افزایش طبیعی سروتونینفواید مواد غذایی 

راههای افزایش طبیعی سروتونین هورمون ضدافسردگی

راههای افزایش طبیعی سروتونین هورمون ضدافسردگی
۵ (۱۰۰%) ۱ vote

سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می تواند به بدن کمک کند که تولید سروتونین بیشتری داشته باشد.

غذاهایی، از جمله ماهی قزل آلا، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که به طور طبیعی به افزایش سروتونین کمک می کنند.

سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده بدن انسان یافت می شود. سروتونین باعث می شود تا  به انتقال اطلاعات در سیستم عصبی کمک کند و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.

سروتونین برای سلامتی  ضروری است و مردم اغلب آن را با حالت مثبت مرتبط می کنند. اما مغز پیچیده است و تحقیق بیشتری درباره اینکه چگونه سروتونین کار می کند مورد نیاز است.

با این وجود، تحقیقات، سروتونین کم را به اختلالات خلقی مرتبط کرده است و ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.

 

کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است سبب مشکلات حافظه و خلق و خوی بد شود.

 

در این مقاله، ما به هشت غذا نگاه می کنیم که ممکن است باعث تقویت سروتونین شود. ما همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر نکات را برای تقویت سروتونین و خلق و خوی پوشش می دهیم.

 

Serotonin

 

سروتونین در مقابل تریپتوفان

 

تریپتوفان باعث تولید سروتونین می شود.

 

تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین در خواب سالم نقش دارد.

انسان نمی تواند تریپتوفان را در بدن خود تولید کنند، بنابراین باید از رژیم غذایی آن را بدست آورد.

خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین نمی تواند در غذا باشد.

خوردن یک رژیم سالم ، یک روش ضروری برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است.  تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند منافع مثبت در سطوح انرژی، خلق و خو و خواب داشته باشد.

 

هشت غذا که به طور طبیعی باعث افزایش سروتونین می شود

 

تریپتوفان که به تولید سروتونین می انجامد، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگر چه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است، همچنین بسیاری از منابع گیاهی وجود دارد.

غذاهای زیر منابع خوب تریپتوفان هستند:

 

۱. ماهی سالمون

 

ماهی سالمون چرب همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مهم هستند. این اسید های چرب می توانند به حفظ استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند.

ماهی سالمون منبع ویتامین D است که برای استخوان ها و دندان های قوی و عضلات سالم ضروری است.

خوردن دو وعده از ماهی های چرب در هر هفته باید برای اکثر مردم تریپتوفان کافی  به همراه داشته باشد. گیاهخواران می توانند امگا ۳ را از دانه کدو تنبل، گردو، و سویا دریافت کنند.

 

۲. مرغ

 

مزایای مرغ شامل گوشت بوقلمون و گوشت غاز نیز است. سینه مرغ معمولا با پروتئین بالا و کم چرب است.

 

۳. تخم مرغ

 

برخی از روش های پخت و پز و تخم مرغ سالم تر است. پختن تخم مرغ باعث می شود که یک گزینه سالم تر باشد.

پختن تخم مرغ هیچ چربی را اضافه نمی کند. و پس از آن املت می تواند یک گزینه مناسب برای یک وعده غذایی ساده باشد.

 

۴. اسفناج

 

سبزیجات سبزبرگ مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند.

 

اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند که گلبول های قرمز خون را حفظ کند. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، کم انرژی و یا مشکل تنفس شود.

 

۵. دانه ها

 

 

Whole grain cereals

 

دانه ها منبع گیاهی تریپتوفان هستند.

 

دانه های گیاهی منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران  هستند.

برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از:

مخلوط کردن آجیل و دانه ها برای یک میان وعده
اضافه کردن دانه به غلات، فرنی یا ماست

 

۶. شیر

 

شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ایجاد استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.

 

۷. محصولات سویا

 

محصولات حاوی سویا، مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا، منبع تريپتوفان هستند. محصولات حاوی سویا می تواند یک گزینه مناسب برای گیاه خواران باشد.

 

۸. آجیل

 

آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر است .

چرا کربوهیدرات مهم هستند؟

 

کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و متراکم شامل میوه ها، سبزیجات و نان و پاستا است .

اکثریت سروتونین بدن در روده ایجاد می شود. تریپتوفان نیاز به کربوهیدرات دارد تا قادر به رسیدن به مغز و ایجاد سروتونین باشد.

غذاهایی که حاوی تریپتوفان وقتی با کربوهیدرات خورده شوند تاثیر بیشتری دارند.

 

راهنمایی های دیگر برای تقویت سروتونین

 

تامین  انرژی در طول روز می تواند به تعادل خلق و خوی کمک کند. دانه های کامل توسط بدن به آرامی هضم می شوند، به این معنی که انرژی به تدریج آزاد می شود. تنقلات سالم مانند آجیل و دانه ها یا میوه ها می توانند انرژی بین وعده های غذایی را تامین کنند.

خوردن مقدار زیادی مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته می کند. و برای سطوح انرژی و عملکرد صحیح مغز  مفید است.

داشتن یک روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است.

ارتباط بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد.

آفتاب ممکن است باعث تولید سروتونین شود.

ورزش، منافع روانی و همچنین سلامت جسمی دارد. ورزش ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد و باعث تقویت روحیه  فوری شود زیرا اندورفین ها را آزاد می کند که به مقابله با درد یا استرس کمک می کند.

رژیم غذایی، ورزش، خواب، همه عناصر کلیدی برای بهبود روحیه شما هستند.

RAW MACHINE TRANSLATED TEXTسروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که می تواند خلق و خو را تحت تاثیر قرار دهد. خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ضروری به نام تریپتوفان می تواند به بدن کمک کند که تولید سروتونین بیشتری داشته باشد.

غذاها، از جمله ماهی قزل آلا، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله کسانی هستند که به طور طبیعی به افزایش سروتونین کمک می کنند.

سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده و بافت همبند بدن انسان یافت می شود. این باعث می شود تا عروق خونی به حالت تعلیق درآید، به انتقال اطلاعات در سیستم عصبی کمک می کند و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.

سروتونین برای سلامتی و رفاه عمومی ضروری است و مردم اغلب آن را با حالت مثبت مرتبط می کنند. اما مغز پیچیده است و برای تحقیق بیشتر درباره اینکه چگونه سروتونین کار می کند مورد نیاز است.

با این وجود، تحقیقات، سروتونین کمتری را به اختلالات خلقی مرتبط کرده است و ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.

کاهش سطح سروتونین در مغز ممکن است سبب مشکلات حافظه و خلق و خوی کم شود. همچنین، اگر سطح افسردگی قبل از آن، افسردگی کمتری داشته باشد، سطح پایین سروتونین بیشتر در معرض افسردگی فرد است.

در این مقاله، ما به هشت غذای بهداشتی نگاه می کنیم که ممکن است باعث تقویت سروتونین شود. ما همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان، اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر نکات را برای تقویت سروتونین و خلق و خوی پوشش می دهیم.
سروتونین در مقابل تریپتوفان
لبخند زدن زن شاد خوردن غذا در آشپزخانه.
تریپتوفان باعث تولید سروتونین می شود.

تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است. همچنین کلید عملکرد مغز است و در خواب سالم نقش دارد.

مردم نمی توانند تریپتوفان را در بدن خود تولید کنند، بنابراین باید از رژیم غذایی آنها بدست آورند.

خوشبختانه، تریپتوفان را می توان در غذا یافت، در حالی که سروتونین نمی تواند باشد.

خوردن یک رژیم سالم و سالم، یک روش ضروری برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است. از جمله منابع تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند منافع مثبت در سطوح انرژی، خلق و خو و خواب داشته باشد.
هشت غذا که به طور طبیعی باعث افزایش سروتونین می شود

تریپتوفان که به تولید سروتونین می انجامد، معمولا در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود. اگر چه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از مردم است، همچنین بسیاری از منابع گیاهی و گیاهی وجود دارد.

غذاهای زیر منابع خوب تریپتوفان هستند:
۱. ماهی قزل آلا

این ماهی چرب همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مهم هستند. این اسید های چرب می توانند به حفظ استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک کنند.

ماهی قزل آلا نیز منبع ویتامین D است که برای استخوان ها و دندان های قوی و عضلات سالم ضروری است.

خوردن دو قسمت از ماهی های چرب در هر هفته باید برای اکثر مردم تریپتوفان کافی داشته باشد. گیاهخواران و گیاهخواران می توانند امگا ۳ را از دانه کدو تنبل، گردو، و سویا دریافت کنند.
۲. مرغ

مرغ شامل مرغ، بوقلمون و غاز است. مرغهای نابالغ مانند سینه مرغ معمولا با پروتئین بالا و کم چرب هستند.
۳ عدد تخم مرغ

برخی از روش های پخت و پز و تخم مرغ آماده تر از دیگران است. تخم مرغ یک تخم مرغ اضافه می کند که مقدار زیادی چربی دارد و این باعث می شود که آن را به عنوان یک گزینه سالم تر برای سلامت مفید باشد.

جوشیدن یا شکار یک تخم مرغ هیچ چربی اضافی را اضافه نمی کند. ساخت یک مهره و خوردن آن با یک سالاد می تواند یک گزینه مناسب برای یک وعده غذایی ساده باشد.
۴. اسفناج

سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند.

اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند که گلبول های قرمز خون را حفظ کند. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، کم انرژی و یا مشکل تنفس شود.
۵. دانه ها
دانه کدو تنبل در کاسه.
دانه ها منبع گیاهی تریپتوفان هستند.

دانه های گیاهی مانند تریپتوفان به عنوان ماهی های چرب، مرغ و یا تخم مرغ ندارند. با این حال، آنها منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران و گیاهان هستند.

برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از:

سیب زمینی را بر روی یک سالاد بمالید
مخلوط کردن آجیل و دانه برای یک میان وعده
انتخاب نان بذر
اضافه کردن دانه به غلات، فرنی یا ماست

۶. شیر

شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ایجاد استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند.

انتخاب یک گزینه کم چرب می تواند سالم تر از شیر کامل چربی باشد، مخصوصا برای افرادی که مصرف چربی اشباع شده را مشاهده می کنند.
۷. محصولات سویا

محصولات حاوی سویا، مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا، منبع تريپتوفان هستند. این می تواند یک گزینه مناسب برای گیاه خواران و گیاهان باشد.
۸. آجیل

آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. Snacking چند عصاره بین وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند تا بیشتر احساس کند تا مدت بیشتری طول بکشد.
Endorphins: اثرات و چگونگی افزایش سطوح
Endorphins: اثرات و چگونگی افزایش سطوح
بدن اندورفین ها را برای مقابله با درد یا استرس تولید می کند. در اینجا، بیشتر درباره آندورفین ها و نحوه افزایش آنها به طور طبیعی بیشتر بدانید.
الان بخوان
چرا کربوهیدرات مهم هستند؟

کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابع کربوهیدرات سالم و متراکم شامل میوه ها، سبزیجات و نان و پاستای کامل دانه هستند.

اکثریت سروتونین در بدن در روده ایجاد شده است، در حالی که مغز جایی است که مقدار کمی کوچکتر ساخته شده است. تریپتوفان نیاز به کربوهیدرات دارد تا قادر به رسیدن به مغز و ایجاد سروتونین باشد.

غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند، در مقایسه با کربوهیدرات خوراک بیشتری دارند.
راهنمایی های دیگر برای تقویت سروتونین و خلق و خوی
مرد نوشیدن یک لیوان آب.
اقامت هیدراته می تواند به حفظ عملکرد صحیح مغز کمک کند.

تامین روزافزون انرژی در طول روز می تواند به تعادل خلق و خوی کمک کند. دانه های کامل توسط بدن به آرامی هضم می شوند، به این معنی که انرژی به تدریج آزاد می شود. تنقلات سالم مانند آجیل و دانه ها یا میوه ها می توانند انرژی بین وعده های غذایی را تامین کنند.

خوردن مقدار زیادی مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته می کند. این برای سطوح انرژی و عملکرد مغز صحیح است.

داشتن یک روده سالم برای تولید سروتونین حیاتی است. زیر می تواند کمک به ترویج یک روده سالم:

از جمله غذاهای غنی از پروبیوتیک و پروبیوتیک در رژیم غذایی
محدود کردن غذاهایی که باکتری های روده ای منفی را شامل می شوند، مانند شیرین کننده های مصنوعی، چربی های ترانس و قندهای پردازش شده و تصفیه شده

ارتباط بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد. مردم در طول ماه های زمستان، زمانی که نور روز کمتری دارند، می تواند توسط SAD تحت تاثیر قرار گیرد. این می تواند خلق و خوی کم، کمبود انرژی و اختلال خواب باشد.

آفتاب ممکن است باعث تولید سروتونین شود. بنابراین، روزمرگی هر روز، حتی در ماه های زمستان، می تواند به بهبود روحیۀ فرد کمک کند.

ورزش، منافع روانی و همچنین سلامت جسمی دارد. این ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد و باعث تقویت حالت فوری شود زیرا اندورفین ها را آزاد می کند که به مقابله با درد یا استرس کمک می کند.

احساس مثبت اغلب در مورد تعادل است. رژیم غذایی، ورزش، خواب، و چشم انداز مثبت، همه عناصر کلیدی برای بهبود روحیه شما هستند.

سروتونین انتقال دهنده عصبی با کنترل خلق و خوی مرتبط است، هرچند که به تنظیم وظایف مختلف دیگر مانند خواب و میل جنسی نیز کمک می کند. تحقیقات جدید نقش دیگری را که توسط سروتونین مورد استفاده قرار گرفته است را کشف کرده است: افزایش سرعت یادگیری.
زن جوان با کتاب باز
سروتونین، انتقال دهنده عصبی که کلید تنظیم عواطف است، نقش مهمی در فرایندهای یادگیری دارد.

اگر چه اختلافات در سطح سروتونین با اختلالات خلقی مثل افسردگی ارتباط دارد، ما هنوز هم در مورد تمام نقش های این انتقال دهنده عصبی در مورد آنها آگاهی نداریم.

برخی از مقالات مقطع مقطع ابتدایی آن را با حافظه و نوروپلاستی یا توانایی مغز به طور مداوم در طول زندگی یک فرد انطباق داده اند تا بتوانند سلامتی و عملکرد شناختی را حفظ کنند.

در حال حاضر، دانشمندان متشکل از دو مؤسسه – مرکز Champalimaud برای ناشناخته (CCU) در لیسبون، پرتغال و دانشگاه کالج لندن (UCL) در انگلستان – عمیق تر تحریک شده اند و دریافتند که سروتونین در روند یادگیری نیز دخیل است.

به طور خاص، به نظر محققان در مقاله ای که در مجله Nature Communications منتشر شده است، به سرعت در حال یادگیری اطلاعات جدید است.

مطالعه انجام شده در یک مدل موش، آزمایش کرد که چگونه حیوانات قادر خواهند بود رفتار خود را با یک وضعیت خاص سازگار کنند. به نظر می رسد سروتونین در این فرآیند نقش داشته است.

“مطالعه نشان داد که سروتونین موجب افزایش سرعت یادگیری می شود”، توضیح می دهد که همکاری نویسنده Zachary Mainen از CCU.

“هنگامی که نورون های سروتونین به صورت مصنوعی فعال می شوند، با استفاده از نور، موش ها را سریع تر برای انطباق رفتار خود در شرایطی که نیاز به چنین انعطاف پذیری را دارد، اضافه می کند.”

“به این ترتیب، آنها اطلاعات بیشتری به اطلاعات جدید دادند و بنابراین، وقتی این نورونها فعال بودند، ذهنشان را سریعتر تغییر داد.”

زاکری ماینن

دو استراتژی یادگیری

محققان به منظور مطالعه فرآیندهای یادگیری حیوانات و سرعت، موش ها را به یک یادگیری مواجه کردند که هدف آن یافتن آب بود.

می گوید: “حیوانات در یک محفل قرار داده شده اند که در آن آنها مجبور بودند تا یک آبگرمکن در سمت چپ خود و یا یکی در سمت راست خود – که با احتمال احتمالا پس از آن آب را تخلیه خواهد کرد یا نه” می گوید: نویسنده مطالعه Madalena Fonseca CCU، توضیح الگو آزمایش.
حافظه کاری در مقابل حافظه بلند مدت

دانشمندان با فواصل کوتاهی از زمان انتظار بین تلاش های حیوانات متوجه شدند که موش ها تمایل دارند که استراتژی خود را بر پایه نتیجه – موفقیت یا ناموفق – محاکمه قبلی متمرکز کنند.

به عبارت دیگر، اگر موش ها موفق به گرفتن آب از یک تلگراف شدند، آنها دوباره یکسان را امتحان می کنند. اگر این یکی در حال حاضر شکست خورده است، آنها سپس به تلگراف دیگر حرکت می کند. این رویکرد به عنوان استراتژی “پیروزی ماندن و از دست دادن” نامیده می شود.

در مورد فواصل زمانی طولانی تر زمان انتظار بین آزمایشات، موش ها احتمال بیشتری برای انتخاب بر اساس تجارب گذشته دارند.

محققان توضیح می دهند که این به این معنی است که در مورد اول، موش ها حافظه کاری خود و یا نوع حافظه کوتاه مدت را که منجر به تصمیم گیری انطباقی بر اساس تجربه فوری می شود، استفاده می کنند.

اما در مورد دوم، حیوانات از حافظه بلند مدت خود استفاده می کردند و دسترسی به دانش های ذخیره شده که در طول زمان ساخته شده بودند.
سروتونین باعث می شود یادگیری کارآمدتر شود

با استفاده از optogenetics – تکنیکی که نور را برای دستکاری مولکول ها در سلول های زنده استفاده می کند، محققین CCU سلول های تولید کننده سروتونین را در مغز موش ها تحریک کردند تا ببینند که چگونه سطوح بالاتری از این انتقال دهنده عصبی ممکن است بر رفتار حیوانات در کار یادگیری تأثیر بگذارد.

هنگامی که آنها داده های انباشته را تجزیه و تحلیل کردند، با توجه به فواصل زمان انتظار بین آزمایش های موش، آنها نتیجه گرفتند که سطوح بالاتر سروتونین تقویت کننده این است که چگونه حیوانات از تجربیات گذشته یاد گرفته اند. با این وجود، این تنها در مورد گزینه های انجام شده پس از مدت زمان انتظار بیشتر کاربرد دارد.

“ساروتونین همیشه یادگیری از پاداش را افزایش می دهد، اما این اثر تنها در زیر مجموعه ای از انتخاب حیوانات ظاهر می شود.” Masayoshi Murakami از CCU یاد شده است.

“در اغلب آزمایشات،” Kiyohito Iigaya محقق UCL می افزاید: “انتخاب به وسیله یک سیستم سریع انجام شد، جایی که حیوانات به دنبال یک استراتژی سوئیچ پیروزی-باقی مانده بودند، اما در تعداد کمی از محاکمات، ما دریافتیم که این استراتژی ساده انتخاب انتخاب حیوانات را توضیح نمی دهد. ”

او می گوید: “در این محاکمات، ما به جای آن متوجه شدیم که حیوانات به دنبال” سیستم آهسته “خود بودند، که در طول بسیاری از محاکمات تاریخ پاداش و نه تنها آخرین محاکمات، که بر انتخاب آنها تاثیر گذاشت، بود.”

“علاوه بر این،” ایگایایا می افزاید: “سروتونین فقط این گزینه های دوم را تحت تاثیر قرار داد که حیوانات به دنبال سیستم آهسته بود.”
ارتباط با حالت و رفتار

نویسندگان همچنین معتقدند که یافته های ممکن است توضیح دهد که چرا مهارکننده های بازجذب سروتونین selective (SSRIs) – نوع دارویی که سطح سروتونین را افزایش می دهد و در درمان افسردگی استفاده می شود، بیشتر موثر هستند در زمان استفاده در درمان شناختی رفتاری (C

پست های مرتبط