بهترین ورزش ها در طول بارداریاخبار سلامت زنان دانستنی ها سلامت مادر و فرزند 

بهترین ورزش ها در طول بارداری

بهترین ورزش ها در طول بارداری
۵ (۱۰۰%) ۱ vote

راه های بسیاری برای حفظ سلامتی و تناسب اندام در دوران بارداری وجود دارد و برخی از بهترین تمرینات در دوران بارداری عبارتند از: پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، یوگا، ایروبیک سبک و موارد دیگر در مقاله زیر!

برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

بارداری و ورزش

بارداری می تواند یک زمان استرس زا باشد، با انتظارات یک کودک در مسیر، هورمون های نوسان و برخی از غیر معمول ترین تغییرات بدن که انسان می تواند تحت تاثیر قرار دهد. این می تواند به شما اجازه می دهد تا لغزش تناسب اندام خود را، به عنوان رفتن به ورزشگاه در لباس مادرانه به ندرت به نظر می رسد جذاب است. با این وجود، حفظ سلامت جسمی شما در طول یک دوره کامل بارداری بسیار مهم است، حتی اگر ناراحت کننده یا مانند “کار اضافی” به نظر برسد. ورزش منظم می تواند سطح انرژی خود را حفظ کرده و به جلوگیری از شکایت های بارداری رایج مانند درد مزمن پشت و التهاب مفصلی کمک کند. [۱] حفظ قدرت خود را نیز می تواند به ایجاد استقامت برای کار و تحویل، در حالی که همچنین اطمینان حاصل شود که نوزاد شما قوی و به طور کامل توسعه یافته است.

این گفته می شود که شما نیز زندگی کوچک خود را درون شکم خود دارید، بنابراین برای رسیدن به موفقیت در حین تربیت بدنی، توجه و آگاهی زیادی لازم است. اگر قبل از اینکه باردار شدید به طور مرتب ورزش کنید، نباید با همان شدت تمرین کنید، زیرا واکنش بدن شما واضح است که متفاوت است. زنان باردار باید سبک های تمرین خود را به تمرین های مداوم و کم اثر تغییر دهند، نه فعالیت های شدیدتری با شدت بیشتری. بعضی از تمرینها برای دوره های سه ماهه ایده آل مناسب هستند، در حالی که دیگران در دوران بارداری پیشرفت می کنند. [۲] صحبت کردن با یک متخصص تناسب اندام و پزشک شما (برای بررسی شرایط پزشکی و یا خطرات موجود قبل از شروع کار) برای ایجاد برنامه تمرین حاملگی که برای شما مناسب است، ضروری است. در حال حاضر، اجازه دهید نگاهی دقیق تر به برخی از بهترین تمرینات در دوران بارداری داشته باشیم!
بهترین تمرینات در طول بارداری
آسانسور پا

برای ارتقاء انعطاف پذیری و قدرت در ران ها و ران ها که در هنگام بارداری ۸ ماهه به آنها نیاز دارید، آسانسور پا می تواند یک راه حل ایده آل باشد. [۳] در سمت چپ خود قرار دهید، با یک بالش زیر کمر، سر روی استراحت چپ خود قرار دهید و پای چپ خود را به زاویه، روی زمین بچرخانید. پای راست شما باید به طور مرتب نگه داشته شود و به طور آهسته، به طور کامل کنترل شود، برای ۲ مجموعه از ۸ آسانسور، و یا هرچه برای شما راحت باشد. برای پا کردن چپ خود به سمت مخالف خود بروید.

آموزش وزن

نقطه تمرین حاملگی این است که تمرین شدید را از بین ببرید، بنابراین تمرینات وزن یک گزینه منطقی است، به خصوص برای حفظ تمرکز عضلات خود. [۴] ردیفهای یک دست و فرهای بازو، تمرین ساده و سریع است که می تواند یک یا دو بار امروز انجام شود، حداکثر تا ۵ دقیقه در هر مجموعه. این کمک می کند تا عضلات خود را برای نگه داشتن فرزند خود در زمان تولد خود و اطمینان حاصل کنید که شما می توانید یک قاب محکم بدون خم شدن و یا خم کردن، که منجر به درد و ناراحتی در پشت.
تخته ها

دروغ گفتن با ساعد خود را روی زمین و انگشتان خود را به زمین بیاورید، در مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه (یا ۱-۲ نفس نفس گیری طولانی مدت) خود را در یک موقعیت بشقاب قرار دهید، مراقب باشید که در کمر شکم تان نخورید هر مجموعه. پشت خود را تکان ندهید و سعی کنید که بدن خود را به اندازه مسطح و هنوز در طول این تمرین حفظ کنید. تمرینات پلان می تواند به تقویت هسته، عضلات شانه و استقامت کمک کند، شما را برای انجام وظایف فیزیکی مادران آماده می کند و بدن شما را به شکل خود نگه می دارد. [۵]
خم شدن پل

یکی از شایع ترین شکایت هایی که زنان باردار و مادران جدید دارند، ران های شدید و درد پشت است. خم شدن پیل (بله، مانند حرکت باله) شامل ایستادن با پاهای شما از هم جدا می شود، و انگشتان پا و زانوهای شما تا ۴۵ درجه زاویه دارند. سپس، نگه داشتن بر روی یک صندلی برای حمایت، به آرامی ساقه، نگه داشتن شکم خود و پشت خود را مستقیما. این تمرین میتواند تعادل خود را تقویت کند و همسترینگ، quadriceps و لبهای شما را تقویت کند. [۶] شما می توانید این حرکت را تا چند بار راحت انجام دهید.
شنا کردن

یکی از ورزش های کم تاثیر که هر کسی می تواند لذت ببرد، شنا است. زنان باردار بسیار شبیه به شنا کردن هستند، زیرا فورا می تواند استرس و فشار روی مفاصل را از بین ببرد، پاهای شما و مچ پا را از بین می برد و کودک شما را تهدید می کند (که در حال حاضر زیر آب زندگی می کند مایع آمنیوتیک شما!) [۷] شنا در طول دوره بارداری شما می تواند ادامه داشته باشد، و این باعث می شود که تمرین کامل برای ادامه کار شما انجام شود. این امر سرگرم کننده، آسان و غیر قابل انکار برای مادران در هر مرحله از بارداری است.
یوگا

یوگا پیش از قاعدگی تقریبا ده سال پیش در حال حاضر بود، اما این نام تجاری خاص یوگا برای جابجایی زنان در سه ماهه های مختلف بارداری طراحی شده است. [۸] یوگا انعطاف پذیری را افزایش می دهد و درد مزمن را در افراد نرمال کاهش می دهد و برای زنان باردار بسیار مشابه است. همچنین شناخته شده است که درد و مدت کار را کاهش می دهد. با این حال، باید برخی از ملاحظات را در نظر گرفت، مانند دروغ گفتن پس از سه ماهه اول، و سعی نکنید مانورهای بالقوه خطرآفرینی که می تواند فرزند شما یا شما را تهدید کند.
دوچرخه سواري

به غیر از شنا، دوچرخه سواری در مقایسه با ورزش کم است. [۹] حتی کوتاه ۳۰-

قدم زدن در اطراف محله شما می تواند پمپاژ ضربان قلب شما را کاهش دهد، فشار کم روی مچ پا و زانو تان را افزایش دهد و راندمان متابولیک شما را بهبود بخشد. دوچرخه سواری در فضای باز نیز یک گزینه محبوب است، اما هنگامی که شما به سه ماهه سوم خود برسید، سرعت کمتری توصیه می شود، زیرا ریزش های بزرگ کودک اغلب می توانند در مسیر پمپ های زانو مورد نیاز برای دوچرخه ای قرار گیرند. هوازی با هوای بسیار ضعیف اگرچه اکثر مردم هوازی را با یک بسیاری از پریدن و تندرستی، که هیچ کدام از آن ها به ویژه جذاب نیستند، زمانی که بارداری، ایروبیک با اثر کم اثر اغلب در یک استخر به سر می برد و این مسائل را از بین می برد. این نوع کلاس های هوازی اغلب به افراد سالخورده و باردار ارائه می شود، زیرا مقاومت در برابر آب باعث افزایش بهره وری تمرینات شما می شود، بدون اینکه هر گونه استرس شدید بر روی مفاصل و استخوان داشته باشید. [۱۰] دستگاه های بیضوی برای زمانیکه باردار می شوند، می توانند سختگیرانه برای پیاده روی اختصاص داده شوند، اما تأثیر تکراری در حال اجرا می تواند برای بارداری مضر باشد و تقریبا غیرممکن باشد، زمانی که در سه ماهه آخر شما قرار داشته باشید. ماشینهای بیضوی، با این حال، همان تمرین قلب و عروق بالا را بدون تأثیر تاندون ثابت فراهم می کنند. [۱۱] برای کسانی که به طور منظم تمرین می کنند، ماشین های بیضوی می توانند راه خوبی برای آرام کردن خودتان در یک رشته تمرین متوسط ​​باشند. در حالی که باردار هستید. رژیم پیاده روی اگرچه در حال بیدار شدن و بیدار شدن در دوران بارداری توصیه نمی شود، حتی راه رفتن سریع در خارج مناسب است، به تمرین استفاده نمی شود. هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی، ضربان قلب شما را تضمین می کند، اطمینان حاصل کنید که شما باقی می ماند و وزن اضافی نوزاد را که لازم نیست قرار دهید، بسوزانید! [۱۲] Kegels این تمرینات بیشتر برای سلامتی داخلی است، اما قرارداد مکرر و آزاد کردن عضلات که کف لگن را تشکیل می دهند می توانند رحم را تقویت کنند و بعد از داشتن نوزاد شما از بی اختیاری ادرار جلوگیری کنند. [۱۳] این همچنین می تواند به حفظ قدرت در لگن زن پس از زایمان کمک کند و سرعت بازگشت بدن به ظاهر قبل از بارداری را افزایش دهد. کشش قبل از اینکه هر تمرینی با یک کودک در هیئت مدیره انجام دهید، باید به اندازه کافی بکشید تا از عضلات کشیدن یا تکان خوردن جلوگیری شود. [۱۴] فیزیولوژی بدن شما هنگامی که باردار است، بسیار متفاوت است و قبل از کار باید در نظر گرفته شود. قبل از ورزش حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشید، زیرا هر گونه آسیب در دوران بارداری برای غلبه بر آن سخت تر خواهد شد و به شدت بر توانایی و انگیزه شما تاثیر می گذارد.

پست های مرتبط