پس از تمرینات ورزشی چه  غذایی باید خورد؟اخبار کوتاه سلامتی ورزش و سلامتی 

پس از تمرینات ورزشی چه غذایی باید خورد؟

پس از تمرینات ورزشی چه غذایی باید خورد؟
۵ (۱۰۰%) ۲ votes

فعالیت فیزیکی و تمرینات ورزشی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی در عرض ۱-۲ ساعت پس از اتمام تمرین دوباره بهبود نیافته است بدن برای بهبودی دشوار  می شود.

خوردن حتی یک میان وعده کمی بعد از تمرین میتواند برای بازگرداندن سطوح انرژی کمک کند.

 

در این مقاله، ما چندین خوراکی سالم پس از تمرین را بررسی می کنیم و نحوه استفاده از آنها را برای بدن توصیف می کنیم.

چه چیزی پس از تمرین بخورید

 

خوردن یک میان وعده پس از تمرین کمک خواهد کرد بدن دوباره انرژی از دست رفته را بازیابی کند.

 

در طی ورزش، عضلات استفاده از گلوکز ذخیره شده، به نام گلیکوژن استفاده می کنند ، و سطح آن دچار کمبود می شود.

ورزش های استقامتی، استفاده از گلیکوژن بیشتر از فعالیت های مقاومتی، مانند وزنه برداری مصرف می کنند.

 

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای احیای بدن ضروری هستند.

 

پروتئین

 

ورزش، رشد عضله را پشتیبانی می کند، اما بدن می تواند تنها پس از  بهبود بر عضلات موجود اضافه کند.

 

مصرف پروتئین پس از ورزش، باعث می شود که عضلات بهبود یابد و مانع از دست دادن توده عضلات می شود.

 

کربوهیدرات ها

 

کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که به بدن کمک می کنند که شارژ و سوخت خود را بازگرداند.

هر کسی که بیش از هفت بار در هفته تمرین می کند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را پر می کنند.

چربی چطور؟

بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی، این ممکن است درست باشد.

با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات چربی پس از تمرین وجود دارد.

 

چه چیزی پس از ورزش بخوریم و چرا

 

در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن کمک می کند که مواد مغذی را سریعا جذب کند و بهبود یابد.

 

پروتئین لبنی

 

با توجه به تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷، تنها ۹ گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها و کمک به بهبود بعد از ورزش  مفید باشد.

به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:

ماست یونانی
پنیر ریکوتا
پنیر خامه ای
کفیر

 

پروتئین های کامل می توانند سلول های جدید را، به ویژه آنهایی که در ماهیچه ها هستند را، تعمیر کنند. پروتئین های کامل نیز حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.

 

تخم مرغ

 

نتایج یک مطالعه از سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که مصرف کل تخم مرغ بعد از تمرین مقاومتی موجب سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود.

محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی در زرده به طور موثر باعث تحریک عضلات می شوند.

 

اسیدهای چرب امگا۳

 

تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کند تا سنتز پروتئین های عضلانی افزایش و سلول های عضلانی را در بزرگسالان افزایش یابد.

ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی تن همچنین حاوی مقادیر بالای اسید های چرب است.

شواهد دیگر نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند.

 

کربوهیدرات ها

 

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای جلوگیری کاهش ایمنی که می تواند پس از ورزش رخ دهد ، است .

مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین همچنین به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی ، غلات و میوه ها می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های سالم باشد.

 

چای گیاهی

 

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی در چای های گیاهی،ممکن است به جذب پروتئین کربوهیدرات  به طور موثر کمک کنند.

 

آب

 

Staying hydrated is essential when exercising

 

ضروری است قبل، طی و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. آب، باعث می شود که بدن بیشترین سود را از ورزش به دست آورد.

بدن در حالی که عرق می کند، آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین آشامیدن آب در طول و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد و بهبودی می شود.

مقدار آب مورد نیاز آنها متفاوت است، بسته به نوع ورزش، تشنگی، و همچنین عوامل دیگر.

خلاصه مقاله

 

مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی از چربی ها پس از ورزش کمک می کند تا به تولید پروتئین عضلانی کمک کند و بهترین نتایج را به دست آورید.

همچنین، به یاد داشته باشید که مایعات و الکترولیتها را قبل، در طول و بعد از تمرین با آشامیدن آب جایگزین کنید.

RAW MACHINE TRANSLATED TEXTفعالیت فیزیکی از انرژی زیادی استفاده می کند. اگر سطح انرژی در عرض ۱-۲ ساعت پس از اتمام تمرین دوباره بهبود نیافته است بدن برای بهبودی دشوار است. خوردن حتی یک میان وعده کمی بعد از تمرین میتواند برای بازگرداندن سطوح انرژی کمک کند.

در این مقاله، ما چندین اجناس خوراکی پس از تمرین سالم را بررسی می کنیم و نحوه استفاده از آنها را برای بدن توصیف می کنیم.
اهمیت تنقلات پس از تمرین
چه چیزی پس از یک تمرین بخورید
خوردن یک میان وعده پس از تمرین کمک خواهد کرد بدن دوباره انرژی از دست رفته.

در طی ورزش، عضلات استفاده از گلوکز ذخیره شده، به نام گلیکوژن، و سطوح دچار کمبود می شوند.

ورزش های استقامتی، مانند در حال اجرا، استفاده از گلیکوژن بیشتر از فعالیت های مقاومت، مانند وزنه برداری. اثر دیگری از ورزش این است که عضلات اشکهای کوچک را ایجاد می کنند.

دریافت تعادل غذایی مناسب پس از ورزش، سطوح انرژی را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد، کمک به بدن برای ایجاد قدرت برای تمرینات آینده.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای احیای بدن ضروری هستند.
پروتئین

ورزش، رشد عضله را پشتیبانی می کند، اما بدن می تواند تنها پس از هر تمرین بهبود یافته بر عضلات موجود باشد.

مصرف پروتئین پس از ورزش، باعث می شود که عضلات بهبود یابد و مانع از دست دادن توده بی روح شود. توده لاغری به ظاهر عضلانی و تیزه ای کمک می کند.
کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که به بدن کمک می کنند که شارژ و تامین سوخت خود را بازگردانند.

هر کسی که بیش از هفت بار در هفته تمرین می کند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات را مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را پر می کنند.
چربی چی؟

بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی می شود. برای برخی از انواع چربی، این ممکن است درست باشد.

با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات پس از تمرین از کالری های چربی وجود دارد. ممکن است ایده خوبی برای محدود کردن مصرف چربی پس از تمرین باشد، اما بعید است که سطح چربی کم باشد که باعث مهار بهبودی شود.
چه چیزی پس از ورزش خوردن و چرا

در زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیبات است که به بدن کمک می کند که مواد مغذی را سریعا جذب و بهبود می یابند.
پروتئین لبنی

با توجه به تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷، تنها ۹ گرم پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها، کمک به بهبود بعد از ورزش باشد.

به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:

ماست یونانی
پنیر ریکوتا
پنیر خامه ای
کرفس

در واقع یک فنجان قهوه کم چرب حاوی ۹.۲ گرم پروتئین کامل است. پروتئین های کامل می توانند سلول های جدید را، به ویژه آنهایی که در ماهیچه ها، تعمیر کنند. پروتئین های کامل نیز حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.

در سال ۲۰۰۷، برخی محققان دریافتند پروتئین های شیری از رشد پروتئین های عضلانی پس از تمرین مقاومتی بیشتر از پروتئین های سویا هستند.

محققان نتیجه گرفتند که هرچند پروتئین شیر و سویا به یک فرد برای حفظ و تولید توده عضلانی کمک می کند، پروتئین شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثر است.
چگونه وزن خود را سریع و ایمن بدست آورید؟
چگونه وزن خود را سریع و ایمن بدست آورید؟
غذاهای زیادی برای خوردن برای به دست آوردن وزن در ورزشگاه وجود دارد. در مورد بهترین غذاها بیشتر بدانید تا بهترین وزن را در اینجا بدست آورید.
الان بخوان
تخم مرغ

نتایج یک مطالعه از سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که مصرف کل تخم مرغ بعد از تمرین مقاومتی موجب سنتز پروتئین بیشتر از مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود.

محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی در زرده به طور موثر باعث تحریک عضلات می شوند.
اسیدهای چرب امگا ۳

تحقیقات از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کند تا سنتز پروتئین های عضلانی را افزایش دهند و سلول های عضلانی را در بزرگسالان جوان و سالم سالم افزایش دهند.

ماهی های چرب، از جمله ماهی قزل آلا، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. تون همچنین حاوی مقادیر بالای اسید های چرب است و حدود ۶ اونس (اونس) از ماهی تن در آب حاوی ۴۱.۶ گرم پروتئین و ۵.۴ گرم چربی است.

شواهد دیگر نشان می دهد که روغن کشیده شده از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند. مطالعه سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف ۶ گرم روغن ماهی هر روز برای یک هفته قبل از آغاز تمرینات مقاومتی سبب کاهش درد عضلانی شد.
کربوهیدرات ها
زن جوان آب آشامیدنی در حالی که در حال اجرا است
استراحت در هنگام تمرین ضروری است.

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش کاهش ایمنی است که می تواند پس از ورزش رخ دهد.

مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده های بعد از تمرین همچنین به ترویج ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های سالم باشد، همانطور که می توان به quinoa.

کوینو بدون گلوتن است، به عنوان یک ماده معدنی شبیه سازی شده و معمولا به عنوان دانه ای مصرف می شود. این پروتئین با فیبر بالا و پروتئین غنی است و با یک فنجان حاوی ۸.۱۴ گرم است.

همچنین، کوینو دارای شاخص گلیسمی پایین است، و آن را انتخاب خوبی برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند.
چای گیاهی

مواد مغذی و شیمیایی

ترکیبات موجود در چای های گیاهی، به خصوص یربا ماد، ممکن است به پروتئین بدن به طور کربوهیدرات و پروتئین کمک کنند. خوانندگان یک مطالعه از سال ۲۰۱۶، اثرات یربا مات را به آب بعد از ورزش مقایسه کردند. شرکت کنندگان که یربا همسر را نوشیدند، ۲۴ ساعت بعد از یک تمرین سریعتر بهبود یافتند. در سال ۲۰۱۲، محققان دریافتند که عصاره ی مرغی یربا، قادر به متابولیسم سریعتر و مصرف انرژی بیشتری نسبت به کسانی که نوشیدنی نداشته اند. مقدار زیادی آب قبل، در طی و بعد از تمرین. در حالت ایستادن در آب، تضمین می شود که بدن بیشترین بهره را از ورزش به دست می آورد. بدن در هنگام عرق شدن آب و الکترولیت ها را از دست می دهد، بنابراین آب آشامیدنی در طول و پس از تمرین موجب بهبود عملکرد و بهبود می شود. هر کس در مقدار آب مورد نیاز، بسته به نوع ورزش، چقدر آنها عرق، تشنگی آنها، و همچنین عوامل دیگر. TakeawayConsuming کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی از چربی ها پس از ورزش کمک می کند تا به تولید پروتئین عضله کمک کند و بهبود با بهترین نتایج را بهبود بخشد. ارزیابی برای خوردن یک میان وعده به زودی پس از یک تمرین ممکن است. همچنین، به یاد داشته باشید که مایعات و الکترولیتها را قبل از، در طول و بعد از تمرین آب آشامیدنی جایگزین کنید.

پست های مرتبط