کدام غذاها قند خون را پایین می آورد؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

هنگامی که فردی  مبتلا به دیابت است، یا بدن انسولین کافی تولید نمی کند و یا نمی تواند انسولین را به درستی استفاده کند، پس گلوکز در خون تجمع می یابد. سطح بالای گلوکز خون می تواند طیف وسیعی از علائم، از خستگی گرفته تا بیماری های قلبی را ایجاد کند.   یکی از راه های کنترل قند خون، یک رژیم غذایی سالم است. به طور کلی، غذاها و نوشیدنی هایی که بدن به آرامی  آنها را جذب می کند، بهتر هستند زیرا آنها باعث ایجاد نوسان در قند خون نمی شود.   شاخص گلیسمی (GI) اثرات غذاهای خاص بر میزان قند خون را اندازه گیری می کند.   افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند باید مواد غذایی با ​​GI کم یا متوسط را انتخاب کنند.   در زیر برخی از بهترین غذاها برای افرادی آورده شده است که قصد حفظ سطح سالم قند خون را دارند.   ۱. غلات کامل   بسیاری از انواع نان دارای کربوهیدرات زیاد هستند و به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. در نتیجه از بسیاری از نان ها باید اجتناب شود. با این حال، نان های غلات کامل دارای نمرات GI کم، هستند. زیرا مواد تشکیل دهنده آنها کمتر پردازش می شود.   ۲. بیشتر میوه ها   بجز آناناس و خربزه ، بیشتر میوه ها دارای GI کم هستند. این به این دلیل است که بیشتر میوه ها دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند تا شکر طبیعی خود را که فروکتوز نامیده می شود متعادل نگه دارند . آبمیوه ها نیز دارای نمره بسیار بالا GI هستند زیرا آب میوه ها فیبر را ندارند. محققان همچنین گزارش دادند که نوشیدن آب میوه خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.   ۳. سیب زمینی شیرین   سیب زمینی معمولی دارای نمره GI بالا است، اما سیب زمینی شیرین دارای GI کم و بسیار مغذی است. محققان همچنین گزارش دادند که مصرف سیب زمینی شیرین ممکن است بعضی از نشانگرهای دیابت را کاهش دهد. در حالی که هنوز هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که سیب زمینی شیرین می تواند به تثبیت یا کاهش قند خون در انسان کمک کند، آنها بدون شک یک غذای سالم و مغذی با نمره کم GI هستند.   ۴. بلغور جو دوسر   بلغور جو دوسر دارای GI پایین است. بلغور جو دوسر همچنین حاوی گلوکان است که می تواند موارد زیر را انجام دهد: کاهش گلوکز و پاسخ انسولین پس از غذا بهبود حساسیت به انسولین کمک به حفظ کنترل گلیسمی کاهش چربی خون   ۵. بیشتر انواع آجیل   آجیل در فیبر رژیمی بسیار غنی است و نمرات GI کم دارد. آجیل همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی است ، از جمله: ویتامین ها و  آنتی اکسیدان فلاونوئیدها مواد معدنی، از جمله منیزیم و پتاسیم   ۶. حبوبات   حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس، نمرات GI بسیار پایین دارند. آنها همچنین منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانند سطح سالم قند خون را حفظ کنند. این مواد مغذی عبارتند از: فیبر کربوهیدرات های پیچیده پروتئین مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که حبوبات در رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. ۷. سیر   سیر یکی از عناصر محبوب در داروهای سنتی برای دیابت و طیف وسیعی از بیماری های دیگر است. ترکیبات سیر ممکن است باعث کاهش قند خون توسط بهبود حساسیت به انسولین و ترشح انسولین شود. می توان سیر را خام خورد، آن را به سالاد اضافه کرد، یا از آن در غذاها استفاده کرد. ۸. ماهی       ماهی و گوشت های دیگر نمرات GI مناسب ندارند، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات نیستند. با این حال، ماهی های آب سرد ممکن است به مدیریت یا جلوگیری از دیابت بهتر از سایر انواع گوشت کمک کنند.   ۹. ماست   خوردن ماست معمولی روزانه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. ماست ممکن است تنها محصول لبنی باشد که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. محققان همچنین اشاره کردند که سایر محصولات لبنی به نظر نمی رسد که خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. با این حال، ماست ساده معمولا غذای کم GI است.   راه های دیگر برای کاهش سطح قند خون   خوردن یک رژیم سالم و متعادل، کلیدی است. استراتژی های اضافی برای کاهش یا کنترل سطح قند خون عبارتند از: نوشیدن مقدار زیادی مایعات ورزش منظم خوردن مقادیر کم در وعده های بیشتر هیچ وعده غذایی را حذف نکنید مدیریت یا کاهش استرس حفظ وزن سالم و یا کاهش وزن در صورت لزوم افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشند و باید قند خون خود را به طور مرتب اندازه گیری کنند تا خطر علائم و عوارض بالقوه خطرناک را کاهش دهند. در مورد چگونگی ترکیب یک رژیم غذایی سالم حتما با پزشک مشورت کنید.  

ادامه مقاله