تمرین هایی برای تقویت پایین کمر (گودی کمر)اخبار سلامت زنان دانستنی ها ورزش و سلامتی 

تمرین هایی برای تقویت پایین کمر (گودی کمر)

تمرین هایی برای تقویت پایین کمر (گودی کمر)
۵ (۱۰۰%) ۱ vote

انجام تمرینات برای تقویت پشت کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمر درد کمک کند. همچنین می تواند عضلات مرکزی ، پا و بازو را تقویت کند.

به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را به ناحیه کمر افزایش می دهد که ممکن است سفتی را کاهش دهد و سرعت روند بهبود را تسریع کند.

در زیر، ما ۱۰ تمرین را نشان می دهیم که پایین کمر (گودی کمر) را تقویت می کند و ممکن است درد کمر را کاهش دهند.

برای مطالعه این مقاله کلیک کنید

۱. پل ها
کشش پل

پل ها یک گلیوتوس حداکثر، که عضله بزرگ باسن است، کار می کنند. مردم وقتی که دست و پایشان را حرکت می دهند، این عضله را درگیر می کنند، به خصوص هنگامی که آنها به یک نشیمن ختم می شوند.

گلوتيوز ميكروسوم يكي از مهمترين عضلات بدن است و نگه داشتن آن قدرتمند مي تواند به كمك پشتي كمك كند.

برای انجام یک پل:

دروغ گفتن بر روی زمین و زانوها را خم کنید و پاها را روی کف کفپوش قرار دهید.
پاها را به کف فشار دهید و دست ها را از طرف دوش بگیرید.
بالشتک ها را از زمین بکشید تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها به زانو ایجاد کند.
باسن را با شانه های باقی مانده روی کف فشار دهید.
پای خود را به زمین بگذارید و چند ثانیه صبر کنید.
۱۵ بار تکرار کنید و سپس ۱ دقیقه بمانید.
آیا ۳ مجموعه از ۱۵ تکرار.

۲. زانو به سینه گسترش می یابد
زانو به سینه کشید

انجام کشش زانو به قفسه سینه می تواند کمک به بلند کردن عقب پایین، از بین بردن تنش و درد.

برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:

دروغ در پشت در کف.
زانوها را خم کنید، هر دو پا را روی کف قرار دهید.
از هر دو دست استفاده کنید تا یک زانو را به سمت سینه بکشید.
زانو را به مدت ۵ ثانیه در قفسه سینه نگه دارید، شکم خود را به آرامی نگه دارید و ستون فقرات را به کف قرار دهید.
به موقعیت شروع بازگردید.
با پاهای مخالف تکرار کنید.
با هر پا ۲-۳ بار دو بار در روز تکرار کنید.

۳. کشش های چرخشی پایین به عقب
کشش چرخشی کمر عقب

کشش چرخشی پایین تر می تواند به کاهش تنش در پشت و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات هسته ای را برای بهبود ثبات به کار می برد.

برای انجام کشش چرخشی پایین پشت:

با کف زانوها و کف پا روی زمین روی زمین ببندید.
نگه داشتن شانه ها به آرامی روی زمین، به آرامی زانو های خم را به سمت یک طرف چرخانید.
موقعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
به آرامی زانو های خم را به طرف مقابل رول کنید، نگه دارید، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
تکرار ۲-۳ بار در هر طرف دوبار در روز.

۴. مانورهای رسمی

مانور کشمکش شکم transversus را انجام می دهد. این عضله در جلو و سمت شکم قرار دارد، ثبات ستون فقرات و قسمت پایین کمر.

برای انجام مانور کشمکش:

عقب بر روی کف با زانوهای خم و کف پا، عقبی را کنار بگذارید.
نفس عميق بکش
در حالی که نفس کشیدن، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، ماهیچه های شکمی را تکان دهید و باسن را حفظ کنید.
موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
تکرار ۵ بار

۵. پلک زدن
تمرینات شکم مانور را انجام دهید

ورزش شیب لگن می تواند عضلات پشت تنگ را باز و انعطاف پذیر نگه دارد.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری پایین:

عقب بر روی کف با زانوهای خم و کف پا، عقبی را کنار بگذارید.
به آرامی پشت کمر قوس را بچرخانید و معده را بیرون بیاورید.
۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید
پای عقب را بکشید و بطری را به سمت کف بکشید.
۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید
تعداد روزهای تکرار را افزایش دهید تا ۳۰ برابر شود.

۶. دراز کشیدن پایه های جانبی
زن انجام ورزش پا در سالن بدنسازی

دراز کشیدن لبه های جانبی لگن کار عضلات راننده ران را انجام می دهد. این ماهیچه ها از لگن حمایت می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.

حفظ این عضلات قوی ضروری است، زیرا آنها به فرد کمک می کنند تا تعادل خود را حفظ کرده و بر تحرک تاثیر بگذارد.

برای انجام دروغ گفتن آسانسور:

با هم دراز بکشید.
پای کمر را کمی خم کنید.
انگشتان دست خود را به ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کنید.
پایه بالا را در حدود ۱۸ اینچ افزایش دهید، آن را مستقیما نگه دارید و طول بکشید.
موقعیت را برای ۲ ثانیه نگه دارید.
تکرار ۱۰ بار
به سمت دیگر بدن بچرخانید و تکرار کنید، با پا بردن دیگر.
انجام ۳ مجموعه در هر طرف.

۷. کشمکش گربه
زن انجام یوگا کشش به نام گربه مطرح است

کشش گربه می تواند به عقب کمک کند، آن را قوی تر کند و تنش در عضلات را کاهش دهد.

برای انجام کشش گربه:

بر روی دست ها و زانوها با زانوها از هم فاصله بگیرید.
عقب، عقب را بکشید تا شکم را به سمت ستون فقرات بردارید.
به آرامی ماهیچه ها را آرام کنید و شکم را به سمت کف بگذارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
تکرار ۳-۵ بار دوبار در روز.

۸. Supermans
سوپرمن در حالی که دروغ گفتن رو به جلو، کشید

یک فرد نیاز به انقباض پشت قوی برای حفظ وضعیت خوب دارد. این عضلات در هر دو طرف ستون فقرات قرار دارند.

Extensors ضعیف می تواند حمایت نخاعی و لگن را کاهش دهد، اما انجام تمرین به نام “سوپرمن” می تواند کمک کند.

برای انجام سوپرمن:

چهره رو به پایین روی زمین قرار دهید و هر دو بازو را در جلوی بدن بکشید، پاهایتان را بلند کنید و روی زمین بچرخید.
هر دو دست و پا را بالا ببرید تا با فاصله زمانی بین ۶ اینچ بین کف و کف ایجاد کنید.
سعی کنید در شکم بکشید، بلند کردن آن را از کف برای تعامل با عضلات هسته ای.
سر خود را مستقیما نگه دارید و به کف نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری شود.

دستها و پاها را تا آنجا که ممکن است بکشید. موقعیت را برای ۲ ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. تکرار ۱۰ بار.۹. استراحت دراز و نشسته پایین نشسته روی صندلی روی میز نشسته است و کشش های پیچشی را پشت سر می گذارد کشش رو به عقب نشسته کمک می کند تا درد را کاهش دهد، عضلات هسته را تقویت می کند و پشت کمر را تقویت می کند. برای انجام کشش رو به عقب نشسته: نشستن روی مدفوع یا صندلی بدون بازو ، پا را روی کف قرار دهید. در هسته به سمت راست بچرخانید، مربع و ارتفاع ستون فقرات را حفظ کنید. دستها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش پشتیبانی کنید. موقعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را در سمت چپ تکرار کنید. هر بار ۳-۵ بار دوبار در روز ۱۰ تکرار کنید. قوای جزئی بخاطر انجام حرکات جزئی یا نشستن روی کف. استحکام عضلات شکمی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات ایفا می کند و همچنین می تواند به حفظ هماهنگی هیپ ها کمک کند. شکم های شکمی می توانند سبب ضعف هسته و عدم پایداری شوند، درد فرنها و فرهای جزئی به ایجاد یک هسته قوی کمک می کنند. برای انجام پارازیت های جزئی: به عقب بر روی کف بروید و زانو را خم کنید، کف پا و کف پا را از هم جدا کنید. دستان را روی سینه قرار دهید. نفس عميق بکش با نفس کشیدن، با کشیدن معده، عضلات شکمی را درگیر کنید. در حالی که گردن را به راست با ستون فقرات نگه دارید، به آرامی سر و شانه را ۲ اینچ از زمین بکشید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. انجام ۳ مجموعه. درمان خانگی برای داروهای ضد درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد کمر درد . افراد مبتلا به کمردرد نیز باید توجه خود را به وضع عمومی خود و نحوه حمل اشیاء سنگین برای شناسایی حرکات که ممکن است مسئول باشند. افراد مبتلا به کمر درد که شدید هستند و یا با امراض ملایم روبرو نمی شوند باید تمرین را با قرار دادن یک پزشک. اگر هر یک از این تمرینات برگشت درد را بدتر کند، ضروری است که فورا آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

پست های مرتبط