خواص و فواید سبزی های برگدار فواید مواد غذایی 

خواص و فواید سبزی های برگدار

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

عصر ایران سبزی های از سالم‌ترین و بهترین گزینه هایی غذایی هستند که می توانید برای حفظ سلامت خود و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم میزان مصرف آنها را هرچه بیشتر افزایش دهید. به طور خاص، سبزی های برگدار سبز از بهترین محصولاتی هستند که می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.   سبزی های برگدار منابع خوبی برای فیبر، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف محسوب می شوند. مصرف آنها می تواند به تقویت استخوان ها، مغز قلب، و سیستم ایمنی کمک کند. سبزی های برگدار گزینه های غذایی خوبی برای پیشگیری از سرطان، حملات قلبی، چاقی و پوکی استخوان هستند. در ادامه با برخی از بهترین نمونه ها در این زمینه بیشتر آشنا می شویم.       آراگولا   آراگولا از نظر تراکم مواد مغذی غنی‌تر از محصولاتی مانند هویج، گوجه فرنگی، و حتی سیب زمینی شیرین است. اگرچه ممکن است به نظر نرسد، اما آراگولا به خانواده سبزی های چلیپایی که شامل محصولاتی مانند بروکلی و کلم می شود، تعلق دارد. ترکیبی به نام سولفورفان در این گروه از سبزی ها وجود دارد که از توانایی توقف رشد سرطان برخوردار است. آراگولا حاوی مقدار قابل توجهی لوتئین و زیزانتین نیز است که این آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی در شبکیه چشم جمع می شوند. این دو کاروتنوئید به محافظت در برابر انحطاط ماکولا، یک بیماری چشم که بیشتر از آب مروارید و آب سیاه موجب نابینایی افراد می شود، کمک می کنند. طعم تند و فلفلی آراگولا آن را به گزینه ای خوب برای افزودن به سالادهای سبز تبدیل می کند.   برگ چغندر     برگ چغندر یکی از سبزی های برگدار است که به واقع نادیده گرفته شده است. این محصول که به نام برگ چغندر سوئیسی شناخته می شود، دارای برگ هایی شبیه به اسفناج یا کیل با ساقه هایی بلند است. ساقه های برگ چغندر می تواند قرمز، سبز یا زرد باشد. همچنین، نمونه چند رنگ از آن نیز وجود دارد که به نام برگ چغندر رنگین کمانی شناخته می شود. برگ چغندر در خانواده ای مشابه با چغندرها قرار می گیرد. این محصول می تواند ۶۳۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین کند. بیشتر افراد توجهی به این ویتامین ندارند، اما ماده مغذی بسیار مهمی محسوب می شود. ویتامین K نه تنها به لخته شدن خون کمک می کند، بلکه با فعال کردن پروتئینی که به پیشگیری از رسوب کلسیم در سرخرگ ها کمک می کند در محافظت در برابر بیماری قلبی نیز نقش دارد.   کیل     کیل یک سبزی با بافت ترد و برگ های پیچ خورده است که طی سالیان اخیر از محبوبیت بیشتری برخوردار شده است. کیل می تواند ۲۰۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین A، ۶۸۴ درصد از ارزش روزانه ویتامین K، و ۲۶ درصد از ارزش روزانه منگنز، یکی دیگر از مواد مغذی که کمتر مورد توجه قرار می گیرد، همراه با گلوکوزامین، یک عامل درمانی برای تسکین التهاب ناشی از استئوآرتریت (آرتروز) را تامین کند.   برگ خردل     برگ خردل دارای عطر و طعمی تند و تیز است. این محصول ترد و سرشار از مواد مغذی حاوی کلروفیل بسیار زیاد است که این رنگدانه طبیعی می تواند فوایدی فراتر از رنگ سبز گیاهان را ارائه کند. کلروفیل تولید آنزیم هایی که به سمزدایی کبد کمک می کنند را افزایش می دهد. همچنین، این ماده به بهبود زخم ها کمک می کند. از دهه ۱۹۴۰، نوع پزشکی کلروفیل در پمادهایی که برای درمان زخم های پوست تولید می شوند، استفاده شده است.   بوک چوی       بوک چوی که به نام کلم چینی نیز شناخته می شود، گزینه ای خوب برای استفاده در سوپ ها و سرخ کردنی ها است. این گیاه از ساقه های سفید و ترد و برگ های سبز و ظریف برخوردار است. بوک چوی نیز به خانواده سبزی های چلیپایی تعلق دارد و فواید سلامت مشابه با بروکلی و کلم بروکسل ارائه می کند. این محصول حاوی ترکیبات طبیعی است که به کاهش خطر سرطان کمک می کنند.   اسفناج     بدون تردید، هر فهرست سبزی های برگدار بدون اسفناج ناقص خواهد بود. اسفناج سرشار از دو کاروتنوئید خاص یعنی زیزانتین و لوتئین است که به پیشگیری از انحطاط ماکولا، دلیل اصلی نابینایی در افراد بالای ۵۰ سال، کمک می کنند. اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی برای کوئرستین نیز است که این آنتی اکسیدان به مهار التهاب ناشی از فعالیت پروتئین های سیتوکین کمک می کند.     عصر ایران

ادامه مقاله
خواص برگ چغندر اخبار کوتاه سلامتی فواید مواد غذایی 

خواص و فواید برگ چغندر و ارزش غذایی برگ چغندر

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

مروری بر خواص برگ چغندر برگ چغندر یکی از سبزیجات قابل توجه است زیرا دارای  میزان بسیار زیاد مواد مغذی است. طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها در برگ چغندر می تواند در برگ های سبز و قرمز، دیده شود. مزایای تغذیه ای برگ چغندر عبارتند از فرم های متعدد آنتی اکسیدان های پلی فنول، بتالین و کاروتنوئید که در مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد، التهاب و پیشرفت بیماری ها مفید هستند. برخی از آنتی اکسیدان هایی که در برگ چغندر یافت می شوند عبارتند از: کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن، لووتین و زاکسانتین که برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و فلاونوئیدها مانند کورستین و کائمفرول که به عنوان آنتی هیستامین ها عمل می کنند و واکنش های آلرژیک و پاسخ های التهابی را کاهش می دهند. برگ چغندر همچنین یکی از بهترین منابع رنگدانه های گیاهی محلول در آب است که دارای طیف گسترده ای از فعالیت های بیولوژیکی مطلوب، از جمله آنتی اکسیدان، ضد التهاب و خواص ضد سرطان است. در برگ چغندر مقدار قابل توجهی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم، مس و حتی بیشتر  ویتامین ها مانند ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی وجودارد. تقریبا هیچ بیماری وجود ندارد که برگ چغندر برای آن مفید نباشد. برگ چغندر برای پیشگیری و درمان دیابت بسیار مفید است. برگ چغندر به سیستم تنظیم قند خون درون بدن کمک می کند تا بتواند فعالیت آنزیمی به نام آلفا گلوکوزیداز را تنظیم کند و در تولید آهسته گلوکز (قند) به جریان خون کمک کند.   ارزش غذایی برگ چغندر   برگ چغندر عضو خانواده گیاه Chenopod است که شامل سایر غذاهای مفید مانند چغندر، اسفناج و کویینا می باشد. سبزیجات Chenopod برای قرن ها در انواع طب سنتی عامیانه برای اهداف دارویی مورد استفاده قرار گرفته اند. کارشناسان تغذیه معتقدند که برگ چغندر و دیگر سبزیجات مانند چغندر، منبع بسیاری از مواد مغذی  هستند. برگ چغندر را مس شود در طیف وسیعی از خاک ها رشد داد و به نور و آب کمی نیاز دارد ، در عوض مقدار زیادی از مواد مغذی را نیز فراهم می کند. در واقع،برگ چغندر در حال حاضر حتی در فضا رشد می کند! برگ چغندر یکی از اولین محصولاتی است که در ایستگاه فضایی برای فضانوردان رشد می کند و از نظر مشخصات مواد مغذی فوق العاده ارزشمند و همچنین سهولت برداشت آن انتخاب شده است. یک فنجان برگ چغندر پخته شامل: ۳۵ کالری ۳ گرم پروتئین ۴ گرم فیبر ۷ گرم کربوهیدرات ۵۷۲ میلی گرم ویتامین K (636٪) ۳۰۶ میلی گرم ویتامین A (60٪) ۵ میلی گرم ویتامین C (42٪) ۱۵۰ میلی گرم منیزیم (۳۸ درصد) ۲۸ میلی متر مس (۳۲ درصد) ۵۸ میلی گرم منگنز (۲۹ درصد) ۹۶۱ میلی گرم پتاسیم (۲۷ درصد) ۸۹ میلی گرم ویتامین E (22٪) ۹۵ میلی گرم آهن (۲۲٪) ۵۰ میلی گرم کولین (۱۲٪) ۱۵ میلی گرم ویتامین B2 (12٪) ۱۰۲ میلی گرم کلسیم (۱۰ درصد) می باشد.   خواص و فواید برگ چغندر     ۱. سرشار از آنتی اکسیدان ها برگ چغندر دارای آنتی اکسیدان های فراوان است که به کاهش آسیب های رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند و به معنای واقعی کلمه روند پیری را کند می کند. به نظر می رسد در واقع در برگ چغندر تا ۱۳ نوع متفاوت از آنتی اکسیدان های پلی فنول به تنهایی وجود داشته باشد. در سال ۲۰۰۴، محققان توانستند ۱۹ نوع مختلف آنتی اکسیدان های بتاکازانتین را در برگ چغندر و ۹ نوع بتیسانیین را  شناسایی کنند. یکی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدهای اولیه موجود در برگ چغندر سیرینجیک اسید است. سیرینجیک اسید برای تنظیم میزان قند خون شناخته شده است .  آنتی اکسیدان های ضد پیری نیز برای جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی، اختلالات چشم و پوست، اختلالات نوروژنیک و بسیاری موارد دیگر نیز کمک می کنند.      ۲. محافظت از سلامت قلب طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها در برگ چغندر ، از طریق کاهش میزان التهاب، موجب سلامت قلب می شود، چرا که برگ چغندر می تواند به خنثی کردن واکنش های التهابی کمک کند. واکنش های التهابی می تواند موجب کلسترول بالا، فشار خون بالا شود و خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، یا یکی دیگر از بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. برگ چغندر به عنوان سبزی ضد فشار خون بالا در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی بسیاری از مواد معدنی است که برای گردش خون مناسب، رگ های خونی و تنظیم ضربان قلب ضروری است. به عنوان مثال، منیزیم، پتاسیم، مس، آهن و کلسیم، تمام مواد معدنی موجود در برگ چغندر هستند که با همکاری یکدیگر برای تشکیل سلولهای قرمز خون، سیگنال عصبی، و کنترل فشار خون کمک می کنند.     ۳. مبارزه با سرطان یک مزیت کلیدی برگ چغندر ، این است که  شامل بسیاری از آنتی اکسیدان های ضد سرطان و فیتونوتیتیدها هستند. برخی از مهمترین آنتی اکسیدان ها عبارتند از بتا کاروتن، فیبوآویویید آپی ژنین مانند ویتکسین، کورستین، کاروتنوئیدهای متعدد و طیف وسیعی از بتالین. مطالعات نشان می دهد که عصاره برگ چغندر توانایی مهار تکثیر سلول های سرطانی انسان و تثبیت فیبروبلاست ها را دارد که سلول های مهم تشکیل دهنده بافت همبند هستند. آنتی اکسیدان های موجود در برگ چغندر با توانایی توقف رشد سلول های سرطان سینه، روده بزرگ، پروستات، تخمدان، اندومتری و تومورهای ریه مرتبط هستند.   ۴. کمک به جلوگیری از دیابت برگ چغندر یک تنظیم کننده قند خون قوی  است. برگ چغندر  یکی از بهترین سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک و مقاومت به انسولین است.  برخی از فلاونوئیدهای موجود در برگ چغندر با مهار فعالیت آنزیمی با نام آلفا گلوکوزیداز که کربوهیدرات را به قندهای ساده تجزیه می کند، باعث می شود که سطح قند خون پایدار تر شود. این باعث می شود که برگ چغندر یک سبزی ضد هپوگلیسمی و یکی از بهترین غذاها را برای رژیم تثبیت کننده قند خون باشد. یکی دیگر از مزایای منحصر به فرد برگ چغندر اثر آن بر سلول های بتای پانکراس است. سلولهای بتا در پانکراس مسئول تولید انسولین، هورمونی هستند که قند خون را کنترل می کنند. اعتقاد بر این است که برگ چغندر ممکن است به سلولهای بتای پانکراس کمک کند تا بتواند بازسازی شود و بنابراین برای کنترل تولید انسولین موثرتر کمک می کند. علاوه بر توانایی های مخصوص گیاهان دارویی، برگ چغندر  دارای مقدار بسیار خوبی از فیبر رژیمی است که تقریبا ۴ گرم در هر فنجان برگ چغندر پخته شده وجود دارد. فیبر کمک می کند تا قند در جریان خون پس از غذا، کاهش یابد.     ۵. حفظ سلامت استخوان برگ چغندر یک منبع عالی از ویتامین K و کلسیم است که دو عنصر اصلی برای نگهداری ساختار اسکلتی قوی هستند. ۹۹٪ کلسیم بدن در داخل استخوان ها ذخیره می شود. فقط یک فنجان برگ چغندر پخته شده، ۶۳۶ درصد از نیازهای روزانه ویتامین K شما را فراهم می کند! ویتامین K مواد مغذی ضروری برای سلامتی استخوان است و باعث کاهش میزان شکستگی می شود زیرا این باعث فعال شدن استئوکالسین، پروتئین غیر کلاژنی اصلی است که به استخوان کمک می کند.  هم این مواد مغذی موجود در برگ چغندر  به رشد استخوان کمک می کند، و بدن را از از دست دادن مواد معدنی استخوان که در فرآیند پیری رایج است، محافظت کند.   ۶. بهبود هضم   برگ چغندر از طریق کمک به کاهش التهاب در دستگاه گوارش و تنظیم حرکات روده ای ، سلامت گوارشی را افزایش می دهد. برگ چغندر برای حمایت از سم زدایی، با عمل به عنوان ضد التهاب و آنتی اکسیدان ها در داخل روده،  مفید است. برگ چغندر همچنین شامل حدود ۴ گرم فیبر رژیمی در یک فنجان پخته شده است که به تنظیم قند خون کمک می کند، باعث بهبود کولون و سلامت دستگاه گوارش، جلوگیری از یبوست و اسهال می شود.     ۷. حفظ عملکرد سالم سلول های مغز مطالعات بسیاری نشان می دهد که مصرف منظم غذاهای سبزیجات با سطوح بالا بتالین محافظت قابل توجهی در برابر برخی از اختلالات مربوط به استرس  اکسیداتیو دارد که شامل بیماری های  عصبی می شود. آنتی اکسیدان های موجود در برگ چغندر  از سلول های مغز  دفاع می کنند، از آسیب DNA جلوگیری می کنند، رادیکال های آزاد را کاهش می دهند، و خطر بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.   ۸. محافظت از سلامت چشم   با این حال، یکی دیگر از مزایای استفاده از برگ چغندر این است که این سبزی منبع خوبی از کاروتنوئیدها به نام لوتئین و زاکسنتین است که به تازگی با توجه به توانایی آنها برای محافظت از بینایی و جلوگیری از اختلالات چشم، توجه جدی به آنها شده است. این کاروتنوئید ها قادر به محافظت از شبکیه، قرنیه و محافظت در برابر اختلالات مربوط به سن از جمله دژنراسیون ماکولا، گلوکوم، شب کوری و آب مروارید هستند. آنها این کار را با جذب نور آفتاب که وارد چشم می شوند قبل از اینکه بتواند باعث ایجاد اختلال در شبکیه شود انجام می هند. کاروتنوئید ها همچنین از سلامت سیستم عصبی محافظت می کند،  که برای ارتباط بین چشم و مغز بسیار مهم است.   ۹. بهبود عملکرد عصب و عضله   برگ چغندر مقدار زیادی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم و دیگر…

ادامه مقاله