خواص و فواید سبزی های برگدار فواید مواد غذایی 

خواص و فواید سبزی های برگدار

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

عصر ایران سبزی های از سالم‌ترین و بهترین گزینه هایی غذایی هستند که می توانید برای حفظ سلامت خود و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم میزان مصرف آنها را هرچه بیشتر افزایش دهید. به طور خاص، سبزی های برگدار سبز از بهترین محصولاتی هستند که می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.   سبزی های برگدار منابع خوبی برای فیبر، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف محسوب می شوند. مصرف آنها می تواند به تقویت استخوان ها، مغز قلب، و سیستم ایمنی کمک کند. سبزی های برگدار گزینه های غذایی خوبی برای پیشگیری از سرطان، حملات قلبی، چاقی و پوکی استخوان هستند. در ادامه با برخی از بهترین نمونه ها در این زمینه بیشتر آشنا می شویم.       آراگولا   آراگولا از نظر تراکم مواد مغذی غنی‌تر از محصولاتی مانند هویج، گوجه فرنگی، و حتی سیب زمینی شیرین است. اگرچه ممکن است به نظر نرسد، اما آراگولا به خانواده سبزی های چلیپایی که شامل محصولاتی مانند بروکلی و کلم می شود، تعلق دارد. ترکیبی به نام سولفورفان در این گروه از سبزی ها وجود دارد که از توانایی توقف رشد سرطان برخوردار است. آراگولا حاوی مقدار قابل توجهی لوتئین و زیزانتین نیز است که این آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی در شبکیه چشم جمع می شوند. این دو کاروتنوئید به محافظت در برابر انحطاط ماکولا، یک بیماری چشم که بیشتر از آب مروارید و آب سیاه موجب نابینایی افراد می شود، کمک می کنند. طعم تند و فلفلی آراگولا آن را به گزینه ای خوب برای افزودن به سالادهای سبز تبدیل می کند.   برگ چغندر     برگ چغندر یکی از سبزی های برگدار است که به واقع نادیده گرفته شده است. این محصول که به نام برگ چغندر سوئیسی شناخته می شود، دارای برگ هایی شبیه به اسفناج یا کیل با ساقه هایی بلند است. ساقه های برگ چغندر می تواند قرمز، سبز یا زرد باشد. همچنین، نمونه چند رنگ از آن نیز وجود دارد که به نام برگ چغندر رنگین کمانی شناخته می شود. برگ چغندر در خانواده ای مشابه با چغندرها قرار می گیرد. این محصول می تواند ۶۳۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین کند. بیشتر افراد توجهی به این ویتامین ندارند، اما ماده مغذی بسیار مهمی محسوب می شود. ویتامین K نه تنها به لخته شدن خون کمک می کند، بلکه با فعال کردن پروتئینی که به پیشگیری از رسوب کلسیم در سرخرگ ها کمک می کند در محافظت در برابر بیماری قلبی نیز نقش دارد.   کیل     کیل یک سبزی با بافت ترد و برگ های پیچ خورده است که طی سالیان اخیر از محبوبیت بیشتری برخوردار شده است. کیل می تواند ۲۰۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین A، ۶۸۴ درصد از ارزش روزانه ویتامین K، و ۲۶ درصد از ارزش روزانه منگنز، یکی دیگر از مواد مغذی که کمتر مورد توجه قرار می گیرد، همراه با گلوکوزامین، یک عامل درمانی برای تسکین التهاب ناشی از استئوآرتریت (آرتروز) را تامین کند.   برگ خردل     برگ خردل دارای عطر و طعمی تند و تیز است. این محصول ترد و سرشار از مواد مغذی حاوی کلروفیل بسیار زیاد است که این رنگدانه طبیعی می تواند فوایدی فراتر از رنگ سبز گیاهان را ارائه کند. کلروفیل تولید آنزیم هایی که به سمزدایی کبد کمک می کنند را افزایش می دهد. همچنین، این ماده به بهبود زخم ها کمک می کند. از دهه ۱۹۴۰، نوع پزشکی کلروفیل در پمادهایی که برای درمان زخم های پوست تولید می شوند، استفاده شده است.   بوک چوی       بوک چوی که به نام کلم چینی نیز شناخته می شود، گزینه ای خوب برای استفاده در سوپ ها و سرخ کردنی ها است. این گیاه از ساقه های سفید و ترد و برگ های سبز و ظریف برخوردار است. بوک چوی نیز به خانواده سبزی های چلیپایی تعلق دارد و فواید سلامت مشابه با بروکلی و کلم بروکسل ارائه می کند. این محصول حاوی ترکیبات طبیعی است که به کاهش خطر سرطان کمک می کنند.   اسفناج     بدون تردید، هر فهرست سبزی های برگدار بدون اسفناج ناقص خواهد بود. اسفناج سرشار از دو کاروتنوئید خاص یعنی زیزانتین و لوتئین است که به پیشگیری از انحطاط ماکولا، دلیل اصلی نابینایی در افراد بالای ۵۰ سال، کمک می کنند. اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی برای کوئرستین نیز است که این آنتی اکسیدان به مهار التهاب ناشی از فعالیت پروتئین های سیتوکین کمک می کند.     عصر ایران

ادامه مقاله
بهترین سبزیجات برای سلامتی کدامند؟ فواید مواد غذایی 

بهترین سبزیجات برای سلامتی کدامند؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

خوردن مقدار زیادی سبزیجات یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامت است. تمام سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال، برخی سبزیجات با مزایای سلامت استثنایی خود را برجسته می کنند. در این مقاله، ما ۱۵ نوع از سبزیجات سالمتر را همراه با راهنمایی هایی برای داشتن یک رژیم متعادل ارائه می دهیم. برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

ادامه مقاله
افزایش طبیعی سروتونین فواید مواد غذایی 

راههای افزایش طبیعی سروتونین هورمون ضدافسردگی

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می تواند به بدن کمک کند که تولید سروتونین بیشتری داشته باشد. غذاهایی، از جمله ماهی قزل آلا، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که به طور طبیعی به افزایش سروتونین کمک می کنند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده بدن انسان یافت می شود. سروتونین باعث می شود تا  به انتقال اطلاعات در سیستم عصبی کمک کند و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. سروتونین برای سلامتی  ضروری است و مردم اغلب آن را با حالت مثبت مرتبط می کنند. اما مغز پیچیده است و تحقیق بیشتری درباره اینکه چگونه سروتونین کار می کند مورد نیاز است. با این وجود، تحقیقات، سروتونین کم را به اختلالات خلقی مرتبط کرده است و ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.   کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است سبب مشکلات حافظه و خلق و خوی بد شود.   در این مقاله، ما به هشت غذا نگاه می کنیم که ممکن است باعث تقویت سروتونین شود. ما همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر نکات را برای تقویت سروتونین و خلق و خوی پوشش می دهیم.     سروتونین در مقابل تریپتوفان   تریپتوفان باعث تولید سروتونین می شود.   تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین در خواب سالم نقش دارد. انسان نمی تواند تریپتوفان را در بدن خود تولید کنند، بنابراین باید از رژیم غذایی آن را بدست آورد. خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین نمی تواند در غذا باشد. خوردن یک رژیم سالم ، یک روش ضروری برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است.  تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند منافع مثبت در سطوح انرژی، خلق و خو و خواب داشته باشد.   هشت غذا که به طور طبیعی باعث افزایش سروتونین می شود   تریپتوفان که به تولید سروتونین می انجامد، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگر چه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است، همچنین بسیاری از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهای زیر منابع خوب تریپتوفان هستند:   ۱. ماهی سالمون   ماهی سالمون چرب همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مهم هستند. این اسید های چرب می توانند به حفظ استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند. ماهی سالمون منبع ویتامین D است که برای استخوان ها و دندان های قوی و عضلات سالم ضروری است. خوردن دو وعده از ماهی های چرب در هر هفته باید برای اکثر مردم تریپتوفان کافی  به همراه داشته باشد. گیاهخواران می توانند امگا ۳ را از دانه کدو تنبل، گردو، و سویا دریافت کنند.   ۲. مرغ   مزایای مرغ شامل گوشت بوقلمون و گوشت غاز نیز است. سینه مرغ معمولا با پروتئین بالا و کم چرب است.   ۳. تخم مرغ   برخی از روش های پخت و پز و تخم مرغ سالم تر است. پختن تخم مرغ باعث می شود که یک گزینه سالم تر باشد. پختن تخم مرغ هیچ چربی را اضافه نمی کند. و پس از آن املت می تواند یک گزینه مناسب برای یک وعده غذایی ساده باشد.   ۴. اسفناج   سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند.   اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند که گلبول های قرمز خون را حفظ کند. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، کم انرژی و یا مشکل تنفس شود.   ۵. دانه ها       دانه ها منبع گیاهی تریپتوفان هستند.   دانه های گیاهی منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران  هستند. برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از: مخلوط کردن آجیل و دانه ها برای یک میان وعده اضافه کردن دانه به غلات، فرنی یا ماست   ۶. شیر   شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ایجاد استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.   ۷. محصولات سویا   محصولات حاوی سویا، مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا، منبع تريپتوفان هستند. محصولات حاوی سویا می تواند یک گزینه مناسب برای گیاه خواران باشد.   ۸. آجیل   آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر است . چرا کربوهیدرات مهم هستند؟   کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و متراکم شامل میوه ها، سبزیجات و نان و پاستا است . اکثریت سروتونین بدن در روده ایجاد می شود. تریپتوفان نیاز به کربوهیدرات دارد تا قادر به رسیدن به مغز و ایجاد سروتونین باشد. غذاهایی که حاوی تریپتوفان وقتی با کربوهیدرات خورده شوند تاثیر بیشتری دارند.   راهنمایی های دیگر برای تقویت سروتونین   تامین  انرژی در طول روز می تواند به تعادل خلق و خوی کمک کند. دانه های کامل توسط بدن به آرامی هضم می شوند، به این معنی که انرژی به تدریج آزاد می شود. تنقلات سالم مانند آجیل و دانه ها یا میوه ها می توانند انرژی بین وعده های غذایی را تامین کنند. خوردن مقدار زیادی مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته می کند. و برای سطوح انرژی و عملکرد صحیح مغز  مفید است. داشتن یک روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است. ارتباط بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد. آفتاب ممکن است باعث تولید سروتونین شود. ورزش، منافع روانی و همچنین سلامت جسمی دارد. ورزش ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد و باعث تقویت روحیه  فوری شود زیرا اندورفین ها را آزاد می کند که به مقابله با درد یا استرس کمک می کند. رژیم غذایی، ورزش، خواب، همه عناصر کلیدی برای بهبود روحیه شما هستند.

ادامه مقاله
دانستنی ها 

رژیم غذایی ویژه کم‌کاری تیروئید ، چه غذاهایی نباید بخوریم

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

اگر شما مبتلا به کم کاری تیروئید تشخیص داده شده یا به علت سابقه خانوادگی در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید، ممکن است بخواهید به بررسی دقیق تر آنچه که در صفحه است توجه کنید. رژیم غذایی میتواند نقش مهمی در کمک به کم کاری تیروئید و یا بدتر کردن آن بازی کند. بنابراین، اینکه تصمیم می گیرید چه چیزی بخورید و چه چیزی را نه، می تواند شرایط شما را تغییر دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت کم کاری تیروئید دارد.   هیپوتیروئیدی یا تریروئید کم کار می تواند به علت بیماری های خود ایمنی مانند تیروییدیت هاشیموتو یا به علت برخی داروها ، جراحی حذف غده تیروئید یا حتی پرتو درمانی باشد. هنگامی که تیروئید شما کم کار است، غده تیروئید هورمون به اندازه کافی برای عملکرد طبیعی بدن ایجاد نمی کند، در نتیجه موجب افزایش وزن، احساس خستگی، خشکی پوست، احساس سردی، فراموشی و حتی احساس افسردگی می شود.   شما ممکن است نیاز به حذف تمام سبزیجات و میوه ها در این لیست نداشته باشید. با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا برنامه رژیم غذایی را تنظیم کنید. در حالی که بیماری با دارو درمان می شود، آنچه که می خورید نیز می تواند برای شما موثر باشد. غذاهائی که باعث جذب ید می شوند بهتر است اجتناب شود. گام اول، این است که علت کم کاری تیروئید را تشخیص دهیم و آیا اینکه کمبودهای دیگر مانند کمبود ید دارید یا خیر. سپس، برنامه غذایی خود را بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که بیش از حد از غذاهای لیست زیر وجود ندارد.   برای کم کاری تیروئید چه غذاهایی نباید بخوریم ۱. غذاهای دارای سویا     سویا می تواند کمبود ید را بدتر کند و منجر به کم کاری تیروئید شود. هنگامی که به هیپوتیروئیدی مبتلا هستید، غذاهای دارای سویا مضر شناخته شده اند زیرا ممکن است موجب جذب تیروکسین شوند. اگر تصمیم بگیرید که غذاهای سویا خود را داشته باشید، فاصله بین غذا و داروهایتان را حفظ کنید. ۲. سبزیجات  سبز برگ خام مانند اسفناج و کلم کالی     در حالی که سبزیجات سبز برگ می تواند سبب کم کاری تیروئید شود، سبزیجات پخته سبب کم کاری تیروئید نخواهند شد. کلم خام، اسفناج، گیتروژن هستند، که با توانایی بدن شما برای استفاده از ید تداخل می کند. وباعث  کاهش عملکرد تیروئید می شوند. با این حال، این مسئله عمدتا به شکل خام این سبزیجات بستگی دارد.   ۳. سبزیجات مانند کلم ، گل کلم و  کلم بروکلی     در حالی که آنها سبزیجات بسیار سالم و دارای مواد مغذی هستند می تواند برای کسانی که مبتلا به کم کاری تیروئید هستند، مشکل ساز باشند. سعی کنید از خوردن غذاهایی مثل گل کلم، کلم و کلم بروکلی اجتناب کنید، مخصوصا اگر آنها را خام بخورید.   ۴. تربچه، شلغم     اگر شما مبتلا به کم کاری تیروئید هستید، تربچه و شلغم نیز گیتروژن هستند و بهتر است از آنها اجتناب شود.   ۵. قهوه و چای سبز       قهوه می تواند با دخالت در جذب هورمون تیروئید موجب اختلال عملکرد تیروئید شما شود. عصاره چای سبز در دوزهای بالا موجب کاهش معنی داری در میزان هورمون های تیروئید T3 و T4 و افزایش سطح هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) می شود. ۶.گلوتن   گر چه غلات کامل سالم هستند، اگر شما کم کاری تیروئید دارید، ممکن است بخواهید برای کاهش التهاب در بدن از غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنید. ۷. آجیل   آجیل مانند گردو، بادام زمینی، آجیل کاج و بادام، می تواند برای کسانی که کم کاری تیروئید دارند به علت اثرات گواتروژنیک، مشکل ساز باشد.   ۸.هلو، گلابی و توت فرنگی     اگر مبتلا به کم کاری تیروئید هستید، از هلو، گلابی و توت فرنگی اجتناب کنید.   ۹. غذاهای فرآوری شده     مواد غذایی فرآوری شده می تواند علائم کم کاری تیروئید شما را تشدید کند.    غذاهای غنی از ید مانند نمک یددار و غذاهای دریایی را می توان مصرف کرد، اما تنها در صورت کمبود ید، مصرف آنها را افزایش دهید. بنابراین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و برنامه غذائی را که از مواد غذایی خوب غنی و کمتر دارای غذاهای بالقوه مشکل ساز برای کم کاری تیروئید است تهیه کنید.

ادامه مقاله
فواید مواد غذایی 

ویتامین ها و مواد معدنی که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

متابولیسم فرایندی است که بدن برای جذب مواد غذایی و مواد مغذی برای انرژی و حمایت از توابع مختلف استفاده می کند. آنچه می خورید، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، متابولیسم را تحت تاثیر قرار می دهد.   متابولیسم سریعتر کالری ها را سریعتر می سوزاند ، و این باعث می شود که فرد کمتر افزایش وزن پیدا کند. متابولیسم بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به حفظ قدرت متابولیسم کمک کنند. در حالی که مکمل ها می توانند کمک کنند، غذاها بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پنج ویتامین و مواد معدنی که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند ۱. ویتامین B انواع مختلف ویتامین های B برای متابولیسم مهم هستند. ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم انرژی در بدن ایفا می کند. ویتامین B شامل موارد زیر است: B-12 بیوتین فولات B-6 اسید پانتوتنیک یا B-5 نیاسین یا B-3 ریبوفلاوین یا B-2 تیامین یا B-1 کمبود ویتامین B می تواند متابولیسم بدن را مختل کند.   B-12 برای متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ضروری است. B-6 همچنین متابولیسم پروتئین را کمک می کند. تيامين به بدن کمک مي کند که چربي، پروتئين و کربوهيدرات را متابوليزه کند.   توانایی پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ضروری است. سوخت و ساز سالم تضمین می کند که بدن از این مواد مغذی برای مصرف انرژی استفاده کند تا اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.   غذاهای حاوی ویتامین B عبارتند از: گوشت گاو و غذاهای دریایی دانه های کامل، از جمله جو و برنج قهوه ای محصولات لبنی تخم مرغ بعضی از میوه ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه آجیل و دانه ها برخی از سبزیجات، از جمله اسفناج، سیب زمینی B-12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود، به این معنی که گیاهخواران و وگان ها ممکن است مشکل مصرف این ویتامین را داشته باشند.   ۲. ویتامین D تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. بر خلاف دیگر ویتامین های ضروری، مردم می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض آفتاب سریع ترین راه برای بالا بردن ویتامین D است. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا روغن ماهی جگر گاو لبنیات غنی شده شیر غنی شده غلات صبحانه غنی شده برخی از انواع قارچ اگر فرد دارای اضافه وزن باشد، تنها مکمل ویتامین ممکن است وزن را کاهش ندهد. کاهش وزن باید از تغییرات شیوه زندگی نیز حاصل شود. ۳. کلسیم   تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسیم ممکن است برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان های سالم حیاتی باشد. برخی از تحقیقات سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم در ترکیب با ویتامین D می تواند باعث کاهش وزن شود. با این حال، تحقیقات جدیدی برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی کاهش وزن است، مورد نیاز است.   غذاهایی که دارای کلسیم بالا هستند عبارتند از: شیر ماست غلات غنی شده سبزیجات دانه بادام   ۴. آهن برنج قهوه ای و توفو منابع خوبی از آهن هستند.   بدن برای رشد سالم، و سوخت و ساز نیاز به آهن دارد. آهن نیز برای عملکرد صحیح سلول و ایجاد برخی از هورمون ها حیاتی است. آهن برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز ضروری است. سلول های قرمز خون اکسیژن را به ماهیچه ها و بافت های بدن منتقل می کنند. اگر فرد سطح آهن پایین داشته باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ندهد. کمبود آهن متابولیسم مطلوب بدن را مختل می کند. منابع آهن عبارتند از: گوشت لوبیا غلات غنی شده برنج قهوه ای آجیل سبزیجات سبز برگ توفو و سویا اگر چه آهن بسیار حیاتی است، اما در هنگام مصرف در دوزهای بالا نیز سمی است. بنابراین، مردم باید قبل از مصرف مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. ۵. منیزیم بدون منیزیم، واکنش های شیمیایی که انرژی در بدن تولید می کنند، نمی توانند اتفاق بیفتند. این وابستگی بدان معنی است که منیزیم برای متابولیسم و ​​تولید انرژی ضروری است. منیزیم در انواع مختلفی از غذاها موجود است از جمله: آجیل و دانه ها حبوبات اسفناج موز ماهی قزل آلا غلات سیب زمینی مردم همچنین می توانند مکمل های منیزیم را مصرف کنند، اما باید با پزشک صحبت کنند، زیرا ممکن است در افرادی که دارای شرایط بهداشتی خاصی هستند، اثرات نامطلوب داشته باشد.   هر کسی  در مورد مصرف مکملهای ویتامین یا مواد معدنی، ابتدا باید با پزشک صحبت کند. مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی ضرورتا متابولیسم را بهبود نخواهد داد. با این وجود، آنها ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و حفظ متابولیسم سالم کمک کند. بعضی از مکمل ها ممکن است اثرات نامطلوب در دوزهای بالا داشته باشند، شرایط سلامتی را بدتر کنند. امن ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی و تقویت متابولیسم ، رژیم سالم و متعادل است.

ادامه مقاله
اخبار کوتاه سلامتی رژیم غذایی 

آیا تغییر در رژیم غذایی ممکن است به بهبود آکنه کمک کند؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

رژیم غذایی ممکن است در توسعه آکنه نقش داشته باشد. بعضی از شواهد نشان می دهد که یک فرد می تواند با مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳، محصولات لبنی کم و کاهش غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ، موجب کاهش یا جلوگیری از بروز آکنه شود . آکنه، که در سالهای اخیر به میزان ۵۰ میلیون نفر در ایالات متحده مبتلا دارد، شایع ترین بیماری پوستی در این کشور است. آکنه اغلب در دوران بلوغ شروع می شود و مخصوصا بین سنین ۱۲ تا ۲۴ سال. آکنه می تواند پوست چرب و انواع مختلف ضایعات، از جمله جوش، را ایجاد کند. علائم از خفیف تا شدید متفاوت است و می توانند بر کیفیت زندگی افراد اثر بگذارند. در حالی که در حال حاضر هیچ درمانی برای آکنه وجود ندارد، محدوده درمان موثر شامل داروهای تجویزی و ژل ها و کرم های بدون نسخه می باشد. تغییرات شیوه زندگی همچنین می تواند به کاهش علائم و جلوگیری از آکنه کمک کند. برخی معتقدند که رژیم غذایی نقش مهمی دارد. نتایج یک بررسی ۲۰۱۶ نشان داد که ۷۱ درصد از شرکت کنندگان بر این باور بودند که غذاهای سرخ شده و چرب باعث آکنه می شوند. دیگران تصور می کردند که نوشیدنی های قندی، لبنی و نوشابه مسئول آکنه هستند.   مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی ممکن است آکنه را تحت تاثیر قرار دهد. غذاهایی که برای بهبود آکنه باید از مصرف آنها خودداری کرد: محصولات لبنی غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) و بار گلیسمی بالا (GL)   طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، نمونه هایی از غذاهای با GI های بالا: نان، به خصوص نان سفید و شیرین برخی از میوه ها و سبزیجات، از جمله خربزه، آناناس، کدو تنبل و سیب زمینی ماکارونی برنج سفید پاپ کورن نمونه هایی از محصولات لبنی شامل شیر، پنیر، بستنی و ماست می باشد.   خوردن شکلات همچنین ممکن است علائم آکنه را بدتر کند. این اثر احتمالا نتیجه محتویات قند بالاست. کدام غذاها ممکن است به بهبود آکنه کمک کنند؟   در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است باعث بهبود علائم آکنه شود. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از: ماهی تخم مرغ اسفناج و کلم کالی شواهد محدود نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر های غذایی نیز ممکن است از آکنه جلوگیری کنند.  

ادامه مقاله
خواص و فواید اسفناج اخبار کوتاه سلامتی فواید مواد غذایی 

خواص و فواید اسفناج برای سلامتی و ارزش غذایی اسفناج

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

درباره اسفناج اسفناج یکی از سلامت ترین مواد غذایی در جهان محسوب می شود که محققان بیش از دوازده نوع مختلف آنتی اکسیدان فلاونوئیدها را در اسفناج شناسایی کردند. اسفناج دارای توانایی های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است و اگر شما با مقدار بسیار کم کالری، اسفناج یکی از مواد مغذی ترین مواد غذایی موجود است. اسفناج سبزی است که متعلق به گروه غذای خانواده Amaranthaceae است که شامل گیاهانی غنی از مواد مغذی مانند چغندر، اسفناج و چاودار است. مواد غذایی در این خانواده برای محافظت از سیستم عصبی مرکزی، کاهش التهاب و تأخیر در فرآیند پیری و محافظت از سلول ها مفید هستند. اسفناج حاوی ترکیبات کاروتنوئید است که با کاهش خطر بسیاری از بیماریها، از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، بیماری های عصبی و چاقی مرتبط است. مواد مغذی اسفناج شامل کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن، لووتیان و زاکسنتین هستند. اسفناج همچنین فلاونوئیدها را تأمین می کند که نوعی آنتی اکسیدان قوی هستند که از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کنند. این ترکیبات حفاظتی بهترین مواد غذایی سالم را در اسفناج تولید می کنند. علاوه بر تامین سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها، اسفناج همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی را به دارا است. اسفناج منبع خوبی برای ویتامین C، ویتامین A و مواد معدنی منگنز، روی و سلنیوم است. این باعث می شود اسفناج در حفاظت از سیستم های مختلف و توابع بدن، از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا بینایی مفید باشد.   ارزش غذایی اسفناج یک فنجان اسفناج خام دارای مواد مغذی زیر است ۷ کالری ۱ گرم پروتئین ۱ گرم فیبر ۱ گرم کربوهیدرات ۱۴۵ میلی گرم ویتامین K (223٪ DV) ۱۴۱ میلی گرم ویتامین A (28٪ DV) ۵۸ میلی گرم فولات (۱۸٪ DV) .۲۷ میلی گرم منگنز (۱۵٪ DV) ۸.۴ میلی گرم ویتامین C (14٪ DV) ۰.۸ میلی گرم آهن (۱۰٪ DV) ۲۴ میلی گرم منیزیم (۷.۵٪ DV) ۳۰ میلی گرم کلسیم (۷۵/۳٪ DV) 800 ۱۶۷ گرم پتاسیم (۳.۶٪ DV)   مهم است که توجه داشته باشید که  اسفناج حاوی آهن و کلسیم است، ولی  این مواد مغذی به خوبی در بدن جذب نمی شوند. در واقع، اسفناج یکی از کمترین منابع غذای زیستی موجود کلسیم است. این به این دلیل است که اسفناج حاوی مواد مهار کننده جذب از جمله سطوح بالای اسید اگزالیک است. مولکول اسید اگزالیک، همچنین به عنوان oxalates نامیده می شود، قادر به اتصال به کلسیم و آهن در بدن و جلوگیری جذب در بدن است.   خواص و فواید اسفناج برای سلامتی     ۱. محافظت در مقابل سرطان   مطالعات نشان می دهد که مصرف سبزیجات سبز برگ و سبزیجات cruciferous از جمله گونه های اسفناج، بروکلی، گل کلم، کلم، می تواند به طور چشمگیری در برابر ابتلا به انواع مختلف سرطان از شما محافظت کند، به خصوص سرطان کولون، سینه و پروستات. اسفناج قادر است تا تشکیل سلول های سرطانی را کاهش دهد، زیرا با آسیب های DNA مبارزه و استرس های اکسیداتیو را از طریق حضور آنتی اکسیدان ها مانند نئوکسانتین و ویولاکسانتین محدود می کند. با توجه به مطالعات انجام شده، کاروتنوئید اسفناج از تخریب سلول ها محافظت می کند. اسفناج همچنین شامل کلرپلاست و کلروفیل است. مطالعات نشان داده است که به دلیل این ترکیبات، اسفناج  با دفع مواد سرطان زا از بدن، سم زدایی بدن، کاهش التهاب و کاهش آسیب های رادیکال آزاد به عنوان یک محافظ  ضدسرطانی عمل می کند.   ۲. جلوگیری از بیماری های قلبی   اسفناج التهاب بدن را محدود می کند که یکی از عوامل خطر اصلی مرتبط با بیماری های قلبی است. مطالعات نشان می دهد که اسفناج می تواند سلامت قلب را با بهبود عملکرد اسید نیتریک محافظت کند که باعث افزایش گردش خون، فشار خون و رگ های خونی می شود.  اسفناج حاوی دو آنتی اکسیدان neoxanthin و violaxanthin  است که محققان آن را بسیار مفید در کاهش پاسخ های التهابی گسترده بدن می دانند. اسفناج یکی از بهترین منابع شناخته شده این ترکیبات خاص است. اسفناج قادر به کمک به بهبود مشکلات مربوط به رگهای خون، از جمله آترواسکلروز و فشار خون بالا است. ترکیبات محافظتی که در اسفناج یافت می شوند با هم کار می کنند تا شریان ها را از تهدیدات خطرناک پاک کنند، اسفناج موجب سطح کلسترول پایین تر، فشار خون متعادل ، افزایش جریان خون و حفظ رگ های خونی قوی و سالم می شود. فیبر موجود در اسفناج نیز در کاهش میزان کلسترول بالا و کاهش جذب گلوکز در جریان خون اثر می گذارد. با هم این عوامل تا حد زیادی خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهند.   ۳. افزایش ایمنی   اسفناج از سطح بالایی از ویتامین A و ویتامین C برخوردار است که در واقع هر دو آنتی اکسیدان هستند که برای حفظ یک سیستم ایمنی قوی مفید هستند. ویتامین C و آنتی اکسیدان های ویتامین A ایمنی  بدن را در مقابل باکتری ها، ویروس ها، سموم و دیگر مهاجمان مضر محافظت می کنند. اسفناج از طریق کاهش واکنش های التهابی، کاهش آسیب سلولی و همچنین کمک به سلامت گوارشی ایمنی بدن را حفظ می کند. آنتی اکسیدان های اسفناج همچنین موجب محافظت در برابر پوسیدگی دندان و بیماری های لثه یا عفونت ها، و سلامت پوست، چشم دهان می شوند. آنها همچنین در برابر شرایط جدی تر  که می تواند منجر به بیماری های قلبی، سرطان،  و اختلالات شناختی شود از شما محافظت می کنند.   ۴.جلوگیری از دیابت   اسفناج حاوی استروئیدهای محافظتی به نام فیتوكدستروئید ها می باشد. در مطالعات این استروئید نشان داده است که متابولیسم گلوکز (قند) را افزایش می دهد و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند. که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است. همچنین ترکیبات موجود در اسفناج نیز خطر کمتری برای عوارض جانبی ایجاد می کنند که ممکن است در هنگام ابتلا به دیابت رخ دهد.     ۵. محافظت از سلامت چشم   اسفناج حاوی ویتامین A در قالب کاروتنوئید ها است که  مجب حفظ سلامتی شبکیه، می شود. دو کاروتنوئید اسفناج به نام لوتئین و زاکسنتین، آنتی اکسیدان های اولیه هستند که به منظور حفظ سلامت چشم مورد نیاز هستند. اسفناج با کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشم در ارتباط با سن از جمله دژنراسیون ماکولار ارتباط دارد. به عنوان مثال، زاکسنتین در اسفناج برای فیلتر کردن اشعه های مضر نور از ورود به قرنیه مفید است . دیگر کاروتنوئید های اسفناج از بافت آسیب پذیر منطقه ی شبکیه از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.         ۶. کمک به حفظ سلامت استخوان اسفناج مقدار زیادی از ویتامین K را برای استخوان فراهم می کند. ویتامین K برای حفظ ساختار اسکلتی سالم ضروری است و برای جلوگیری از شرایطی که باعث از دست رفتن تراکم استخوان می شود، به ویژه در سنین بالا مفید است .اسفناج جلوگیری از برای  پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی مفید است. ویتامین K نیز نقش کمک به لخته شدن خون و کم کردن التهاب در بدن  را نیز دارد.     ۷. حفظ سلامت پوست   ویتامین C و ویتامین A موجود در اسفناج می تواند به مبارزه با آسیب های نور UV که می تواند به سرطان پوست  منجر شود کمک کند . غذاهایی مثل اسفناج که حاوی آنتی اکسیدان ها است، در رشد سلول های پوستی جدید و حمایت از تولید کلاژن، یکی از بلوک های اصلی پوست است  موثر هستند. بنابراین راه طبیعی برای کند شدن پیری و افزایش ایمنی پوست، خوردن اسفناج و سایر سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان است.     ۸. به سم زدایی کمک می کند   مواد مغذی موجود در اسفناج میتواند به سم زدایی از بدن و حمایت از عملکرد کبد کمک کند تا مانع از رشد بیش از حد باکتریایی در میکرو فلور روده شود. کاهش التهاب دستگاه گوارش نه تنها با فلاونوئیدها موجود در اسفناج، بلکه همچنین با کاروتنوئیدهای آن مرتبط است. سطح پایین التهاب از پوشش آسیب پذیر دستگاه گوارش و معده محافظت می کند و احتمال ایجاد سندرم روده تحریک پذیر و سایر اختلالات گوارشی را کاهش می دهد. اسفناج همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی است. فیبر برای حفظ سلامتی گوارشی مورد نیاز است، زیرا به حرکات منظم روده کمک می کند، زباله ها و سموم را از بدن دفع می کند، از یبوست یا اسهال جلوگیری می کند و می تواند دستگاه گوارش را سم زدایی کند.   ۹.  جلوگیری از اختلالات عصبی   مطالعات نشان داده اند که سبزیجات از جمله اسفناج می تواند به کاهش روند پیری کمک کند. بر اساس مطالعات انجام شده، اسفناج می تواند مغز را از بیماری های مرتبط با سن محافظت کند و حتی آسیب های موجود را که در مغز پس از سکته مغزی رخ داده است، معکوس کند. آنتی اکسیدان ها در اسفناج برای کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو همراه با کاهش شناختی، رفتاری و مهارت های حرکتی مفیدند.  آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج می توانند نشانه های ذهنی و فیزیکی پیری را کاهش دهند.     ۱۰. سرشار از منیزیم   به گفته محققان، اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم است. و مهمتر از همه، منیزیم در اسفناج پس از پخته شدن نیز باقی می ماند. منیزیم  از مواد مغذی حیاتی…

ادامه مقاله