خواص و فواید منیزیماخبار کوتاه سلامتی فواید مواد غذایی 

خواص و فواید منیزیم و غذاهای سرشار از منیزیم بر حسب میلیگرم

خواص و فواید منیزیم و غذاهای سرشار از منیزیم بر حسب میلیگرم
۵ (۱۰۰%) ۱ vote

منیزیم و سلامتی

منیزیم تقریبا در هر پروسه بدن، از سنتز DNA تا متابولیسم انسولین، نقش اساسی ایفا می کند. کمبود منیزیم به بیماری هایی مانند آلزایمر، دیابت و بیماری های قلبی وابسته است. بدون شک می توان گفت هیچ رژیم غذایی بدون اضافه کردن چند غذای غنی از منیزیم، رژیمی کامل نخواهد بود.

خوشبختانه، بسیاری از گزینه های خوشمزه برای جلوگیری از کمبود منیزیم وجود دارد. مقدار منیزیم خوبی در آوکادو، بادام و انجیر وجود دارد، به علاوه چند غذای مغذی دیگر نیز وجود دارد.

سازمان بهداشت جهانی گزارش داده که علیرغم دسترسی گسترده به منیزیم در رژیم غذایی، کمتر از ۶۰ درصد بزرگسالان در ایالات متحده مقادیر مناسب مصرف منیزیم را تامین می کنند.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک عنصر معدنی در طبیعت است. در بدن، این چهارمین مواد معدنی فراوان است و برای بسیاری از جنبه های سلامت بسیار حیاتی است.

حدود ۹۹ درصد کل منیزیم بدن شما در استخوان ها، ماهیچه ها و بافت های نرم شما ذخیره می شود در حالی که فقط حدود ۱ درصد در خون متمرکز است. سطوح پایین منیزیم با تعدادی از بیماری ها ، از جمله آلزایمر، دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین، میگرن، فشار خون بالا، اختلال بیش فعالی کمبود توجه و بیماری های قلبی همراه است.

متأسفانه کمبود منیزیم ممکن است حتی با داشتن رژیم غذایی سالم وجود داشته باشد. بنابراین، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی مواد غذایی دارای منیزیم را می خورید و به اندازه کافی از این ماده معدنی برای حفظ سلامتی مطلوب استفاده می کنید.

بعضی از بهترین منابع منیزیم سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج هستند، اما مقدار زیادی از مواد غذایی دیگر نیز وجود دارد. علاوه بر این، مکمل های منیزیم نیز برای افرادی که ممکن است کمبود شدید منیزیم داشته باشند، در دسترس است.

غذاهای سرشار از منیزیم بر حسب میلیگرم

اسفناج، پخته شده – ۱ فنجان: ۱۵۷ میلیگرم (۳۹ درصد DV)
برگ چغندر، پخته شده – ۱ فنجان: ۱۵۰ میلیگرم (۳۸ درصد DV)
شکلات تیره – ۱ مربع: ۹۵ میلی گرم (۲۴ درصد DV)
تخم کدو – ۱/۸ فنجان: ۹۲ میلی گرم (۲۳ درصد DV)
بادام – ۱ اونس: ۷۵ میلی گرم (۱۹ درصد DV)
لوبیا سیاه – ۱/۲ فنجان: ۶۰ میلی گرم (۱۵ درصد DV)
آووکادو – متوسط ۱: ۵۸ میلی گرم (۱۵ درصد DV)
انجیر خشک – ۱/۲ فنجان: ۵۰ میلی گرم (۱۳ درصد DV)
ماست یا کفیر- ۱ فنجان: ۴۶.۵ میلیگرم (۱۲ درصد DV)
موز – متوسط ۱: ۳۲ میلی گرم (۸ درصد DV)

 

غذاهای سرشار از منیزیم بر حسب میلیگرم
غذاهای سرشار از منیزیم بر حسب میلیگرم

 

خواص و فواید منیزیم

علائم PMS را کاهش می دهد
کاهش فشار خون
افزایش توان بدنی
التهاب را کاهش می دهد
جلوگیری از میگرن
بهبود قند خون
مبارزه با افسردگی
افزایش کیفیت خواب

کاربردهای منیزیم در بدن

سنتز DNA
انقباض عضلانی
تنظیم فشار خون
سنتز پروتئین
متابولیسم انسولین
انتقال عصبی
بازسازی سلولی

علائم PMS را کاهش می دهد

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، یک گروه از علائم است که در زنان یک تا دو هفته قبل از قاعدگی رخ می دهد. نشانه ها می توانند متفاوت باشند، اما معمولا شامل تغییرات خلقی، افزایش وزن، میل غذا، احتباس آب، خستگی، تحریک پذیری، سینه های درد و مسائل گوارشی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که منیزیم می تواند به طور موثر کاهش این علائم کمک کند. در یک مطالعه سال ۲۰۱۰، ترکیبی از منیزیم و ویتامین B6 به طور قابل توجهی کاهش علائم PMS نسبت به گروه شاهد بود. (۴) مطالعات دیگر منتشر شده در مجله سلامت زنان نشان داد که ۲۰۰ میلی گرم منیزیم روزانه به کاهش شدت علائم متعدد PMS، از جمله افزایش وزن، تورم، نفخ و حساسیت به پستان کمک کرد. (۵)

دفعه بعد که شروع به احساس سوزش و نفخ شدن می کنید، سعی کنید از رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی مواد غذایی غنی از منیزیم بارگیری کنید تا علائم را کنار بگذارید. علاوه بر بالا بردن مصرف منیزیم، برخی از داروهای طبیعی دیگر برای PMS عبارتند از مصرف ویتامین B6، کاسه سبز و کرم پروژسترون.
۲. فشار خون را کاهش می دهد

فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک بیماری شایع است که میلیون ها نفر از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. افزایش فشار خون قلب شما را به کار سخت تر، که می تواند فشار بر عضله قلب و در نهایت منجر به بیماری قلبی شود.

پر کردن رژیم غذایی با غذاهای غنی از منیزیم ممکن است کمک کند فشار خون شما را کنترل کند تا سلامت قلب را بهتر کند. مطالعه در مکزیک حتی نشان داد که مصرف مکمل منیزیم هر دو فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد. (۶)

برای بهترین نتایج، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی مواد غذایی منیزیم و پتاسیم را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. افزایش مصرف مواد غذایی پتاسیم همچنین می تواند فشار خون را با افزایش دفع سدیم از طریق ادرار تنظیم کند. (۷) راه های دیگر طبیعی برای کاهش فشار خون شامل خوردن غذاهای غنی از فیبر، محدود کردن مصرف سدیم و افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ است.
۳. عملکرد را افزایش می دهد

بر این اساس نقش منیزیوم در عملکرد عضلات و تولید انرژی تاثیری در عملکرد ورزش دارد. در طول تمرینات شدید، برآورد شده است که نیازهای منیزیم ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش می یابد. (۸)

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که اثرات منیزیم بر عملکرد زنان ۱۲۴ ساله. پس از ۱۲ هفته، مکمل روزانه با اکسید منیزیم به منظور بهبود عملکرد فیزیکی نسبت به گروه کنترل افزایش یافت. (۹)

مطالعه دیگری از آلمان نشان داد که triathletes که به مدت چهار هفته مکمل منیزیم داده شد بهبود در شنا، دوچرخه سواری و زمان اجرا بود. (۱۰)

علاوه بر خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیم، مطمئن شوید که برخی از بهترین مواد غذایی دیگر را برای ورزشکاران در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید عمل جسمانی بیشتری انجام دهید.
۴. التهاب را کاهش می دهد

التهاب یک پاسخ ایمن طبیعی است که برای کمک به محافظت از بدن از عفونت و آسیب است. از سوی دیگر، التهاب مزمن عملا می تواند به مشکلات بهداشتی و بیماری های مزمن کمک کند.

سطوح پایین منیزیم در مطالعات مختلف به التهاب مرتبط است. برای مثال، مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف کم منیزیم و سطوح پایین منیزیم در خون همراه با سطوح بالاتر نشانگرهای التهاب بود. (۱۱)

در عین حال، افزایش میزان مصرف منیزیم باعث کاهش التهاب می شود. یک مطالعه منتشر شده در آرشیو تحقیقات پزشکی نشان داد که مصرف کلرید منیزیم قادر به کاهش سطح التهاب در ۶۲ بزرگسال مبتلا به دیابت است. (۱۲)

جای تعجب نیست که بسیاری از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی منیزیم لیستی از غذاهای ضد التهابی را نیز تولید می کنند. اکثر این غذاها حاوی آنتی اکسیدان های مفید و فیتواتوتن هایی هستند که می توانند باعث التهاب در خلأ شوند.
۵. جلوگیری از میگرن

میگرن نوعی اختلال سردرد است که با علائم میگرنی نظیر تهوع، حساسیت به نور و صدا و درد شدید خفیف مشخص می شود. این وضعیت ناتوان کننده نیز فوق العاده شایع است. در سال ۲۰۱۲، حدود ۱۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی در طی سه ماه گذشته از میگرن رنج می برند. (۱۳)

سطوح پایین منیزیم ممکن است به میگرن کمک کند، و برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل منیزیم حتی می تواند فرکانس میگرن را کاهش دهد.

در یک مطالعه اثرات مکمل منیزیم در ۸۶ کودک مبتلا به میگرن مکرر اندازه گیری شد. کودکان ۱۶ هفته یا یک مکمل منیزیم اکسید یا یک دارونما دریافت کردند. در پایان مطالعه، افرادی که منیزیم را دریافت کردند، به میزان قابل توجهی کمبود سردرد و کاهش شدت سردرد نسبت به گروه پلاسبو داشتند. (۱۴) مطالعات دیگر نشان داد که منیزیم موثرتر و سریع عمل می کند تا از تسکین میگرن نسبت به یک دارو معمول استفاده شود. (۱۵)

علاوه بر داشتن مقدار زیادی مواد غذایی حاوی غنی از منیزیم در رژیم غذایی شما، به دنبال یک رژیم کاملا جامد و به حداقل رساندن مصرف قندهای تصفیه شده و گوشت فرآوری شده می تواند به شما کمک کند
خلاص شدن از میگرن. ۶. مطالعات SugarSome بهبود یافته است که مصرف یک مکمل منیزیم به نفع قند خون شما است و حتی می تواند از مقاومت در برابر انسولین جلوگیری کند. انسولین، هورمون مسئول حمل و نقل قند (گلوکز) از خون به بافت هایی است که به عنوان سوخت استفاده می شود. اگر شما به طور مرتب خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر تصفیه شده، انسولین بیشتری تولید می کنید، زیرا بدن شما تلاش می کند تا با افزایش تقاضا ادامه یابد. حفظ سطح بالای انسولین برای مدت زمان طولانی می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و توانایی آن برای انتقال قند خون به طور موثر داشته و سبب افزایش قند خون شود. مطالعه ای که در نشریه دیابت انجام شده است، دریافت که مکمل خوراکی منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون می شود در بیماران دیابتی با سطوح پایین منیزیم. (۱۶) تحقیقات بیشتری نشان داده است که منیزیم می تواند در مقابل دیابت محافظت کند. یک مطالعه از ۲۰۹۷ سال به ۴،۴۹۷ شرکت کننده پی برد و دریافت که افراد دارای بالاترین میزان منیزیم ۴۷ درصد احتمال ابتلا به دیابت دارند. (۱۷) راه های دیگر برای کمک به حفظ قند طبیعی قند شامل فعال شدن بیش از حد فعالیت های فیزیکی، مدیریت سطوح استرس، پر کردن فیبر و پروتئین و حفظ مصرف کربوهیدرات در چک است. مبارزه با افسردگی منیزیم دارای خواص قوی تقویت کننده خلق و خو و می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. در واقع، برخی مطالعات حتی متوجه شده اند که مصرف کم می تواند با افزایش خطر افسردگی همراه باشد. در یک مطالعه، بزرگسالان جوان با کمترین مصرف منیزیم در معرض خطر ۲۲ درصدی افسردگی بودند. (۱۸) به طرز شگفت انگیزی، برخی تحقیقات حتی متوجه شده اند که منیزیم می تواند در درمان افسردگی به عنوان ضد افسردگی موثر باشد. یک مطالعه منتشر شده در پژوهش منیزیم اثرات مکمل منیزیم را با داروهای ضد افسردگی مقایسه کرده است و دریافتند که مکمل های مگنزین در درمان افسردگی مؤثر هستند. (۱۹) یکی دیگر از مطالعات اخیر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل منیزیم به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را پس از شش هفته بهبود می بخشد. (۲۰) ترکیب منیزیم با سایر داروهای طبیعی برای افسردگی، از قبیل خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک، گرفتن مقدار زیادی ویتامین D و به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و قند ۸. کیفیت خواب را افزایش می دهد اگر شما از بی خوابی رنج می برید و شمارش گوسفندان فقط این فریب را انجام نمی دهد، ممکن است بخواهید میزان مصرف غذاهای غنی از منیزیم را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده است ممکن است ارتباط بین منیزیم و خواب وجود داشته باشد و برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل منیزیم می تواند به کاهش بی خوابی کمک کند. مطالعات انجام شده در ایران نشان داد که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش شدت بی خوابی، افزایش زمان خواب و کاهش زمان در ۴۶ سالگی شرکت کنندگان سالم به خواب نیاز داشتند. (۲۱) یک مطالعه دیگر نشان داد که یک مکمل حاوی ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و روی باعث بهبود کیفیت خواب در ساکنین در یک مرکز مراقبت بلند مدت می شود. (۲۲) برای به حداکثر رساندن نتایج، منیزیم را با سایر بی خوابی های طبی طبیعی و کمک های خواب طبیعی مانند کلسیم، روغن های ضروری و ریشه های والری احاطه کنید.

احتیاط

اگر منیزیم را از منابع غذایی دریافت می کنید، لازم نیست نگرانی در مورد اثرات جانبی منیزیم از خوردن بیش از حد داشته باشید. منیزیم بیش از حد از غذا به راحتی توسط کلیه ها فیلتر می شود و از طریق ادرار دفع می شود.

از طرف دیگر، دوزهای بالا از مکمل های منیزیم می توانند عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکمی را ایجاد کنند. دوزهای بسیار بالا می تواند منجر به سوء مصرف مواد منیزیم و سمیت منیزیم شود. سطح بالای جذب قابل توجه برای منیزیم مکمل ۳۵۰ میلی گرم در روز برای افراد بالای ۹ سال است. با توجه به دوز منیزیم توصیه شده برای جلوگیری از اثرات منفی بر سلامت.

منیزیم اضافی ممکن است برخی از تعاملات با انواع خاصی از داروها داشته باشد. منیزیم می تواند به تتراسایکلین ها، یک نوع آنتی بیوتیک متصل شود و اثربخشی آنها را کاهش دهد. این آنتی بیوتیک ها را حداقل دو ساعت قبل یا چهار تا شش ساعت پس از مکمل حاوی منیزیم مصرف کنید.

مکمل های منیزیم همچنین ممکن است فشار خون پایین را کاهش دهند و ماهیچه ها را آرام کنند. اگر مصرف یک دارو برای فشار خون بالا یا آرامبخش عضلانی داشته باشید، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است اثرات این داروها را تغییر دهد.
افکار نهایی

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بسیاری از جنبه های سلامت است. سطوح پایین به چندین بیماری مرتبط با بیماری آلزایمر، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
غذاهای غنی از منیزیم زیادی برای کمک به نیازهای روزانه شما وجود دارد. مقدار منیزیم خوبی در اسفناج، گوشت سوسن، شکلات تیره، دانه کدو و بیشتر وجود دارد.
دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی شما ممکن است با یک مزیت بهداشتی همراه باشد، از کاهش نشانه های PMS تا مبارزه با افسردگی و بهبود کیفیت خواب.
در حالت ایدهآل، به جای مکملها، به احتمال زیاد مگنزیم را از مواد غذایی واقعی بگیرید، مگر اینکه کمبود شدید داشته باشید. غذاهای غنی از منیزیم همچنین سایر مواد مغذی مهم را عرضه می کنند که می توانند به شما در بهبود سلامتی شما کمک کنند.

پست های مرتبط