اخبار سلامت زنان دانستنی ها ورزش و سلامتی 

هشت حرکت یوگا برای تقویت و شکل دهی عضلات مرکزی و شکم

هشت حرکت یوگا برای تقویت و شکل دهی عضلات مرکزی و شکم
۵ (۱۰۰%) ۱ vote

یوگا یکی از بهترین روش ها برای داشتن عضلات شکم قوی است

در حالی که انطباق با رژیم غذایی و انجام ورزش غیر قابل بحث است، اگر شما می خواهید یک بدن مناسب داشته باشید ، تقویت عضلات نقش اصلی را بازی می کند .

عضلات مرکزی شما از پشت به باسن می روند و شامل ماهیچه های شکمی، عضلات لگن، ماهیچه های پشت می شوند. این ماهیچه ها، از هم ترازی، تعادل و ایمنی مراقبت می کنند.

یوگا با تمرینات کششی و تقویت، تعادل بدن، تنفس عمیق و مدیتیشن را به تمام بدن شما می دهد. در واقع، تمرین منظم یوگا به طور قابل توجهی انعطاف پذیری، تعادل، قدرت عضلانی و استقامت را بهبود می بخشد.

شما می توانید یوگا را به روال روزمره خود برای تقویت عضلات مرکزی اضافه کنید. به یاد داشته باشید، مانند هر تمرین معمولی، قبل از اینکه تمرین یوگا خود را شروع کنید، بدن را گرم کنید.

 

Downward Facing Dog Or Adho Mukha Svanasana

 

احتمالا یکی از شناخته شده ترین حرکت های یوگا است، و تقریبا هر قسمت از بدن شما را تقویت می کند. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، شما عضلات دست و پا و پشت را به کار می اندازید – از شانه ها تا باسن. این حرکت همچنین هضم را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش سردرد، کمردرد، خستگی، استرس و اضطراب کمک کند.

 

 

 

 

Plank Poses

 

 بخشی از روال یوگا برای هر یک از مبتدیان است.به غیر از تقویت ستون فقرات، شانه ها، بازوها و مچ ها، حرکت پلنک باعث بهبود وضعيت بدن و ایجاد استقامت و قدرت بدن می شوند. آنها روی تمام عضلات مرکزی ، از جمله ماهیچه های شکمی، کار می کنند. آنها همچنین بدن را برای سایر حرکت های یوگا به چالش می کشند.

کسی که از سندرم تونل کارپال یا درد دست یا مچ دست رنج می برد، باید از حرکت پلنک  اجتناب کند، زیرا دست ها و مچ دست باید بیشتر وزن بدن را تحمل کنند.

 

 

Extended Triangle Pose Or Utthita Trikonasana

 

این حرکت ایستاده بر روی عضلات، بازوها و پاها کار می کند. این حرکت باعث کشش ستون فقرات، قفسه سینه، شانه، باسن، و کشاله ران می شود و هضم را  بهبود می دهد .

 

 

 

 

Warrior Pose III Or Virabhadrasana III

 

این حرکت ، مچ پا، پاها و شانه ها را تقویت می کند.  و انعطاف پذیری، و حالت تعادل را بهبود می بخشد.

 

Boat Pose Or Paripurna Navasana

 

همچنین به عنوان نواکاسانا شناخته می شود، این حرکت تقریبا تمام عضلات شکم شما را درگیر می کند. این حرکت موجب تقویت عضلات بازو و شکم، محافظت از پشت، افزایش هضم می شود.

 

 

Bridge Pose Or Setu Bandha Sarvangasana

این حرکت پشت و مچ دست را تقویت می کند.

این حرکت عضلات مرکزی شما را فعال می کند و پشت و مچ دست شما را تقویت می کند. مزایای آن بی حد و حصر است – کشش ستون فقرات، سینه و گردن، رگ های شما را باز می کند و سیستم گوارش را تحریک می کند. همچنین می تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود.

 

 

Dolphin Pose Or Ardha Pincha Mayurasana

 

این حرکت بر روی ماهیچه های شکمی کار می کند، شانه ها و ستون فقرات را  تقویت می کند. این حرکت استرس را کاهش می دهد

 

 

Locust Pose Or Salabhasana

 

این حرکت عضلات پشت را تقویت کرده ، ماهیچه های شکمی و ستون فقرات را تقویت می کند .

 

 

RAW MACHINE TRANSLATED TEXTیوگا می تواند به ایجاد یک هسته قوی کمک کند، که به قوی تر و دقیق تر، انعطاف پذیری بیشتر و استقامت و بهبود وضعیت بدن کمک می کند. سعی کنید سعی کنید شامل سگ رو به پایین، تخته، مثلث گسترده، جنگجو، و قایق ظاهر می شود. پل، دلفین و گیاهان زینتی نیز شگفت انگیز هستند.

یک مسطح مسطح برای بسیاری از ما مسائل رویاها است. اگر تونینگ شکم و تناسب اندام در مورد لیست علاقه مندی های شما بالا باشد، یوگا باید قادر به کمک باشد. در اینجا چیزی است که باید بدانید برای شروع.
آگهی
یوگا یکی از بهترین مسیرها برای یک هسته قوی است

در حالی که انطباق با رژیم غذایی و ورزش غیر قابل بحث است، اگر شما می خواهید یک بدن لاغر و مناسب و آن شستشو ABS، تقویت عضلات اصلی خود را بازی می کند در هر رژیم تناسب اندام. عضلات هسته ای شما از پشت به باسن خود می روند و شامل ماهیچه های شکمی، عضلات لگن، ماهیچه های پشت و ماهیچه ها در امتداد طرفین می شوند. این ماهیچه ها، نزدیک ترین به استخوان ها، لگن ها و ستون فقرات شما، در حالی که شما حرکت می کنند، از هم ترازی، تعادل، سیالیت و ایمنی مراقبت می کنند. هسته قوی برای همه چیز از ورزش به فعالیت های روزانه مانند بلند کردن چیزها و یا رسیدن به پایین و یا برای چیزی ضروری است. با کار بر روی هسته خود، شما نیز وضعیت خود را بهبود می بخشد – و آن را به یک موی چاق کننده trimmer. همچنین شما را در برابر کمردرد محافظت خواهد کرد، امروز یک مشکل رایج است

خوشبختانه، یوگا تمام جعبه های مناسب را در هنگام ایجاد قدرت هسته ای می کشد. یوگا تمرین را با تمرینات کشش و تقویت، تعادل بدن، تنفس عمیق و مدیتیشن را به تمام بدن شما می دهد. در واقع، به عنوان یک مطالعه مشخص شد، تمرین منظم یوگا به طور قابل توجهی انعطاف پذیری، تعادل، قدرت شکمی، قدرت عضلانی و استقامت را بهبود می بخشد.

در اینجا تعدادی از اسان یوگا وجود دارد که شما می توانید آن را به روال روزمره خود برای تقویت عضلات اصلی خود و ساختن قوی تر بسازید. به یاد داشته باشید، مانند هر تمرین معمولی، قبل از اینکه تمرین یوگا خود را شروع کنید، قبل از اینکه گرم شود، مهم است. به همان اندازه مهم است که به آرامش و آرام کردن بدن خود (خودسنا) پایان دهید تا روال خود را ادامه دهید. شما همچنین باید عمیقا و به طور طبیعی از طریق هر گونه تنفس نفس بکشید، مراقب باشید هرگز نفس خود را حفظ نکنید.
۱. سگ رو به پایین یا Adho Mukha Svanasana

سگ رو به پایین، پشت و عضلات اصلی را تقویت می کند.

۵ یوگا برای لگن و ران های لاغر است
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

بهترین یوگا برای صبح می آید: روز را با یوگا صبح بخیر
یوگا صبح است
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

آیا می توانم فشار یو پی اس به شما در ساخت توده های عضلانی کمک کنم؟
فشار دادن بزرگ برای کمک به تقویت عضلات در شانه ها، بازوها و قفسه سینه است
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

شکاف های شین: علل، علائم، درمان، و پیشگیری
چه چیزی باعث پاره شدن سینه می شود
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

۱۹ یوگا برای کاهش کمر، میانی و کمر درد
یوگا باعث تسکین درد می شود
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

۵ یوگا برای لگن و ران های لاغر است
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

بهترین یوگا برای صبح می آید: روز را با یوگا صبح بخیر
یوگا صبح است
۱۲ دقیقه دفعات بازدید:

احتمالا یکی از شناخته شده ترین یوگا شناخته شده است، این آسانا جوانه می زند، گسترش می دهد و تقریبا هر قسمت از بدن شما را تقویت می کند. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، شما تمایل دارید که عضلات دست و پا و پشت را به کار بیندازید – از شانه ها تا انتها به باسن. عقب قوی به معنای قوی هسته و به نوبه خود قوی تر abs.3 این آسانا همچنین هضم را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش سردرد، کمردرد، خستگی، استرس و اضطراب کمک کند.

با پایین آوردن خودتان روی کف روی زانوها و دستانتان شروع کنید.
زانوهایتان را از هم جدا کنید و بطور مستقیم زیر کمرتان قرار دهید. دست های خود را به سمت شانه ها بچرخانید، کمی پیش از شانه هایتان.
بیرون آوردن و به آرامی زانوهای خود را از کف پاکسازی کنید. زانوهای شما در حال حاضر درست هستند اما آنها را قفل نکنید.
استراحت کنید و استخوان های نشسته خود را به سمت بالا بکشید و یک وارونگی “V” ایجاد کنید.
دستان خود را به زمین فشار دهید.
مطب را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید، در حالی که به طور معمول تنفس کنید.
بیرون آوردن، خم شدن و پایین آوردن زانوها و بازگشت به موقعیت اولیه ۴. ۵

۲. پانک نما

پانک باعث تقویت عضلات شکمی می شود.

دو تنوع دیگر از پانل عبارتند از:

پوسیدگی جانبی (vasisthasana): علاوه بر تقویت عضلات شکمی، این آسانا همچنین باعث تقویت وجهه شما می شود. این عضلات در کنار طرف چپ شما قرار دارند.
پانل دلفین (makara adho mukha svanasana): این آسانا، هسته، بازوها و ران ها را تقویت و تونس می کند.

نمادهای پانک بخشی از روال یوگا هر یک از مبتدیان است. با این حال، آنها کمتر قدرتمند هستند. به غیر از تقویت ستون فقرات، شانه ها، بازوها و مچ ها، پانک ها باعث بهبود وضعيت بدن و ایجاد استقامت و قدرت بدن اصلی می شوند. آنها تمام عضلات هسته ای، از جمله ماهیچه های شکمی، کار می کنند. آنها همچنین بدن خود را برای سایر چالش های یوگا به چالش می کوبند. ۷ در اینجا دو تنوعی که می توانید امتحان کنید. با این حال، هر کسی که از سندرم تونل کارپال یا درد دست یا مچ دست استفاده می کند، باید از پانک ها استفاده کند، زیرا دست ها و مچ دست باید بیشتر وزن بدن را تحمل کنند.
پلاگین یا فالاکاسانا

پانچ صورت را بهبود می بخشد

nd تقویت abs. در معده تان قرار دهید با کف دست بر روی زمین، دستان خود را به سمت شانه های خود برسانید. بدن خود را در معرض هوا قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید تا پشت و پاها همه را در یک راستا قرار دهید و شانه هایتان به طور مستقیم بالای مچ دست شما باشد. اجازه ندهید که دمبل شما غرق شود نگه داشتن صورت برای ۳۰ ثانیه، به طور معمول نفس بکشید. شما می توانید زمان را به تدریج افزایش دهید. باز کردن و پایین آوردن بدن خود را به کف دوباره و استراحت ۸. ۹Upward / Slanted Plank Pose یا PurvottanasanaUpward پانل شیب دار تقویت ماهیچه های پایین پشت، تونستن عضلات شکمی است. این یک تفاوت از پشته اساسی است. به غیر از توانایی آن برای تقویت هسته، این آسانا غده تیروئید را تحریک می کند، تنفس را بهبود می بخشد و اندام ها را در ناحیه شکمی گسترش می دهد. شروع به کار با دندازانا یا کارکنان. این به شما نیاز دارد تا مستقیما با پاهای خود که در مقابل شما قرار گرفته است نشستن. کف دست خود را روی کف و چند اینچ پشت پشت خود قرار دهید، انگشتان دست خود را جلو ببرید. عقب بردن، با استفاده از دست های خود برای حمایت از بدن خود. بافتن و بالا بردن باسن خود را به طوری که بالا بدن، باسن و پاها در یک خط مستقیم هستند. سعی کنید با استفاده از انگشتان پا، کف را لمس کنید. اجازه دهید سر به سمت کف می افتد. مدتی را نگه دارید، به طور مداوم به طور معمول نفس بکشید. بیرون آوردن و پایین آوردن بدن شما، بازگشت به موقعیت نشسته است. ۱۱۳. Triangle Pose Extended یا Utthita Trikonasana مثلث پیشرفته، عضلات، بازوها و پایه های اصلی را تشکیل می دهد. این ایستار آصنا بر روی عضلات، بازوها و پاهای هسته عمل می کند. این باز می شود و کشش ستون فقرات، قفسه سینه، شانه، باسن، گوساله ها، و کشاله ران. برای بالا بردن آن، utthita trikonasana هضم را افزایش می دهد و اعضای بدن را در شکم تحریک می کند. پای راست با پای خود را با هم و وزن خود را به طور مساوی توزیع شده است. پاهای خود را با ۳.۵-۴ فوت پاکسازی کنید و پاکسازی کنید. پای چپ خود را به سمت داخل به سمت ۱۵ درجه و پای راست خود را با ۹۰ درجه روشن کنید. پاهای خود را بگذارید تا پاشنه راست شما با مرکز پا پای چپ شما باشد. بازوها را به سطح شانه بکشید و آنها را بیرون بکشید. بیرون کشیدن و خم شدن به سمت راست به یاد داشته باشید که کمر خود را مستحکم و خمیدگی بسوزانید. نگه داشتن بازوهای خود را در یک خط مستقیم، اجازه دهید بازوی راست شما بر روی سینه یا مچ پا و یا کف خارج از پای راست خود قرار بگیرد، بسته به اینکه تا چه حد می توانید برسید. دست چپ خود را به سمت سقف کشیدید. شما می توانید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید یا آن را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، در حالی که در کف دست چپ نگاه می کنید. به طور معمول تنفس کنید و چند ثانیه صبر کنید. استنشاق کنید و خودتان را بالا ببرید، سلاح های خود را پایین آورید و پای خود را راست کنید. در انتها بیرون بیام مراحل مشابه را در طرف دیگر تکرار کنید. ۱۲ ۱۳۴. ۱۴۴ Warrior Pose III یا Virabhadrasana II. Warrior Pose III باعث تقویت عضلات، مچ پا، پاها و شانه های اصلی می شود. این آسانا متعادل کننده قوی تقویت عضلات، مچ پا، پاها و شانه ها را تقویت می کند. شکم شکم را تکان می دهد و انعطاف پذیری، حالت و تعادل را بهبود می بخشد. پای راست را با انگشتان پا و پاشنه های لمس کنید. انگشتان دست خود را بالا بیاورید و انگشتانتان را گسترش دهید. گام به جلو با پای راست خود، خم شدن در لگن خود را، و بدن خود را به “T”، با پای چپ خود را به موازات زمین، چرخان. سلاح های خود را نیز به موازات زمین بکشید. چند ثانیه صبر کنید، در حالی که به طور معمول تنفس کنید و سعی کنید با کمترین استراحت هر کدام از استنشاق خود را کمی کم کنید. به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید و با سایر قسمت های بدن تکرار کنید. ۱۶ در حالی که جنگجو مطرح می کند III برای نیروی هسته ای مؤثر است، شما باید با جنگجو مطابق I (virabhadrasana I) و جنگجو ظاهر II (virabhadrasana II) شروع کنید. Virabhadrasana I یکی از سه نوع رزمندگان است. این عضلات شکمی و مفصل ران را درگیر می کند و به بازوها، پاها، و کمرتان کمک می کند. آن را افزایش می دهد استقامت و شما را برای تعادل مورد نیاز در virabhadrasana III.17 Virabhadrasana II تقویت عضلات هسته پایین خود را تقویت و بدن برای backbends. این عضلات در پاها و باسن ایجاد می شود و کشاله ران و همچنین شانه ها را گسترش می دهد. این نیز برای سیستم قلبی عروقی مفید است. ۱۸۵. قایق ظاهر یا Paripurna Navasana قایق را تقویت می کند عضلات هسته، مچ پا، پاها، و شانه. همچنین به عنوان naukasana شناخته می شود، این آسانا تقریبا تمام عضلات شکم شما را جذب می کند. این تقویت عضلات بازو و شکم، محافظت از پشت، افزایش هضم و ترویج، غده پروستات و کلیه ها را تحریک می کند. این نشسته ای است که نیاز به تعادل در tailbone و استخوان های نشسته دارد. روی زمین نشستن، پاهای خود را در مقابل شما کشیدم. پشت خود را مستقیما و بازوهای خود را مستقیما با دستهای خود نگه دارید. کف دست خود را روی کف قرار دهید و انگشتانتان را به جلو بکشید. استنشاق و سپس بازدم با استنشاق، پاهای خود را در حدود ۶۰ درجه افزایش دهید. در حدود ۳۰ درجه باقی بگذارید، مراقب باشید دور خود را دور نیندازید. شما “V” را تشکیل می دهید در حالیکه در سه پایه سینه ی خود و استخوان های نشسته قرار دهید. در عین حال، دستان خود را در کنار پاها، کف دست خود قرار دهید
هر یک از دیگران و در مورد شانه عرض از هم جدا. اگر در ابتدا ممکن نیست، دستان خود را در نزدیکی باسن خود نگه دارید یا پشت ران خود را نگه دارید. نفس خود را حفظ نکن تنفس به طور معمول، حدود ۱۰-۲۰ ثانیه نگه دارید، به آرامی افزایش زمان را در مواجهه با شما به عنوان راحت تر است. پاها را بیرون بکشید و پایین بیاورید و به طور مستقیم بجوشانید. ۱۹ ۲۰ ۲۱۶. Bridge Pose یا Setu Bandha Sarvangasana این پل عامل هسته شما را تقویت می کند و پشت و مچ پا را تقویت می کند. این آسانا هسته شما را تقویت می کند و پشت و مچ دست را تقویت می کند. مزایای آن بی حد و حصر است – کشش ستون فقرات، سینه و گردن، رگ های شما را باز می کند و سیستم گوارش شما و غده تیروئید را تحریک می کند. اگر مشکلات قاعدگی یا یائسگی بخشی از زندگی شما باشد، برای کمک به این آسانا مراجعه کنید. همچنین می تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود. در کنار بدن خود با دستان خود دراز بکشید. در حال حاضر زانوی خود را تا جایی که ممکن است پاشنه های خود را نزدیک به استخوان های نشسته خود نزدیک کنید، از هم جدا کردن فاصله از هم جدا. بازوها باید در کنار بدن شما با کف دست رو به پایین باقی بمانند. بالا بردن و پایین آوردن پشت، عقب و بالا رفتن از کف را بکشید. به آرامی در شانه های خود قرار می گیرید تا چانه خود را به قفسه سینه تان برساند. وزن شما توسط شانه ها، پاها و بازوی شما پشتیبانی می شود. پوزیشن را برای ۱۵-۲۰ ثانیه به مدت یک دقیقه نگه دارید، به طور معمول تنفس کنید و پس از آنکه به آرامی پوزیتان را آزاد کنید، عضلات را بچشید. ۲۳۲ ۲۴۷. دلفین پوز یا آرداهه پینچا میوروراسانا این آسانا بر روی ماهیچه های شکم عمل می کند، شانه ها را می شکند و باز می شود ستون فقرات. این بازوها و پاها را تقویت کرده و تقویت می کند و آسانا استرس را کاهش می دهد. با پایین آوردن روی چهارده خود شروع کنید. کمر خود را به کف به آرامی پایین بیاورید تا آرنج خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید. حالا زانوی خود را بالا بیاورید تا مستقیما زیر کمر قرار بگیرد. استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید و سعی کنید پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. سر خود را بین دستهای خود نگه دارید، آن را روی زمین بگذارید. ۵-۶ نفس طولانی را نگه دارید. زانو خود را به کف و بیرون بکشید و استراحت کنید. ۲۵ ۲۶Advertisement8. زرده تخم مرغ و یا SalabhasanaThe زرده تخم مرغ باعث تقویت عضلات پشت و تن ماهیچه های شکمی است. این آسانا، ماهیچه های عقب پایین را تقویت می کند، ماهیچه های شکمی را تکان می دهد، ستون فقرات را باز می کند و موقعیت را بهبود می بخشد. دراز کشیدن شکم خود را با دستان خود در کنار بدن و پیشانی خود قرار دهید. از بین بردن، سر، بدن فوق العاده، بازوها و پاها را از کف خود بالا ببرید. شکم، رباط های کمر و لگن جلوی شما از شما حمایت می کند. برای رفتن عمیق تر به صورت، سلاح های خود را پشت سر خود قرار می دهد و به دستان خود، انگشتانتان را متصل می کند. صاف کردن آرنج خود را ادامه دهید و بدن خود را بالا نگه دارید، سر و پاها بالا برود. با هر نفس، سعی کنید آنها را بالاتر ببرید. زانوهای خود را خم نکنید و شانه خود را به طرف گوش خود بردارید. پوزیشن را برای ۱۰ ثانیه یا بیشتر نگه دارید. نفس عمیقی کشیدم. بیرون آوردن و آزاد کردن .۲۷ با این کار شروع به ساختن قدرت هسته ای کنید و مطمئنا نتایج را با تمرین منظم و سازگار مشاهده خواهید کرد. اگر شرایط بهداشتی مانند فشار خون بالا یا پایین، مشکلات قلبی، درد پشت و یا هرگونه آسیب داشته باشید، بدون یوگا بدون هدایت مناسب، به یوگا عجله نکنید. در حالی که یوگا درمانی است، این یک وسیله بسیار قدرتمند است و باید با دقت انجام شود. در حقیقت، اگر شما تازه شروع به کار کرده اید، تمرین یک تمرین یوگا تمرین خوبی است، بنابراین شما می توانید تفاوت های ظریف را بدست آورید.

پست های مرتبط