بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی کدام هستند؟فواید مواد غذایی 

بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی کدام هستند؟

بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی کدام هستند؟
۵ (۱۰۰%) ۴ votes

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی مفید است . هر نوع از آجیل مزایای تغذیه ای مختلف را ارائه می دهد.

آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی نیز است . طبق یک مطالعه بررسی در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماری های مزمن و التهاب کمک کند.

شش مورد از با ارزش ترین آجیل  ها

بادام زمینی

 

خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای مردم برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را تهیه می کند.

 

بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنل ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که تمام این مولفه ها برای سلامت انسان مفید هستند.

 

 

ارزش غذایی بادام زمینی

 

 

۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری و مقادیر کمتری از مواد مغذی دیگر است:

پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم
چربی: ۴۹.۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم
فیبر: ۸.۵۰ گرم
قند: ۴.۷۲ گرم

 

چربی های بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع  هستند.

مواد معدنی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی:

کلسیم: ۹۲ میلی گرم (میلی گرم)
آهن: ۴.۵۸ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم

 

بادام

 

بادامپروتئین کمی کمتری نسبت به بادام زمینی دارد.

بادام، ممکن است میان وعده های مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی هستند.

هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:

 

ارزش غذایی بادام

 

پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم
چربی: ۴۹.۹۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم
فیبر: ۱۲.۵۰ گرم
قند: ۴.۳۵ گرم

بسیاری از چربی ها در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. بادام نیز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند:

کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
آهن: ۳.۷۱ میلی گرم
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
ویتامین E: 25.63 میلی گرم

پسته

 

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

 

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود.

هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:

 

ارزش غذایی پسته

 

پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم
چربی: ۴۵.۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم
فیبر: ۱۰.۶۰ گرم
قند: ۷.۶۶ گرم

 

 

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:

کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
آهن: ۳.۹۲ میلی گرم
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم

 

 بادام هندی

بادام هندی غنی از چربی های غیر اشباع است.

 

گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:

 

ارزش غذایی بادام هندی

 

پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم
چربی: ۴۳.۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم
فیبر: ۳.۳۰ گرم
قند: ۵.۹۱ گرم

 

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام هندی عبارتند از:

کلسیم: ۳۷ میلی گرم
آهن: ۶.۶۸ میلی گرم
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم

 

 گردو

 

در حالی که گردو برای محتوای چربی سالم آنها شناخته شده است، آنها منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هستند.

همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم گردو شامل:

 

ارزش غذایی گردو

 

پروتئین: ۱۵.۲۳ گرم
چربی: ۶۵.۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم
فیبر: ۶.۷ گرم
شکر: ۲.۶۱ گرم

گردو مواد معدنی کمی پایین تری از سایر آجیل ها دارد:

کلسیم: ۹۸ میلی گرم
آهن: ۲.۹۱ میلی گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم
فسفر: ۳۴۶ میلی گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم

فندق

 

 

فندق دارای پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل ها است.

فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:

 

ارزش غذایی فندق

 

پروتئین: ۱۴.۹۵ گرم
چربی: ۶۰.۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم
فیبر: ۹.۷ گرم
شکر: ۴.۳۴ گرم

 

اکثر چربی ها در فندق، چربی های غیر اشباع هستند.

فندق نیز حاوی موارد زیر است:

کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم
آهن: ۴.۷۰ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی گرم
پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم

 

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند. هر نوع مهره ها مزایای تغذیه ای مختلف را ارائه می دهد.

آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی هستند. طبق یک مطالعه بررسی سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماری های مزمن به پیشگیری از عوامل خطر، مانند التهاب کمک کند.

در این مقاله، ما توصیه می کنیم انواع سالم ترین انواع مهره ها را بر اساس محتوای پروتئین و سایر مزایای تغذیه آنها ارائه دهید.
شش مهره با ارزش ترین

لیست زیر شش نوع مهره به ترتیب محتوای پروتئین و دیگر مزایای تغذیه ای آنها را مورد بحث قرار می دهد. اندازه گیری های مواد مغذی در هر لیست برای ۱۰۰ گرم (گرم) مهره خام است.
۱. بادام زمینی
بادام زمینی در داخل و خارج از پوسته از کاسه چوبی کاسته شده است.
بادام زمینی اغلب مقرون به صرفه تر از انواع دیگر مهره است.

خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای مردم برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را تهیه می کند.

اگر چه بادام زمینی به لحاظ فنی یک بوقلمون است، به این معنی که آنها متعلق به یک گروه غذایی از یک خانواده گیاهی خاص هستند، اکثر مردم آنها را به عنوان مهره در نظر می گیرند.

بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنل ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که تمام این مولفه ها برای سلامت انسان مفید هستند.

با توجه به پایگاه داده های مواد مغذی که وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد کرده است، ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری و مقادیر کمتری از مواد مغذی دیگر است:

پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم
چربی: ۴۹.۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم
فیبر: ۸.۵۰ گرم
شکر: ۴.۷۲ گرم

چربی های بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع و غیر اشباع هستند (PUFAs)، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی های اشباع شده هستند.

مقدار زیادی مواد معدنی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی نیز وجود دارد، از جمله زیر:

کلسیم: ۹۲ میلی گرم (میلی گرم)
آهن: ۴.۵۸ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم

بادام زمینی همچنین مزایای مقرون به صرفه تر از بسیاری از انواع دیگر مهره را ارائه می دهد.
۲. بادام

بادام در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است و اکنون در بسیاری از نقاط به راحتی قابل دسترسی است. آنها پروتئین کمی کمتری نسبت به بادام زمینی دارند، اما برای مواد مغذی دیگر آن را تشکیل می دهند.

بادام، ممکن است میان وعده های مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا گرز است.

بر طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:

پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم
چربی: ۴۹.۹۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم
فیبر: ۱۲.۵۰ گرم
شکر: ۴.۳۵ گرم

بسیاری از چربی ها در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. بادام نیز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند:

کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
آهن: ۳.۷۱ میلی گرم
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
ویتامین E: 25.63 میلی گرم

مزایای سلامت بادام
مزایای سلامت بادام
در این مقاله، ما نگاهی دقیق به مزایای سلامتی بادام داریم و در مورد آنچه که تحقیق در مورد آنها می گوید را در نظر بگیرید.
الان بخوان
۳. پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

مهره های سبز مردمی از نظر فنی، بذر درخت پسته است، اما به طور کلی مردم به دلیل ظاهر و احساس آن به عنوان یک مهره مشاهده می شوند.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود.

با توجه به پایگاه داده USDA، هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم
چربی: ۴۵.۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم
فیبر: ۱۰.۶۰ گرم
شکر: ۷.۶۶ گرم

اسیدهای چرب غیرمربایی سالم و PUFA ها بیشترین مقدار چربی را در پسته تشکیل می دهند.

در حالیکه پستهها مواد معدنی کمتری نسبت به برخی از آجیل های دیگر دارند، آنها حاوی ۱،۰۲۵ میلی گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم هستند.

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:

کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
آهن: ۳.۹۲ میلی گرم
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم

۴. بادام زمینی
آجیل بادام زمینی بر روی قاشق چوبی.
بادام زمینی غنی از چربی های غیر اشباع است.

بادام زمینی دارای بافت خامه ای است که باعث می شود آنها علاوه بر غذاهای زیادی و میان وعده ها نیز اضافه شوند.

همانطور که توسط USDA گزارش شده است، ۱۰۰ گرم کاسه ای حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم
چربی: ۴۳.۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم
فیبر: ۳.۳۰ گرم
قند: ۵.۹۱ گرم

بسیاری از چربی ها در کاهوها چربی های مضر هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام زمینی عبارتند از:

کلسیم: ۳۷ میلی گرم
آهن: ۶.۶۸ میلی گرم
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم

۵. گردو

گردو در کالری بیش از سایر آجیل ها با وجود كربوهیدرات پایین تر از بسیاری از آنها است. شمارش کالری زیاد با توجه به مقدار بسیار بالای چربی است.

با این حال، چربی های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است چندین مزایای بهداشتی ارائه دهد.

در حالی که گردو برای محتوای چربی سالم آنها شناخته شده است، آنها منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هستند.

همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، فهرست USDA گردو شامل:

پروتئین: ۱۵.۲۳ گرم
چربی: ۶۵.۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم
فیبر: ۶.۷ گرم
شکر: ۲.۶۱ گرم

گردو مواد معدنی کمی پایین تر از سایر آجیل ها دارند:

کلسیم: ۹۸ میلی گرم
آهن: ۲.۹۱ میلی گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم
فسفر: ۳۴۶ میلی گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می دارد که گردو نیز یک منبع غنی از فلاونوئیدها و اسید فنلی است.
۶. فندق

فندق فندق دارای عطر و طعم خاصی است که آنها را در غذاهای شیرین مورد علاقه خود می سازد.

فندق دارای پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل است، اما ممکن است برای سایر مزایای سلامتی آن را تشکیل دهد.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

در پایگاه داده USDA، ۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:

پروتئین: ۱۴.۹۵ گرم
چربی: ۶۰.۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم
فیبر: ۹.۷ گرم
شکر: ۴.۳۴ گرم

این پروتئین و محتوای چربی باعث می شود فندق بیشتر به نوع گردو نسبت داده شود.

اکثر چربی ها در فندق، چربی های غیر اشباع هستند، اما بعلاوه برخی از چربی های اشباع شده و اشباع نشده نیز وجود دارند. فندق نیز حاوی موارد زیر است:

کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم
آهن: ۴.۷۰ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی گرم
پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم

نحوه اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی شما

مردم می توانند مصرف مهره خود را به طرق مختلف برای افزایش پروتئین های گیاهی افزایش دهند. در زیر چند نمونه از راه های ترکیب آجیل در رژیم غذایی است:
آنها را به دنبال ترکیب اضافه کنید
دنباله در کاسه کوچک، با کاهو، بادام، دانه و فندق مخلوط می شود.
مخلوط دنباله یک میان وعده سالم است که میتواند شامل آجیل باشد.

آجیل های شور، آجیل می توانند عطر و طعم و طعم را به مخلوط دنباله ای طعم دهنده اضافه کنند که می تواند جایگزین تنقلات کمتر مانند چیپس را جایگزین کند. با این حال هنوز هم بهتر است که مقادیر بخار را به دلیل اضافه نمک و محتوای کالری بالا اندازه گیری کنید.

آجیل خام نیز یک ترکیب سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله ای شیرین که شامل میوه های خشک می باشد، می باشد. افرادی که تمایل به خوردن یک آب نبات یا یکی دیگر از میان وعده های شیرین می توانند پیدا کنند که مخلوط دنباله شیرین می توانند گرایششان را کاهش دهند.

افراد مبتلا به رژیم کم کربوهیدرات و یا کم قند باید در نظر داشته باشند که میوه های خشک می توانند مقدار قند بالا داشته باشند.
خوردن آنها را به عنوان یک میان وعده

آجیل به طور کلی برای خوردن غذا آماده است، و تقریبا در هر زمان از روز، آنها را به یک میان وعده ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که اگرچه آجیل حاوی چربی های سالم هستند، آنها به میزان کالری زیاد نیاز دارند.
شیر مهره را بنوشید

شیر گندم خواص مشابهی با شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از عطر و طعم و مزایای کل آجیل را حفظ کند.

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی فروش نوشیدنی های میوه ای را می خورند، یا مردم می توانند نسخه های ساده شیرین را در خانه برای اجتناب از مواد افزودنی اضافه کنند. نمونه هایی از جمله شیر بادام، شیر گندم و شیر فندق است.
استفاده از میوه های سرخ شده

در کنار کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره میوه در بازارهای و فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا کوکی ها اضافه کنند.
آنها را بر روی سالاد بمالید

افزودن خامه ای از آجیل به سالاد می تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش داده و پر کننده آن را افزایش دهد.
آیا شما می توانید بیش از حد بسیاری از آجیل بخورید؟

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی محافظت کند. با این حال، ممکن است بسیاری از آجیل بخورند.

آجیل کالری بسیار زیاد است، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آجیل در طول روز می تواند مردم را بیش از مصرف کالری هدف خود را بدون درک آن. انجام این کار به طور مرتب می تواند منجر به افزایش وزن شود.

آجیل همچنین دارای چربی های سالم هستند که برای آرامش بدن مفید هستند اما می توانند باعث اسهال و سایر مشکلات نیز شوند.

آجیل های شور، آجیل، می توانند حداقل به اندازه سدیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. هر کس خوردن آجیل شور باید با توجه به برچسب توجه کند تا میزان سدیم آنها در حال خوردن باشد. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم هستند.

برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی خود را ناراحت کرده است. در این مورد، خوردن بیش از حد مهره ها ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی، تنگی یا نفخ شود. آجیل نیز آلرژی غذایی معمولی دارند.
چه وقت برای دیدن یک دکتر

در اغلب موارد، آجیل اضافی سالم و سالم برای رژیم غذایی است. ماندگاری کلید است، به عنوان آجیل کالری متراکم است.

هر کسی که ناراحتی های گوارشی را از خوردن آجیل تجربه می کند، ممکن است بخواهند یک دکتر را ببینند. آنها ممکن است از عدم تحمل یا حساسیت به اجزای خاص آجیل باشند. آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است افراد مبتلا به آلرژی باشند که قبلا ندیده بودند.

هر کسی که واکنش آلرژیک دارد، مانند تورم یا خارش در گلو یا صورت، باید از خوردن آجیل جلوگیری کرده و فوری پزشکی

پست های مرتبط