مصرف روزانه آجیل ممکن است باعث جلوگیری از افزایش وزن شود اخبار کوتاه سلامتی 

مصرف روزانه آجیل ممکن است باعث جلوگیری از افزایش وزن شود

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

دو تحقیق جدید نشان می دهد که مصرف روزانه آجیل می تواند به سلامت کلی متابولیک منفعت برساند و از افزایش وزن در سنین بزرگسالی جلوگیری کند. برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

ادامه مقاله
بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی کدام هستند؟ فواید مواد غذایی 

بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی کدام هستند؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی مفید است . هر نوع از آجیل مزایای تغذیه ای مختلف را ارائه می دهد. آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی نیز است . طبق یک مطالعه بررسی در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماری های مزمن و التهاب کمک کند. شش مورد از با ارزش ترین آجیل  ها بادام زمینی   خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای مردم برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را تهیه می کند.   بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنل ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که تمام این مولفه ها برای سلامت انسان مفید هستند.     ارزش غذایی بادام زمینی     ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری و مقادیر کمتری از مواد مغذی دیگر است: پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم چربی: ۴۹.۲۴ گرم کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم فیبر: ۸.۵۰ گرم قند: ۴.۷۲ گرم   چربی های بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع  هستند. مواد معدنی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی: کلسیم: ۹۲ میلی گرم (میلی گرم) آهن: ۴.۵۸ میلی گرم منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم فسفر: ۳۷۶ میلی گرم پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم   بادام   بادامپروتئین کمی کمتری نسبت به بادام زمینی دارد. بادام، ممکن است میان وعده های مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی هستند. هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:   ارزش غذایی بادام   پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم چربی: ۴۹.۹۳ گرم کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم فیبر: ۱۲.۵۰ گرم قند: ۴.۳۵ گرم بسیاری از چربی ها در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. بادام نیز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند: کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم آهن: ۳.۷۱ میلی گرم منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم فسفر: ۴۸۱ میلی گرم پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم ویتامین E: 25.63 میلی گرم پسته   پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.   یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود. هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:   ارزش غذایی پسته   پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم چربی: ۴۵.۳۲ گرم کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم فیبر: ۱۰.۶۰ گرم قند: ۷.۶۶ گرم     دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از: کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم آهن: ۳.۹۲ میلی گرم منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم فسفر: ۴۹۰ میلی گرم    بادام هندی بادام هندی غنی از چربی های غیر اشباع است.   گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:   ارزش غذایی بادام هندی   پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم چربی: ۴۳.۸۵ گرم کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم فیبر: ۳.۳۰ گرم قند: ۵.۹۱ گرم   ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام هندی عبارتند از: کلسیم: ۳۷ میلی گرم آهن: ۶.۶۸ میلی گرم منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم فسفر: ۵۹۳ میلی گرم پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم    گردو   در حالی که گردو برای محتوای چربی سالم آنها شناخته شده است، آنها منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هستند. همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم گردو شامل:   ارزش غذایی گردو   پروتئین: ۱۵.۲۳ گرم چربی: ۶۵.۲۱ گرم کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم فیبر: ۶.۷ گرم شکر: ۲.۶۱ گرم گردو مواد معدنی کمی پایین تری از سایر آجیل ها دارد: کلسیم: ۹۸ میلی گرم آهن: ۲.۹۱ میلی گرم منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم فسفر: ۳۴۶ میلی گرم پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم فندق     فندق دارای پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل ها است. فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. ۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:   ارزش غذایی فندق   پروتئین: ۱۴.۹۵ گرم چربی: ۶۰.۷۵ گرم کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم فیبر: ۹.۷ گرم شکر: ۴.۳۴ گرم   اکثر چربی ها در فندق، چربی های غیر اشباع هستند. فندق نیز حاوی موارد زیر است: کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم آهن: ۴.۷۰ میلی گرم منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم فسفر: ۲۹۰ میلی گرم پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم  

ادامه مقاله
کدام غذاها قند خون را پایین می آورد؟ اخبار کوتاه سلامتی فواید مواد غذایی 

کدام غذاها قند خون را پایین می آورد؟

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

هنگامی که فردی  مبتلا به دیابت است، یا بدن انسولین کافی تولید نمی کند و یا نمی تواند انسولین را به درستی استفاده کند، پس گلوکز در خون تجمع می یابد. سطح بالای گلوکز خون می تواند طیف وسیعی از علائم، از خستگی گرفته تا بیماری های قلبی را ایجاد کند.   یکی از راه های کنترل قند خون، یک رژیم غذایی سالم است. به طور کلی، غذاها و نوشیدنی هایی که بدن به آرامی  آنها را جذب می کند، بهتر هستند زیرا آنها باعث ایجاد نوسان در قند خون نمی شود.   شاخص گلیسمی (GI) اثرات غذاهای خاص بر میزان قند خون را اندازه گیری می کند.   افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند باید مواد غذایی با ​​GI کم یا متوسط را انتخاب کنند.   در زیر برخی از بهترین غذاها برای افرادی آورده شده است که قصد حفظ سطح سالم قند خون را دارند.   ۱. غلات کامل   بسیاری از انواع نان دارای کربوهیدرات زیاد هستند و به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. در نتیجه از بسیاری از نان ها باید اجتناب شود. با این حال، نان های غلات کامل دارای نمرات GI کم، هستند. زیرا مواد تشکیل دهنده آنها کمتر پردازش می شود.   ۲. بیشتر میوه ها   بجز آناناس و خربزه ، بیشتر میوه ها دارای GI کم هستند. این به این دلیل است که بیشتر میوه ها دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند تا شکر طبیعی خود را که فروکتوز نامیده می شود متعادل نگه دارند . آبمیوه ها نیز دارای نمره بسیار بالا GI هستند زیرا آب میوه ها فیبر را ندارند. محققان همچنین گزارش دادند که نوشیدن آب میوه خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.   ۳. سیب زمینی شیرین   سیب زمینی معمولی دارای نمره GI بالا است، اما سیب زمینی شیرین دارای GI کم و بسیار مغذی است. محققان همچنین گزارش دادند که مصرف سیب زمینی شیرین ممکن است بعضی از نشانگرهای دیابت را کاهش دهد. در حالی که هنوز هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که سیب زمینی شیرین می تواند به تثبیت یا کاهش قند خون در انسان کمک کند، آنها بدون شک یک غذای سالم و مغذی با نمره کم GI هستند.   ۴. بلغور جو دوسر   بلغور جو دوسر دارای GI پایین است. بلغور جو دوسر همچنین حاوی گلوکان است که می تواند موارد زیر را انجام دهد: کاهش گلوکز و پاسخ انسولین پس از غذا بهبود حساسیت به انسولین کمک به حفظ کنترل گلیسمی کاهش چربی خون   ۵. بیشتر انواع آجیل   آجیل در فیبر رژیمی بسیار غنی است و نمرات GI کم دارد. آجیل همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی است ، از جمله: ویتامین ها و  آنتی اکسیدان فلاونوئیدها مواد معدنی، از جمله منیزیم و پتاسیم   ۶. حبوبات   حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس، نمرات GI بسیار پایین دارند. آنها همچنین منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانند سطح سالم قند خون را حفظ کنند. این مواد مغذی عبارتند از: فیبر کربوهیدرات های پیچیده پروتئین مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که حبوبات در رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. ۷. سیر   سیر یکی از عناصر محبوب در داروهای سنتی برای دیابت و طیف وسیعی از بیماری های دیگر است. ترکیبات سیر ممکن است باعث کاهش قند خون توسط بهبود حساسیت به انسولین و ترشح انسولین شود. می توان سیر را خام خورد، آن را به سالاد اضافه کرد، یا از آن در غذاها استفاده کرد. ۸. ماهی       ماهی و گوشت های دیگر نمرات GI مناسب ندارند، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات نیستند. با این حال، ماهی های آب سرد ممکن است به مدیریت یا جلوگیری از دیابت بهتر از سایر انواع گوشت کمک کنند.   ۹. ماست   خوردن ماست معمولی روزانه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. ماست ممکن است تنها محصول لبنی باشد که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. محققان همچنین اشاره کردند که سایر محصولات لبنی به نظر نمی رسد که خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. با این حال، ماست ساده معمولا غذای کم GI است.   راه های دیگر برای کاهش سطح قند خون   خوردن یک رژیم سالم و متعادل، کلیدی است. استراتژی های اضافی برای کاهش یا کنترل سطح قند خون عبارتند از: نوشیدن مقدار زیادی مایعات ورزش منظم خوردن مقادیر کم در وعده های بیشتر هیچ وعده غذایی را حذف نکنید مدیریت یا کاهش استرس حفظ وزن سالم و یا کاهش وزن در صورت لزوم افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشند و باید قند خون خود را به طور مرتب اندازه گیری کنند تا خطر علائم و عوارض بالقوه خطرناک را کاهش دهند. در مورد چگونگی ترکیب یک رژیم غذایی سالم حتما با پزشک مشورت کنید.  

ادامه مقاله
افزایش طبیعی سروتونین فواید مواد غذایی 

راههای افزایش طبیعی سروتونین هورمون ضدافسردگی

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می تواند به بدن کمک کند که تولید سروتونین بیشتری داشته باشد. غذاهایی، از جمله ماهی قزل آلا، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که به طور طبیعی به افزایش سروتونین کمک می کنند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده بدن انسان یافت می شود. سروتونین باعث می شود تا  به انتقال اطلاعات در سیستم عصبی کمک کند و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. سروتونین برای سلامتی  ضروری است و مردم اغلب آن را با حالت مثبت مرتبط می کنند. اما مغز پیچیده است و تحقیق بیشتری درباره اینکه چگونه سروتونین کار می کند مورد نیاز است. با این وجود، تحقیقات، سروتونین کم را به اختلالات خلقی مرتبط کرده است و ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.   کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است سبب مشکلات حافظه و خلق و خوی بد شود.   در این مقاله، ما به هشت غذا نگاه می کنیم که ممکن است باعث تقویت سروتونین شود. ما همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر نکات را برای تقویت سروتونین و خلق و خوی پوشش می دهیم.     سروتونین در مقابل تریپتوفان   تریپتوفان باعث تولید سروتونین می شود.   تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین در خواب سالم نقش دارد. انسان نمی تواند تریپتوفان را در بدن خود تولید کنند، بنابراین باید از رژیم غذایی آن را بدست آورد. خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین نمی تواند در غذا باشد. خوردن یک رژیم سالم ، یک روش ضروری برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است.  تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند منافع مثبت در سطوح انرژی، خلق و خو و خواب داشته باشد.   هشت غذا که به طور طبیعی باعث افزایش سروتونین می شود   تریپتوفان که به تولید سروتونین می انجامد، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگر چه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است، همچنین بسیاری از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهای زیر منابع خوب تریپتوفان هستند:   ۱. ماهی سالمون   ماهی سالمون چرب همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مهم هستند. این اسید های چرب می توانند به حفظ استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند. ماهی سالمون منبع ویتامین D است که برای استخوان ها و دندان های قوی و عضلات سالم ضروری است. خوردن دو وعده از ماهی های چرب در هر هفته باید برای اکثر مردم تریپتوفان کافی  به همراه داشته باشد. گیاهخواران می توانند امگا ۳ را از دانه کدو تنبل، گردو، و سویا دریافت کنند.   ۲. مرغ   مزایای مرغ شامل گوشت بوقلمون و گوشت غاز نیز است. سینه مرغ معمولا با پروتئین بالا و کم چرب است.   ۳. تخم مرغ   برخی از روش های پخت و پز و تخم مرغ سالم تر است. پختن تخم مرغ باعث می شود که یک گزینه سالم تر باشد. پختن تخم مرغ هیچ چربی را اضافه نمی کند. و پس از آن املت می تواند یک گزینه مناسب برای یک وعده غذایی ساده باشد.   ۴. اسفناج   سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند.   اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند که گلبول های قرمز خون را حفظ کند. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، کم انرژی و یا مشکل تنفس شود.   ۵. دانه ها       دانه ها منبع گیاهی تریپتوفان هستند.   دانه های گیاهی منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران  هستند. برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از: مخلوط کردن آجیل و دانه ها برای یک میان وعده اضافه کردن دانه به غلات، فرنی یا ماست   ۶. شیر   شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ایجاد استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.   ۷. محصولات سویا   محصولات حاوی سویا، مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا، منبع تريپتوفان هستند. محصولات حاوی سویا می تواند یک گزینه مناسب برای گیاه خواران باشد.   ۸. آجیل   آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر است . چرا کربوهیدرات مهم هستند؟   کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و متراکم شامل میوه ها، سبزیجات و نان و پاستا است . اکثریت سروتونین بدن در روده ایجاد می شود. تریپتوفان نیاز به کربوهیدرات دارد تا قادر به رسیدن به مغز و ایجاد سروتونین باشد. غذاهایی که حاوی تریپتوفان وقتی با کربوهیدرات خورده شوند تاثیر بیشتری دارند.   راهنمایی های دیگر برای تقویت سروتونین   تامین  انرژی در طول روز می تواند به تعادل خلق و خوی کمک کند. دانه های کامل توسط بدن به آرامی هضم می شوند، به این معنی که انرژی به تدریج آزاد می شود. تنقلات سالم مانند آجیل و دانه ها یا میوه ها می توانند انرژی بین وعده های غذایی را تامین کنند. خوردن مقدار زیادی مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته می کند. و برای سطوح انرژی و عملکرد صحیح مغز  مفید است. داشتن یک روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است. ارتباط بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد. آفتاب ممکن است باعث تولید سروتونین شود. ورزش، منافع روانی و همچنین سلامت جسمی دارد. ورزش ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد و باعث تقویت روحیه  فوری شود زیرا اندورفین ها را آزاد می کند که به مقابله با درد یا استرس کمک می کند. رژیم غذایی، ورزش، خواب، همه عناصر کلیدی برای بهبود روحیه شما هستند.

ادامه مقاله
سلامت سالمندان سلامت قلب 

نقش مصرف آجیل بر سلامت قلب

برای مشاهده مقاله کامل کلیک کنید

نتایج برخی از مطالعات در دانشگاه کالیفرنیا ثابت کرده است که مصرف آجیل نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ایفا می کند. همچنین مصرف انواع مغزها باعث کاهش خطر ابتلا به عفونت ها به خواهد شد محققان ثابت کردند که علت این امر میزان بالای اسیدهای چرب در مغز ها است. همچنین ثابت شده است که مصرف گردو به میزان معمول در مدت یک ماه باعث کاهش قابل توجهی در میزان کلسترول بد یا ldl در خون خواهد شد علت این امر وجود درصد بالایی از اسیدهای چرب غیر اشباع است. از سایر مزایای استفاده از آجیل می‌توان به درصد بالای فیبر رژیمی در آنها اشاره کرد که به عنوان مثال در گردو و فندق به میزان ۳ درصد می رسد این میزان از فیبر رژیمی خوب باعث اثرات سلامت بخش بر بدن می شوند وجود فیبر رژیمی در آجیل باعث کاهش بسیاری از مشکلات مانند بیماریهای روده بزرگ و همچنین کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می گردد فیبر ها همچنین حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی مانند ویتامین e هستند بنابراین باعث کاهش بیماری های خطرناکی مانند آترواسکلروز و بیماری های قلبی می گردند همچنین مشاهده شده است که آجیل ها دارای درصد بالایی از پتاسیم هستند. پتاسیم یک عنصر بسیار مهم برای فعالیت عضلات بدن به خصوص عضله قلب است . پتاسیم همچنین نقش مهمی در حفظ و تقویت عضلات قلب بازی می کنند. بادام دارای بیشترین میزان پتاسیم به مقدار ۷۵۰ میلی گرم است .مغزها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مثل آهن و کلسیم هستند که برای محافظت در برابر کم خونی و پوکی استخوان بسیار مفید می باشند  کاهش وزن محققان همچنین ثابت کردند مصرف آجیل برای کاهش اشتها و احساس گرسنگی بسیار مفید است بنابراین محققان توصیه می کنند مقدار مناسبی از آجیل تا مقدار حداکثر روزانه ۵۰ گرم برای کاهش کاهش احساس گرسنگی مصرف شود. اما میزان بیش از اندازه مصرف آجیل می‌توانند با دریافت بیشتر کالری و افزایش وزن همراه گردد.

ادامه مقاله