستند. فندق نیز حاوی موارد زیر است: کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم آهن: ۴.۷۰ میلی گرم منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم فسفر: ۲۹۰ میلی گرم پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم  

ادامه مقاله