بهترین سبزیجات برای سلامتی کدامند؟فواید مواد غذایی 

بهترین سبزیجات برای سلامتی کدامند؟

بهترین سبزیجات برای سلامتی کدامند؟
۵ (۱۰۰%) ۱ vote

خوردن مقدار زیادی سبزیجات یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامت است.

تمام سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال، برخی سبزیجات با مزایای سلامت استثنایی خود را برجسته می کنند.

در این مقاله، ما ۱۵ نوع از سبزیجات سالمتر را همراه با راهنمایی هایی برای داشتن یک رژیم متعادل ارائه می دهیم.

برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

۱. اسفناج
اسفناج به عنوان یکی از ۱۵ سالمترین سبزیجات
اسفناج غنی از آهن است.

اسفناج یک سبزی سبز برگدار است. این نیز یک منبع عالی از کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها است.

با توجه به محتوای آهن و کلسیم، اسفناج علاوه بر رژیم غذایی بدون گوشت و یا لبنیات عالی است.

یک فنجان اسفناج خام بیشتر از آب ساخته شده و تنها ۷ کالری دارد. همچنین مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

الزامات کامل روزانه بالغ برای ویتامین K
مقدار زیادی ویتامین A
ویتامین سی
منیزیم
فولات
اهن
کلسیم
آنتی اکسیدان ها

ویتامین K برای یک بدن سالم ضروری است و به ویژه برای استخوان های قوی. این بهبود چربی بدن را جذب کلسیم می کند.

اسفناج همچنین مقدار زیادی از آهن را برای انرژی و خون سالم فراهم می کند و سطح خوبی از منیزیم برای عملکرد عضلات و عصب است.

این نیز غنی از آنتی اکسیدان ها است. گزارش های تحقیقاتی نشان می دهد که برگ های اسفناج ممکن است فشار خون پایین را کاهش دهد و به سلامت قلب کمک کند.

چگونه خوردن اسفناج

مردم از سالاد، ساندویچ ها و کوفته ها استفاده می کنند. اسفناج پخته شده همچنین دارای مزایای سلامتی قابل توجه است و علاوه بر غذاهای پاستا و سوپ ها نیز عالی است.
۲. کله

کلم سبز سبز برگ سبز بسیار محبوب با مزایای سلامتی است. این ۷ کالری در هر فنجان برگ خام و مقادیر مناسب ویتامین A، C و K را فراهم می کند.

کلم بروکلی ممکن است به افرادی که دارای کلسترول بالا هستند کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان می دهد که مردان مبتلا به کلسترول بالا که ۱۵۰ میلی لیتر آب انگور چغندر در روز برای ۱۲ هفته مصرف کردند،

کاهش ۱۰ درصدی لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد”
افزایش ۲۷ درصدی لیپوپروتئین با چگالی بالا یا “خوب” کلسترول

تحقیقات دیگر نشان می دهد که آب توت فرنگی باعث کاهش فشار خون، کلسترول خون و سطح قند خون می شود.

چطور خوردن کلم بروکلی

مردم از سبزیجات کودک در غذاهای ماکارونی، سالاد و ساندویچ استفاده می کنند. همچنین برای استفاده از مزایای قلب و عطش خود، چیپهای هویج یا آب کلم را امتحان کنید.
۳. بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده همان کلم، کلم و گل کلم است. این همه سبزیجات cruciferous هستند.

هر فنجانی از بروکلی خرد شده و آب پز شده شامل:

۵۵ کالری
نیاز روزانه برای ویتامین K
دو بار در روز توصیه می شود مقدار ویتامین C

خوردن مقدار زیادی سبزیجات cruciferous ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، که ممکن است به دلیل این سبزیجات حاوی سولفورفان باشد. در تحقیقات حیوانی، سولفورفان باعث کاهش تعداد و تعداد سلول های سرطانی پستان و رشد تومور مسدود شده شد.

چگونه خوردن بروکلی

کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم آن را بخورند، بخورند یا آن را سرخ کنند. همچنین بعضی از مردم آن را به سوپ می برند یا در سالادها گرم می کنند.
۴. نخود فرنگی

نخود سبزیجات شیرین و نشاسته ای هستند که ۱۳۴ کالری را در فنجان پخته می کنند. آنها همچنین بالا هستند:

فیبر، در ۹ گرم در هر وعده
پروتئین، در ۹ گرم در هر وعده
ویتامین A، C و K
برخی از ویتامین های B

نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و خوردن آنها یک راه موثر برای مصرف کنندگان گیاهخواری و وگان برای افزایش مصرف پروتئین خود است.

نخود فرنگی و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب در روده پشتیبانی می کنند تا حرکات رویش منظم و یک دستگاه گوارش سالم را تامین کنند.

آنها همچنین از صابون های غنی هستند که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است مزایای آنتی اکسیدان و ضد عفونی را فراهم کند.

چطور خوردن نخود فرنگی

آسانسور نگه داشتن یک کیسه نخود فرنگی در فریزر و در نهایت استفاده از آن برای تقویت پروفایل تغذیه غذاهای ماکارونی، ریزوتوها و سبزیجات می باشد. یا، فرد می تواند یک نخود فرنگی و سوپ نعناع ایجاد کند.
۵. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، سبزیجات ریشه است که ۱۰۳ کالری و ۰.۱۷ گرم چربی در هر سیب زمینی دارند، زمانی که با پوست آن پخته می شود.

هر سیب زمینی همچنین حاوی:

خیلی بیشتر از یک نیاز روزانه بزرگسالان ویتامین A است
۲۵ درصد از ویتامین C و B-6 لازم است
۱۲ درصد از پتاسیم آنها نیاز دارد
بتا کاروتن، که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و با سرطان مبارزه کند

سیب زمینی شیرین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. این به این دلیل است که آنها در مقیاس شاخص گلیسمی و فیبر بالا هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.

چگونه خوردن سیب زمینی شیرین

ساده ترین راه برای لذت بردن از سیب زمینی شیرین این است که آن را در پوست خود پخت و آن را با منبع پروتئین مانند ماهی و یا توفو خدمت می کنند.
۶. بت
آب چغندرقند بر روی میز چوبی با برش چغندر
مصرف آب گوجه فرنگی می تواند باعث کاهش فشار خون شود.

یک فنجان چغندر حاوی ۵۸ کالری همراه با:

۴۴۲ میلی گرم پتاسیم
۱۴۸ میکروگرم فولات

آب میوه و چغندر برای بهبود سلامت قلب بسیار عالی است.

این سبزی در نیتراتهای قلب سالم است. مطالعه ای در مقیاس کوچک ۲۰۱۲ نشان می دهد که مصرف ۵۰۰ گرم آب چغندرقند باعث کاهش قابل توجه فشار خون در افراد سالم می شود.

این سبزیجات همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که ممکن است برای مشکلات عصبی مربوط به دیابت مفید باشد، به نام نوروپاتی دیابتی.

چگونه چغندر بخوریم

چغندر سرخ شده، شیرینی طبیعی خود را به ارمغان می آورد، اما آنها نیز در سلیمان طعم خوبی دارند

Ds، ساندویچ و آبمیوه ها. هویج هویج یک هویج خرد شده حاوی ۵۲ کالری و بیش از چهار بار مصرف روزانه توصیه شده توسط بزرگسالان ویتامین A به شکل بتا کاروتن است. ویتامین A برای بینایی سالم حیاتی است و کافی بودن این مواد مغذی ممکن است به جلوگیری از از دست دادن بینایی کمک کند. در هویج ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد. یک مطالعه ۲۰۱۱ نشان می دهد که عصاره آب هویج می تواند رشد سلول های لوسمی را از بین ببرد یا مهار کند. نحوه خوردن هویج، کلم بروکلی یک سبزی بسیار متنوع می باشد. آنها در غذاهای چرب و سوپ خوب عمل می کنند و وقتی غذای خام را با شیب مانند hummus بخورند، مزایای سلامتی زیادی می دهند. سبزیجات تخمیر شده روغن های ترشی یا ترشیده، تمام مواد مغذی همجنس گرایان خود را به همراه دوز سالم پروبیوتیک ها ارائه می دهند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند که در بدن و برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. بعضی از محققان معتقدند که می توانند سلامت روده را بهبود ببخشند. طبق مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچگی، پروبیوتیک ها ممکن است به نشانه های سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند. آنها همچنین می توانند از اسهال ناشی از عفونت و آنتی بیوتیک جلوگیری کنند. برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از: کلم، برای تهیه خیار ترشی، ترشح هویج گل کلم. چگونگی خوردن سبزی های تهیه شده. مردم سبزیجات تخمیر شده را در سالاد ها و ساندویچ ها یا به عنوان یک ظرف سواری می خورند. . گوجه فرنگی اگرچه گوجه فرنگی از لحاظ فنی یک میوه است، اکثر مردم آنها را به عنوان یک سبزی گیاهی درمان می کنند. هر فنجانی از گوجه فرنگی خرد شده حاوی: ۳۲ کالری ۴۲۷ میلیگرم پتاسیم ۲۴.۷ میلیگرم ویتامین CTomatoes حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از سرطان داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن می تواند به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند. بتا کاروتن در گوجه فرنگی نیز اثرات ضد سرطانی دارد. سایر آنتی اکسیدان های قوی در گوجه فرنگی ها، مانند لوتیئن و زاکسنتین، ممکن است از بینایی محافظت کنند. مطالعه بیماری بیماری های مرتبط با سن گزارش می دهد که افرادی که رژیم غذایی مناسب مصرف این مواد را دارند، ۲۵ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت ماکولا در ارتباط با سن دارند. چگونه می توان خوردن گوجه فرنگی را انجام داد. مردم می توانند گوجه فرنگی خام را بخورند، اما آنها پخت و پز آنها لیکوپن بیشتری را دریافت می کنند. خوردن سالم چیست؟ مزایای خوردن سالم چیست؟ در این مقاله، ما ۱۰ راه برتر را دنبال می کنیم که رژیم مناسب می تواند سلامت فرد را بهبود بخشد. GarlicGarlic به مدت طولانی در پخت و پز و دارو استفاده شده است. هر گل میخک سیر فقط ۴ کالری دارد و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی دارد. گارلیک یک آنتی بیوتیک طبیعی است. طبق یک مطالعه آزمایشگاهی از سال ۲۰۱۲، ترکیب سیر که دی الیل سولفید نامیده می شود، ممکن است بیشتر از دو مورد آنتی بیوتیک های محبوب برای مبارزه با باکتری کمپیلوباکتر موثر باشد. چگونگی خوردن سیر سیر باعث کاهش مزایای سلامتی آن می شود، بنابراین بهتر است خوردن سیر خام در bruschetta و dips.11. پیاز هر فنجان پیاز خرد شده را فراهم می کند: ۶۴ کالری ویتامین C ویتامین B-6 منگنز و دیگر سبزیجات سبز، از جمله سیر، حاوی ترکیبات گوگرد هستند. این ممکن است به محافظت در مقابل سرطان کمک کند. در تحقیقات دیگر، مردان با بیشترین میزان مصرف سبزیجات آلومینیومی، کمترین خطر ابتلا به سرطان پروستات را دارند. همچنین مصرف منظم پیاز و دیگر سبزیجات آلومینیومی ممکن است خطر ابتلا به سرطان مری و معده را کاهش دهد. چگونه برای خوردن پیاز، ساده ترین راه این است که پیاز در وعده های غذایی مانند سوپ ها، سبزیجات، سرخ کرده و سرخ کرده ها را شامل شود. برای حداکثر اثرات آنتی اکسیدانی، آنها را در ساندویچ ها، سالاد ها و کیک های خام مانند گوام امول بخورید. جوانه یونجه هر فنجان یخ زده جوانه حاوی ۸ کالری و مقدار خوبی از ویتامین K می باشد. این جوانه نیز دارای ترکیبات گیاهی است که به سلامت کمک می کند از جمله: ساپونین فلاونوئیدها phytoestrogens به طور سنتی متخصصان از جوانه یونجه برای درمان انواع بیماری های سالم استفاده می کنند. به عنوان آرتریت و مشکلات کلیه. با این حال، محققان مطالعات متعددی را برای اثربخشی آنها برای این شرایط انجام داده اند. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که جوانه های یونجه ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشند و باعث کاهش التهاب می شوند. مطالعات نشان می دهد که جوانه زنی یا جوانه زدن دانه ها محتوای پروتئین و اسید آمینه خود را افزایش می دهند. جوانه زنی نیز ممکن است قابلیت هضم شدن یونجه و دانه های دیگر را افزایش دهد و محتوای فیبر رژیمی را افزایش دهد. نحوه خوردن جوانه یونجه در سالاد و ساندویچ ها بهترین استفاده را می دهد. فلفل بلف، فلفل دلمه ای را در آشپزخانه بپزید. فلفل ها به عنوان یک ماده خام یا پخته شده محبوب هستند. فلفل شیرین معمولا در انواع قرمز، زرد یا نارنجی موجود است. فلفل سبز فاقد فلفل نیز محبوب است، اما این طعم شیرین تر از رنگ های دیگر است. فنجان فلفل قرمز خرد شده فراهم می کند: ۳۹ کالری ۱۹۰ میلی گرم ویتامین C 0.434 میلی گرم ویتامین B-6 فولات بتا کاروتن، که بدن را به ویتامین AAntioxidants موجود در فلفل دلقک شامل کپسانتین، کورستین و لووتین (در انواع سبز)، که محافظت از بینایی است. چگونه برای خوردن فلفل دلقک فلفل دلمه بسیار

احساساتی آنها را به غذاهای اسپاگتی، تخم مرغ، ساندویچها اضافه کنید یا آنها را خام بخورید. فلفل دلمه ای یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی: ۲۷ کالری زیادی از فیبر فیبر گیاهی ویتامین C ویتامین C باعث تقویت سلامت قلب و روده فرد می شود و باعث جلوگیری از عوارض گوارشی و کاهش چاقی می شود. گل کلم و سایر سبزیجات cruciferous حاوی آنتی اکسیدانی به نام اندول -۳ کربنول (I3C) می باشد. I3C ممکن است سرطان سینه و سیستم های تولید مثل را در مردان و زنان کاهش دهد. مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیبات ضد سرطان دیگری است: سولفورفان. چگونگی خوردن گل کلم، گل کلم زرده ی خام را در مخلوط کن بریزید تا برنج گل کلم بریزد یا آن را به پایه پیتزا تبدیل کند درمان کم کالری، آرامش بخش. به طور متناوب، مردم ممکن است از گل کلم در کریس لذت ببرند، یا آنها ممکن است با روغن زیتون و سیر آن را بخورند. SeaweedSeaweed، همچنین به عنوان سبزیجات دریایی شناخته می شود، گیاهان چند منظوره و مغذی هستند که مزایای سلامتی زیادی دارند. انواع مختلف جلبک دریایی عبارتند از: کرفس کرفس اسپرالینا واکام سایاوید یکی از چند منبع گیاهی اسید اسیدهای چرب امگا -۳ است که اسید داکوساگزنئوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید هستند. این اسیدهای چرب برای سلامتی فرد ضروری است و اغلب در منابع گوشتی و لبنی حضور دارند. هر نوع جلبک دریایی دارای مشخصات کمی تغذیه ای است اما به طور معمول غنی از ید است که مواد مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است. تغذیه انواع سبزیجات دریایی مردم را با چندین آنتی اکسیدان های مهم برای کاهش آسیب به سلول های بدن فراهم می کند. بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل هستند، که یک رنگدانه گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی است. سبزیجات دریایی مانند کولپ و واکام، دارای آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام فوکوکسانین هستند. تحقیقات نشان می دهد که فوکوکسانتیون دارای ۱۳.۵ برابر قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین E می باشد. برای جلب جلبک دریایی که در آن امکان پذیر است، جلبک دریایی آلی را انتخاب کنید و مقدار کمی آن را بخورید تا از مصرف بیش از حد ید در رژیم غذایی جلوگیری کنید. لذت بردن از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ مااسو و به عنوان طعم دهنده برای غذاهای دیگر. روزانه خوردن سبزیجات هر روز برای سلامتی مهم است. آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند. تحقیقات ثابت می کند که افرادی که بیشتر سبزیجات مصرف می کنند، کمترین خطر بیماری های بسیاری را شامل می شوند، از جمله سرطان و بیماری های قلبی. بسیاری از مزایای بهداشتی ممکن است.

پست های مرتبط