راههای افزایش طبیعی سروتونین هورمون ضدافسردگی

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می تواند به بدن کمک کند که تولید سروتونین بیشتری داشته باشد. غذاهایی، از جمله ماهی قزل آلا، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که به طور طبیعی به افزایش سروتونین کمک می کنند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده بدن انسان یافت می شود. سروتونین باعث می شود تا  به انتقال اطلاعات در سیستم عصبی کمک کند و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. سروتونین برای سلامتی  ضروری است و مردم اغلب آن را با حالت مثبت مرتبط می کنند. اما مغز پیچیده است و تحقیق بیشتری درباره اینکه چگونه سروتونین کار می کند مورد نیاز است. با این وجود، تحقیقات، سروتونین کم را به اختلالات خلقی مرتبط کرده است و ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.   کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است سبب مشکلات حافظه و خلق و خوی بد شود.   در این مقاله، ما به هشت غذا نگاه می کنیم که ممکن است باعث تقویت سروتونین شود. ما همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر نکات را برای تقویت سروتونین و خلق و خوی پوشش می دهیم.     سروتونین در مقابل تریپتوفان   تریپتوفان باعث تولید سروتونین می شود.   تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین در خواب سالم نقش دارد. انسان نمی تواند تریپتوفان را در بدن خود تولید کنند، بنابراین باید از رژیم غذایی آن را بدست آورد. خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین نمی تواند در غذا باشد. خوردن یک رژیم سالم ، یک روش ضروری برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است.  تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند منافع مثبت در سطوح انرژی، خلق و خو و خواب داشته باشد.   هشت غذا که به طور طبیعی باعث افزایش سروتونین می شود   تریپتوفان که به تولید سروتونین می انجامد، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگر چه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است، همچنین بسیاری از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهای زیر منابع خوب تریپتوفان هستند:   ۱. ماهی سالمون   ماهی سالمون چرب همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مهم هستند. این اسید های چرب می توانند به حفظ استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند. ماهی سالمون منبع ویتامین D است که برای استخوان ها و دندان های قوی و عضلات سالم ضروری است. خوردن دو وعده از ماهی های چرب در هر هفته باید برای اکثر مردم تریپتوفان کافی  به همراه داشته باشد. گیاهخواران می توانند امگا ۳ را از دانه کدو تنبل، گردو، و سویا دریافت کنند.   ۲. مرغ   مزایای مرغ شامل گوشت بوقلمون و گوشت غاز نیز است. سینه مرغ معمولا با پروتئین بالا و کم چرب است.   ۳. تخم مرغ   برخی از روش های پخت و پز و تخم مرغ سالم تر است. پختن تخم مرغ باعث می شود که یک گزینه سالم تر باشد. پختن تخم مرغ هیچ چربی را اضافه نمی کند. و پس از آن املت می تواند یک گزینه مناسب برای یک وعده غذایی ساده باشد.   ۴. اسفناج   سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند.   اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند که گلبول های قرمز خون را حفظ کند. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، کم انرژی و یا مشکل تنفس شود.   ۵. دانه ها       دانه ها منبع گیاهی تریپتوفان هستند.   دانه های گیاهی منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران  هستند. برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از: مخلوط کردن آجیل و دانه ها برای یک میان وعده اضافه کردن دانه به غلات، فرنی یا ماست   ۶. شیر   شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ایجاد استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.   ۷. محصولات سویا   محصولات حاوی سویا، مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا، منبع تريپتوفان هستند. محصولات حاوی سویا می تواند یک گزینه مناسب برای گیاه خواران باشد.   ۸. آجیل   آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر است . چرا کربوهیدرات مهم هستند؟   کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و متراکم شامل میوه ها، سبزیجات و نان و پاستا است . اکثریت سروتونین بدن در روده ایجاد می شود. تریپتوفان نیاز به کربوهیدرات دارد تا قادر به رسیدن به مغز و ایجاد سروتونین باشد. غذاهایی که حاوی تریپتوفان وقتی با کربوهیدرات خورده شوند تاثیر بیشتری دارند.   راهنمایی های دیگر برای تقویت سروتونین   تامین  انرژی در طول روز می تواند به تعادل خلق و خوی کمک کند. دانه های کامل توسط بدن به آرامی هضم می شوند، به این معنی که انرژی به تدریج آزاد می شود. تنقلات سالم مانند آجیل و دانه ها یا میوه ها می توانند انرژی بین وعده های غذایی را تامین کنند. خوردن مقدار زیادی مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته می کند. و برای سطوح انرژی و عملکرد صحیح مغز  مفید است. داشتن یک روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است. ارتباط بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد. آفتاب ممکن است باعث تولید سروتونین شود. ورزش، منافع روانی و همچنین سلامت جسمی دارد. ورزش ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد و باعث تقویت روحیه  فوری شود زیرا اندورفین ها را آزاد می کند که به مقابله با درد یا استرس کمک می کند. رژیم غذایی، ورزش، خواب، همه عناصر کلیدی برای بهبود روحیه شما هستند.

ادامه مقاله