اخبار کوتاه سلامتی رژیم غذایی 

رژیم غذایی متعادل برای لاغری

رژیم غذایی متعادل برای لاغری
‎5 (100%) ‎1 vote

اگرچه چیزی به اسم غذاهای “کالری منفی” وجود ندارد، اما اگر هدف شما کاهش درصد چربی بدن باشد، باید اولویت را با غذا هایی  با کالری کم را جایگزین کنیدالبته  رژیم شما باید مواد مغذی بدن را تامین کند. سعی کنید این غذا ها را در رژیم خود بگنجانید:

 

میوه و سبزیجات:

سبزیچات بسیار کم کالری هستند اما مقدار بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند.

 

ماهی، تخم مرغ و گوشت:

 

با وجود داشتن مقدار مشخصی از چربی، محتوای اسیدهای آمینه آنها برای حفاظت از بافت ها لازم است.


میوه خشک شده و حبوبات:

 

این گروه غذایی برای کنترل سطوح هورمونی بسیار مفید است زیرا انرژی تولید شده از مقدار بسیار زیادی مواد مغذی ضروری است و جذب آنها بسیار آسان است.

 

برنج:

 

با وجود این که برنج منبع ویتامین های زیادی است اما این غذا برای کاهش وزن توصیه نمی شود

اساسا این دسته شامل غذاهایی است که بلافاصله مقدار زیادی انرژی را تامین می کنند. این مورد  شکر تصفیه شده، آرد و برنج در اکثر ماکارونی، نان و برنج را شامل می شود. نوشابه های غیرالکلی و آبمیوه های صنعتی نیز به این دسته تعلق دارند.

این محصولات افزایش سطح قند خون را به همراه دارند.به همین دلیل این غذا برای کاهش وزن توصیه نمی شود

 

ما همه متفاوت هستیم، بنابراین تعداد کالری هایی که ما هر روز نیاز داریم، نیز متفاوت است. چقدر انرژیتان را می گیرید به سن شما، اندازه و وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. این مبلغ کل شما به عنوان کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) شناخته می شود. شما می توانید با استفاده از این ماشین حساب ایده خوبی از TDEE خود داشته باشید.

برای استفاده از ماشین حساب، آمار خود را ارائه دهید، سپس “کاهش چربی” را به عنوان هدف خود انتخاب کنید. سطح فعالیتی را انتخاب کنید که منطبق با فعالیت شما واقعا باشد. اگر می گویید فعال تر از شما هستید، ماشین حساب به شما کالری بیشتری در روز می دهد. اگر همه آنها را مصرف کنید، وزن خود را افزایش خواهید داد. فقط با صادق بودن در مورد سطح فعالیت شما می توانید شروع به کاهش وزن کنید.

هنگامی که شما مقدار کالری مورد نیاز خود را می دانید، می توانید دریابید که چه نوعی از غذاها برای خوردن این کالری ها باید بخورید. ما می توانیم به شما کمک کنیم تا این شماره ها را سریع بیاورید، سپس شما را در برنامه های غذایی آغاز می کنیم که به شما کمک می کند چربی های بدن را از دست بدهید و تمرینات برای کمک به شما در حفظ و نگه داشتن آن کمک کند.
“ماکروها” چیست؟

موفق ترین برنامه های کاهش وزن، آنهایی هستند که برنامه غذای خوب را با نوع مناسب و مقدار تمرین ترکیب می کنند. اما برنامه ریزی غذا در ابتدا می تواند تهدید کند. بعضی از مردم تغذیه می کنند و غذای خوشمزه ندارند و هرگز درباره تغذیه یاد نمی گیرند.

غذاها همیشه روی پلاک های تغذیه ای نداشته اند، به طوری که بسیاری از مردم فرصتی برای یادگیری نحوه مقایسه مغذی ها (ماکرو) در غذاهایی که آنها خریداری نیستند. این خیلی طولانی نبود که مردم هرگز از لحاظ پروتئین، کربوهیدرات و یا چربی ها نباشند. فقط “غذا” بود. ما از آن زمان به بعد خیلی طول کشیدیم.

غذا شامل سه ماده مغذی است:

پروتئین
کربوهیدرات ها
چربی ها

بدن انسان عمدتا از آب ساخته شده است. بعد از آن پروتئین می آید. هر روز برای انجام هزاران عمل در بدن نیاز به پروتئین دارید. بدن شما با شکستن پروتئین به ترکیبات مختلف آمینو اسید، “بلوک های ساختمانی” پروتئین کار می کند.

کربوهیدرات ها به شکل ترجیحی سوخت برای نیازهای انرژی بدن شما هستند. کربوهیدراتهای ساده یا شیرینی زمانی به انرژی سریع نیاز دارند، اما برای اکثر آنها شما باید کربوهیدرات های پیچیده یا آهسته بخورید (ما بعدها نمونه هایی از آنها را می خوریم). چیزی که در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد، این است که پس از مصرف تمام کربوهیدرات هایی که بدن برای انرژی فوری نیاز دارد، هر کربوهیدرات اضافی به عنوان چربی بدن ذخیره می شود.

چربی بدن نیز دارای اهدافی است. بدن ما انرژی در بافت چربی را ذخیره می کند، که ما را از دمای بالا و پایین، عایق بندی می کند و از اندام های حیاتی ما محافظت می کند. اما انواع چربی بدن خوب و بد وجود دارد. اکثر ما چربی های مخصوصا چربی اشباع شده و ترانس چربی را مصرف می کنیم. ما به چربی نیاز داریم، ما فقط نیاز به بیشتر از موارد مناسب داریم.

از این ماشین حساب مغناطیسی برای پیدا کردن چقدر از هر چیزی که نیاز دارید استفاده کنید. کاهش چربی را به عنوان هدف خود و سطح فعالیت مناسب انتخاب کنید.

مصرف کربوهیدرات شما می تواند کمی بیشتر در روزهایی باشد که شما می دانید که از نظر جسمی فعال هستید. در روزهایی که تمرینات قلبی مانند دویدن و یا دوچرخه سواری انجام می دهید، اگر سریعا روی شکم خالی کار کنید، سریعتر از دست خواهید داد.

مکیدن پروتئین یک راه خوب برای گرفتن مواد مغذی است پس از اینکه کار کردید. با این حال، در صورت امکان، ماکروهای خود را از تمام غذاها دریافت کنید.
غذا وجود دارد، پس غذای مناسب وجود دارد!
مغذی ها
پروتئین

پروتئین خوب در بسیاری از فرم ها وجود دارد:

گوشت قرمز لاغر
مرغ (بدون پوست)
بوقلمون
ماهی
لبنیات با چربی کم

این فقط آغاز لیست پروتئین های خوب است. نگران نباشید که تمام تخم مرغ ها را بخورید، زیرا اکثر مواد مغذی در زرده وجود دارد. اجتناب از گوشت فرآوری شده، گوشت با چربی زیاد و لبنیات با چربی کامل.
کربوهیدرات ها

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری توانایی غذا برای افزایش قند خون است. به طور کلی، تعداد پایین تر، بهتر انتخاب کربوهیدرات. بهترین گزینه های کربوهیدرات – آنهایی که در مقیاس GI کم هستند – عبارتند از:

سیب زمینی های شیرین
yams
لوبیا
ذرت
برنج قهوه ای
بلغور جو دوسر
تمام محصولات دانه
گیاهان (اینها فیبرهای کربن هستند)
توت فرنگی
موز
گلابی ها
گریپ فروت
سیب

کربوهیدرات هایی که باید اجتناب کنند عبارتند از:

بیسکویت ها
کیک ها
شیرینی ها
آب نبات
آرد سفید
غذاهای شکر بالا

چربی ها

همانطور که با کربوهیدراتها، برخی فکر میکنند که راه کاهش وزن، قطع کردن هر قطعه چربی در رژیم غذایی است. اما شما نیاز به چربی دارید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را به بدن خود بسپارید و احساس خود را کامل کنید تا بین غذا احساس گرسنگی نکنید. برخی از چربی های خوب عبارتند از:

ماهی آب سرد
پنیر کم چرب
دانه های آفتابگردان
گردو
بادام ها
کره بادام زمینی
روغن زیتون
روغن کانولا
روغن گلرنگ (خوردن این در آرام)

چربی ها برای جلوگیری از این موارد عبارتند از:

گوشت با چربی بالا
لبنیات با چربی بالا
سس سالت با چربی بالا
غذاهای سرخ شده عمیق
کره

برنامه غذایی غذاهای روزانه خود را

در حال حاضر، شما می دانید که چه مقدار کالری می توانید هر روز مصرف کنید و همچنان وزن کم کنید. شما می دانید که چگونه این کالری ها باید بین پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم شود. و شما برخی از ایده هایی در مورد جایی که برای پیدا کردن بهترین منابع برای همه این ماکرو.

بعدا بعدا غذا می خورید که بدن شما را به آنچه نیاز دارد می دهد

پست های مرتبط