برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟دانستنی ها رژیم غذایی ورزش و سلامتی 

برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟

برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه باید خورد؟
Rate this post

بهترین غذا قبل از ورزش بستگی به نوع تمرین و اهداف شخص دارد. برای مثال، غذاهای حاوی پروتئین می تواند به ایجاد عضله با تمرینات مقاومتی کمک کند.

هنگام انتخاب غذا قبل از تمرین، مهم است که برای تعادل مواد مغذی تلاش کنید. مواد مغذی ترکیباتی هستندکه بدن به آنها به مقدار زیاد نیاز دارد.

 

سه ماده مغذی عبارتند از:

پروتئین
کربوهیدرات
چربی

 

مواد مغذی همه منابع کلیدی انرژی هستند.

 

پروتئین

 

پروتئین اسیدهای آمینه بدن را تامین می کند و هر دو پروتئین و اسیدهای آمینه برای تعدادی از توابع بدن، از جمله ساخت، نگهداری و تعمیر الیاف عضلانی ضروری هستند.

 

خوردن غذای حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین قبل از ورزش، می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.

پروتئین می تواند مقدار توده عضلانی حاصل از تمرین مقاومتی را افزایش دهد.

 

تمرینات شدید ورزشی باعث آسیب به عضلات می شود، اما پروتئین مصرف اسید آمینه را در بدن افزایش می دهد. این کار برای تولید پروتئین های عضلانی و تحریک رشد ضروری  است.

 

مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین عضله شود که چندین ساعت طول می کشد.

 

منابع غذایی دارای پروتئین زیاد

 

بعضی از نمونه هایی از غذاهای سالم که غنی از پروتئین هستند:

ماهی، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن
مرغ و بوقلمون
آجیل
لوبیا
عدس
تخم مرغ
سویا

 

هر کس که به کسب عضله علاقه مند باشد باید اطمینان حاصل کند که مقدار کافی پروتئین روزانه را دریافت می کند.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است مصرف بین ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن برای ساخت عضله کافی است.

مصرف بیشتر پروتئین های اضافی تاثیر قابل توجهی در توده عضلانی ندارند.

کربوهیدرات ها

 

 

 

کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری است. با مصرف کربوهیدرات مناسب قبل از تمرین، اطمینان حاصل خواهید کرد که بدن انرژی کافی برای انجام تمرین دارد.

 

انواع مختلف کربوهیدرات تاثیر متفاوتی خواهند داشت:

 

کربوهیدرات ساده:

 

قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. منبع مشترک این کربوهیدرات ها نان سفید است.

کربوهیدراتهای پیچیده:

 

کربوهیدراتهای پیچیده شامل فیبر یا نشاسته است. آنها منابع آهسته تر و بلند مدتتری را ارائه می دهند. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.

 

کدام نوع کربوهیدرات  قبل از تمرین بهتر است؟

 

کربوهیدرات پیچیده دارای تعدادی از مزایا هستند:

 

کربوهیدرات ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر غذای قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات ساده باشد، ممکن است فرد قبل از اینکه تمرین خود را به پایان برساند انرژی کاهش پیدا کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره طولانی تر فراهم می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا جزء مواد غذایی هستند که غنی از مواد مغذی هستند. کربوهیدرات ساده معمولا مواد غذایی هستند که  ارزش غذایی ندارند، مانند شکلات و کیک.

غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده دارای نمرات شاخص گلیسمی پایین تر از کربوهیدرات ساده هستند.  غذای با شاخص گلیسمی بالا احتمالا موجب افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

 

برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدراتهای پیچیده را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین و کربوهیدرات ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کند.

 

برخی از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:

 

منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده

 

کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
پاستا
لوبیا
عدس
برنج قهوه ای
جو
نان آرد کامل ، نان سبوس دار

 

میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از تمرین هستند. موز یکی از محبوب ترین انتخاب ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.

 

چربی ها

 

به طور سنتی، متخصصان پزشکی مصرف وعده های غذایی چرب قبل از تمرین  را منع کرده اند، زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد.


قبل از تمرین بهتر است غذایی بخورید که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی دارد.

با این حال، مهم است که چربی های سالم را در جای دیگر در یک رژیم متعادل قرار دهید.

همچنین لازم به ذکر است که همه چربی ها سالم نیستند.

برخی از انواع، به ویژه چربی اشباع و چربی ترانس ، می تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی بگذارد.


منابع چربی های سالم

 

 


 چربی های غیر اشباع می توانند از مزایای سلامتی برخوردار باشند.

 برخی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده:

آووکادو
آجیل و دانه ها
روغن زیتون


جمع بندی

 

در حالت ایده آل، فرد باید یک وعده غذایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین حدود ۲-۳ ساعت قبل از تمرین بخورد.


زمان کافی برای هضم غذا به بدن بدهید.

به علاوه، فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر را که بیشتر از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این مورد،باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین صرف شود.

RAW MACHINE TRANSLATED TEXTبهترین غذا خوردن قبل از ورزش بستگی به نوع تمرین و اهداف شخص دارد. برای مثال، غذاهای حاوی پروتئین غنی می تواند به ایجاد یک عضله با تمرینات مقاومتی کمک کند.

هنگام انتخاب غذا قبل از تمرین، مهم است که برای تعادل مکمل های غذایی تلاش کنید. مواد مغذی می توانند ترکیبات رژیمی باشند که بدن برای مقابله با آن به مقدار زیاد نیاز دارد.

سه ماده مغذی عبارتند از:

پروتئین
کربوهیدرات
چربی

مواد مغذی همه منابع کلیدی انرژی هستند، اما هرکدام می توانند متفاوت از یک وعده غذا قبل از تمرین باشند.
پروتئین

پروتئین از اسیدهای آمینه تامین می کند و هر دو برای تعدادی از توابع بدن، از جمله ساخت، نگهداری و تعمیر الیاف عضلانی ضروری هستند.

خوردن غذا حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین لاغر قبل از ورزش، می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.
چرا پروتئین خوب غذا قبل از تمرین است؟
قبل از تمرین ماهی قزل آلا چه باید بکنید
مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند ماهی قزل آلا قبل از تمرین میتواند در توده عضلانی افزایش یابد.

پروتئین می تواند مقدار توده عضلانی حاصل از تمرین مقاومتی را افزایش دهد.

تمرینات شدید ورزش باعث آسیب به عضلات می شود، اما پروتئین مصرف کننده تعداد اسید آمینه را در بدن افزایش می دهد. این کار برای کاهش وخامت، تولید پروتئین های عضلانی و تحریک رشد است.

مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین عضله شود که چندین ساعت طول می کشد.
مواد غذایی با پروتئین بالا

بعضی از نمونه هایی از غذاهای سالم که غنی از پروتئین هستند:

ماهی، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن
مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
آجیل
لوبیا
عدس
تخم مرغ
سویا

هر کس که علاقه مند به کسب عضله باشد باید اطمینان حاصل کند که مصرف کافی پروتئین روزانه کافی را دریافت می کند.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است مصرف بین ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن برای ساخت عضله کافی است.

بسیاری از منابع توصیه می کنند مصرف بیشتر، اما بعضی از پروتئین های اضافی تاثیر قابل توجهی در توده عضلانی ندارند.
کربوهیدرات ها
قبل از تمرین لوبیا چه باید بکنیم؟
مردم باید کربوهیدراتهای پیچیده ای مانند لوبیا مصرف کنند، ۲-۳ ساعت قبل از اینکه کار کنند.

کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری است.

مصرف کربوهیدرات مناسب قبل از تمرین، اطمینان حاصل خواهد کرد که بدن انرژی کافی برای انجام آن دارد.

این درست است که افراد درگیر در تمرینات قلب و عروق و مقاومت، در میان انواع دیگر.

با این حال، انواع مختلف کربوهیدرات تاثیر متفاوتی خواهند داشت:

کربوهیدرات ساده: این قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. منبع مشترک این کربوهیدرات ها نان سفید است.
کربوهیدراتهای مجتمع: این شامل فیبر یا نشاسته است. آنها منابع آهسته تر و بلند مدتتری را ارائه می دهند. غذاهای کامل دانه منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.

کدام نوع کربوهیدرات در غذا قبل از تمرین بهتر است؟

کربوهیدرات مجتمع دارای تعدادی از مزایا، به عنوان مثال:

کربوهیدرات ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر غذا قبل از تمرین حاوی بیش از حد کربوهیدرات ساده باشد، ممکن است فرد قبل از اینکه تمرین خود را به پایان برساند انرژی کاهش پیدا کند. کربوهیدرات های مجتمع انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره طولانی تر فراهم می کنند.
کربوهیدرات های مجتمع جزء مواد غذایی هستند که غنی از مواد مغذی مانند لوبیا هستند. کربوهیدرات ساده معمولا مواد غذایی هستند که مقدار کمی و یا ارزش غذایی ندارند، مانند شکلات و کیک.
غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده دارای نمرات شاخص گلیسمی پایین تر از کسانی هستند که دارای کربوهیدرات ساده هستند. یک نوع غذا با نمره شاخص گلیسمی کم احتمالا موجب افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

بدن کربوهیدراتهای پیچیده را به آرامی از کربوهیدراتهای ساده هضم می کند.

برای افزایش انرژی قبل از تمرین، فرد باید کربوهیدراتهای پیچیده ۲-۳ ساعت قبل و هر کربوهیدرات ساده ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش مصرف کند.
مجتمع غذاهای کربوهیدرات

در زیر برخی از نمونه هایی از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:

کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
پاستای کل دانه
لوبیا
عدس
برنج قهوه ای
جو
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از تمرین هستند. موز یکی از محبوب ترین انتخاب ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.
پس از کار کردن چه باید بکنید؟
پس از کار کردن چه باید بکنید؟
آنچه که یک فرد بعد از یک تمرین می خورد همان قدر اهمیت دارد که پیش از آن غذا می خورند. بدانید که بهترین اسنک های بعد از تمرین در اینجا وجود دارد.
الان بخوان
چربی ها

چربیها یک منبع انرژی ضروری هستند.

به طور سنتی، متخصصان پزشکی قبل از مصرف وعده های غذایی با چربی قبل از تمرین توصیه کرده اند، زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد.
چربی می تواند قبل از تمرین کمک کند؟
قبل از تمرین آووکادو چه باید خورد؟
آواکادوس ری است
چربی در چربی های اشباع نشده، که برای رژیم غذایی متعادل ضروری است. قبل از تمرین، بهتر است خوردن وعده هایی که بیشتر بر روی پروتئین و کربوهیدرات ها تمرکز می کنند نسبت به چربی ها باشد. با این حال، مهم است که چربی های سالم را در جای دیگر در یک رژیم متعادل قرار دهید. همچنین لازم به ذکر است که تمام چربی ها سالم نیستند. انواع خاصی از آن، به ویژه چربی اشباع شده و ترانس، می تواند منفی بر سلامت کلی تاثیر بگذارد. غذاهای چرب با چربی انواع چربی، با این حال بسیار مغذی هستند. برای مثال، چربی های غیر اشباع می توانند از مزایای سلامتی برخوردار باشند. بعضی از غذاهایی که غنی از چربی های اشباع هستند: آجیل و آجیل، روغن زیتون، روغن زیتون. خوردن غذا قبل از تمرین. به طور منظم، فرد باید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده در حدود ۲ -۳ ساعت قبل از ورزش. چند ساعت پس از خوردن غذا به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای هضم غذا را داشته باشد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر که بیشتر از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده است را ترجیح دهد. در این مورد، آنها فقط باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از شروع کار صبر کنند.

پست های مرتبط