علائم کمبود ویتامین Dاخبار کوتاه سلامتی فواید مواد غذایی 

بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D – عوارض کمبود ویتامین D

بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D – عوارض کمبود ویتامین D
4.5 (90%) 2 votes

ویتامین D

 

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که از ویتامین های دیگر متفاوت است، زیرا بدن ما می تواند بیشتر مقداری که ما نیاز داریم با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند.

ویتامین D بیش از یک ویتامین است که به عنوان یک پرو هورمون در تنظیم ایمنی بدن عمل نقش ایفا می کند.

اکثر غذاها، مگر اینکه غنی شوند، منابع ضعیف ویتامین D هستند و تنها مقدار کمی از غذاهای غنی از ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D در جذب کلسیم در استخوان نقش دارد.

کمبود ویتامین D می تواند باعث پوکی استخوان شود.

 

برخی از علائم و عوارض کمبود ویتامین D عبارتند از:

 

سیستم ایمنی ضعیف
افسردگی فصلی
بیماری خودایمنی
سرطان
استخوانهای ضعیف (استئوپنی)
اگزما و پسوریازیس

افرادی که مستعد کمبود ویتامین D هستند، افرادی هستند که در مناطق دارای خورشید کم نور زندگی می کنند ، افرادی با پوست تیره تر، افرادی که دارای رژیم های کم چربی هستند و افرادی که داروهای استروئیدی مصرف می کنند و داروهای کاهش وزن مصرف می کنند.

کمبود ویتامین D ممکن است در ایجاد بیماری های خودایمنی نقش داشته باشد. برای ویتامین D مقدار روزانه ۴۰۰ IU است.

 

 

Vitamin D deficiency symptoms

 

غذاهای غنی از ویتامین D

 

۱) نور خورشید
عامل سنتز ویتامین D از کلسترول در پوست .

۲) روغن کبد ماهی
۱ قاشق چایخوری: ۴۴۰ IU (بیش از ۱۰۰٪ DV)

۳) ساردین
۳ اونس: ۱۶۴ IU (41٪ DV)

۴) ماهی قزل آلا
۳ اونس: ۴۰۰ IU (100٪ DV)

۵) ماهی سالمون
۳ اونس: ۴۰۰ IU (100٪ DV)

۶) ماهی تن
۳ اونس: ۲۲۸ IU (57٪ DV)

۷) شیر خام
۱ فنجان: ۹۸ IU (24٪ DV)

۸) خاویار
۱ اونس: ۳۳ IU (8٪ DV)

۹) تخم مرغ
۱ بزرگ: ۴۱ IU (10٪ DV)

۱۰) قارچ
۱ cup: 2 IU (1٪ DV)

ویتامین D منحصر به فرد است، زیرا می تواند از مواد غذایی و قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست آید.

با این حال، تا ۵۰٪ جمعیت جهان ممکن است نور خورشید را به اندازه کافی دریافت نکنند و ۴۰٪ از مردم ایالات متحده در ویتامین D (1، ۲) کمبود دارند.

این امر تا حدی به این دلیل است که مردم زمان بیشتری را در داخل خانه می گذرانند، لباس های ضد آفتاب را در خارج می کنند و رژیم های غربی را در منابع خوب این ویتامین مصرف می کنند.

مصرف روزانه مرطوب (RDI) 400 وات ویتامین D در روز از غذاها است، اما بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند ۶۰۰ وات (۳) دریافت کنند.

اگر نور خورشید کافی نداشته باشید، احتمالا نزدیک به ۱۰۰۰ واحد در روز باشد (۴).

در اینجا ۹ غذای سالم با ویتامین D بالا وجود دارد.
۱. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا محبوب ماهی چرب و همچنین یک منبع عالی از ویتامین D است.

با توجه به پایگاه داده های مواد مغذی، یک وعده ی غذایی ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی بین ۳۶۱ و ۶۸۵ واحد ویتامین D (5) است.

با این حال، معمولا مشخص نیست که آیا ماهی قزل آلا وحشی یا مزرعه بود یا نه. این ممکن است به نظر نمی رسد مهم است، اما می تواند یک تفاوت بزرگ است.

یک مطالعه نشان داد که ماهی قزل آلا وحشی حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D به ازای هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است. این ۲۴۷ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) (6) است.

بعضی از مطالعات سطح بالایی را در ماهی قزل آلا وحشی پیدا کرده اند و تا ۱۳۰۰ IU در هر وعده (۷).

ماهی قزل آلا در مزرعه تنها ۲۵٪ از این مقدار را به طور متوسط ​​دارد. با این حال، به این معنی که خدمت ماهی قزل آلا تولید شده حاوی حدود ۲۵۰ واحد ویتامین D است که ۶۳ درصد RDI (6) است.

خط پایین:
ماهی قزل آلا وحشی حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D در هر وعده است، در حالی که ماهی قزل آلا در مزرعه به طور متوسط ​​۲۵۰ وات است.

۲. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده شده است. این می تواند خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی خدمت شود.

این یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

شاه ماهی اقیانوس اطلس به میزان ۱ ۶۲۸ IU در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) خدمت کرده است که چهار برابر RDI (8) است.

اگر ماهی تازه شما چیزی نباشد، شاه ماهی ترشی نیز یک منبع عالی ویتامین D است که ۶۸۰ IU به ازای هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) تهیه می کند. این ۱۷۰ درصد RDI است.

با این حال، شاه ماهی ترشی نیز حاوی مقدار زیادی سدیم است که بعضی از آنها مصرف بیش از حد می کنند (۹).

ساردین ها نوع دیگری از شاه ماهی هستند که منبع خوبی از ویتامین D نیز هستند. یک وعده شامل ۲۷۲ IU است که ۶۸٪ از RDI (10) است.

انواع دیگر ماهی های چرب نیز منبع خوبی از ویتامین D هستند. حلزون سبب ۶۰۰ IU در هر خدمت و ماهی خال مخطط ۳۶۰ IU در هر خدمت (۱۱، ۱۲).

خط پایین:
شاه ماهی حاوی ۱ ۶۲۸ IU ویتامین D در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) خدمت دارد. شاه ماهی، ساردین و سایر ماهی های چرب مانند حشیش و ماهی خال مخالی نیز منابع خوبی هستند.

۳. روغن کاد کبد

روغن کبد چرب یک مکمل مردمی است. اگر ماهی دوست نداشته باشید، مصرف روغن ماهی کبدی می تواند راه خوبی برای بدست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که از منابع دیگر دشوار است.

در حدود ۴۵۰ IU در قوطی قاشق چایخوری (۴.۹ میلی لیتر)، روغن ماهی کبدی یک منبع عالی از ویتامین D است. برای سال ها برای جلوگیری و درمان کمبود آن در کودکان (۱۳، ۱۴) استفاده شده است.

روغن کبد چرب نیز یک منبع فوق العاده از ویتامین A است، که ۹۰ درصد از RDI در یک قاشق چایخوری (۴.۹ میلی لیتر) است. با این حال، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.

بنابراین، بهتر است با روغن کبد ماهی قرمز احتیاط کنید و بیش از آنچه که نیاز دارید بیشتر نباشد.

روغن کبد گندم همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که بسیاری از مردم به آن نیاز ندارند.

خط پایین:
روغن کبد چرب حاوی ۴۵۰ وات ویتامین D در هر قاشق چایخوری (۴.۹ میلی لیتر) است. همچنین دارای مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A است.

۴. کنسرو ماهی تن

بسیاری از مردم به خاطر طعم و مزه نور آن از کنسرو ماهی تن می خورند و این واقعیت است که می توان آن را در محفظه نگهداری کرد.

معمولا ارزانتر از خرید ماهی تازه است.

کنسرو ماهی تن دارای ۲۳۶ واحد ویتامین D در یک وعده ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) است که بیش از نیمی از RDI است.

این منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است (۱۵).

متاسفانه، تون کنسرو شده اغلب همراه با متیل کربن، سمی است که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود. اگر بدن در بدن ایجاد شود، می تواند باعث مشکلات جدی در سلامت انسان شود (۱۶).

با این حال، برخی از انواع ماهی خطر کمتر از دیگران است. تنه نور معمولا انتخاب مناسبتری نسبت به ماهی سفید است، و در نظر گرفته می شود تا ۶ اونس در هفته (۱۷) امن باشد.

خط پایین:
کنسرو ماهی تن حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D در هر وعده است. تن صدای نور را انتخاب کنید و در هر هفته ۶ اونس یا کمتر بخورید تا در مقابل ایجاد متیل مولکولی محافظت کنید.

۵. صدف

صدف ها یک نوع کاهو هستند که در آب نمک زندگی می کنند. آنها خوشمزه هستند، کالری کم و پر از مواد مغذی دارند.

یک وعدهی ۳.۵ وات (۱۰۰ گرم) صدفهای وحشی تنها ۶۸ کالری دارد، اما حاوی ۳۲۰ وات ویتامین D یا ۸۰ درصد از RDI (18) است.

علاوه بر این، یک خدمت از صدف ها شامل ۲-۶ بار بیشتر از RDI ویتامین B12، مس و روی است – بیش از مولتی ویتامین ها حاوی.

خط پایین:
صدف ها پر از مواد مغذی و ۳۲۰ IU ویتامین D هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین B12، مس و روی نسبت به مولتی ویتامین هستند.

۶. میگو

میگو یک نوع محبوب از صدفها است.

با این حال، برخلاف بسیاری از منابع غذای دریایی ویتامین D، میگو با چربی بسیار کم است.

با وجود این واقعیت،
آنها هنوز هم دارای مقدار خوب ویتامین D – 152 IU در هر خدمت یا ۳۸٪ از RDI (19) هستند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مفید هستند، اگر چه در مقادیر کمتر از بسیاری از غذاهایی که غنی از ویتامین D هستند نیز وجود دارد. حاوی حدود ۱۵۲ میلی گرم کلسترول در هر وعده است که مقدار قابل توجهی دارد. با این حال، این نباید دلیلی برای نگرانی باشد. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده اند مصرف خوراک کلسترول در رژیم غذایی تاثیر زیادی بر میزان کلسترول خون ندارد. حتی دستورالعمل های تغذیه ای ۲۰۱۵، حد بالائی برای مصرف کلسترول را حذف کرده اند، که بیانگر این است که مصرف بیش از حد کلسترول مسئله ای نیست (۲۰، ۲۱ و ۲۲). خط پایین: میگو حاوی ۱۵۲ واحد ویتامین D در هر وعده و همچنین دارای چربی بسیار کم است. آنها کلسترول را شامل می شوند، اما این باعث نگرانی نمی شود. تخم مرغ یولکس به راحتی برای افرادی که ماهی را دوست ندارند، غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ های یک منبع خوب و همچنین مواد مغذی شاداب هستند. گرچه بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید تخم مرغ یافت می شود. چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده تخم مرغ یافت می شود. زرده تخم مرغی که به صورت متعارف رشد می کند حاوی بین ۱۸ و ۳۹ واحد ویتامین D است که بسیار زیاد نیست (۷، ۲۳). با این حال، جوجه های پرورش یافته مرتع که سوار می شوند خارج از نور خورشید تولید تخم مرغ با سطوح که سه تا چهار برابر بزرگتر است (۲۴). علاوه بر این، تخم مرغ از مرغ تغذیه شده با غذای غنی شده با ویتامین D افزایش می یابد تا مقدار قابل توجهی ۶،۰۰۰ IU ویتامین D در زرده (۲۵) تخم مرغ هایی که از جوجه ها خارج می شوند و یا به عنوان بالا ویتامین D در بازار عرضه می شود می توانند راهی عالی برای پاسخگویی به نیازهای روزانه شما باشند. خط پایین: تخم مرغ از مرغ های تجاری دارای حدود ۳۰ IU ویتامین D در زرده است. با این حال، تخم مرغ از مرغ های خارج شده و یا تغذیه با غنی از ویتامین D حاوی سطوح بسیار بالاتر است. قارچها از جمله غذاهای غنی شده، قارچها تنها منبع گیاهی ویتامین D.Similar برای انسان هستند، قارچ ها می توانند این ویتامین را در معرض نور UV قرار دهند (۲۶). با این وجود، قارچ ها ویتامین D2 را تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 را تولید می کنند. اگر چه ویتامین D2 کمک می کند سطح خون ویتامین D را افزایش می دهد، ممکن است آن را به اندازه ویتامین D3 (27، ۲۸) موثر نباشد. با این وجود، قارچ های وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع حاوی ۲۳۰۰ IU در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) خدمت می کنند. (۲۹) قارچ های تجاری رشد یافته، از سوی دیگر، اغلب در تاریکی رشد می کنند و حاوی ویتامین D2 بسیار کم هستند. با این حال، برخی از مارک ها با نور UV درمان می شوند. این قارچ ها می توانند هر مقدار از ۱۳۰-۴۵۰ واحد ویتامین D2 در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) (۳۰) باشد. خط پایین: قارچ می تواند ویتامین D2 را در معرض نور UV ایجاد کند. فقط قارچ های وحشی و یا قارچ های درمان شده با نور UV منبع خوبی از ویتامین D.9 می باشد. غذاهای غنی شده منابع طبيعي ويتامين D محدود هستند، به ويژه اگر شما گياهخوار هستید يا ماهی را دوست نداريد. خوشبختانه بعضی از غذاهايی که به طور طبيعی ويتامين D ندارند با آن غنی می شوند. شیر MilkCow Cow، نوعی شیر بيشترين به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی شامل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است (۳۱). در کشورهای مختلف، شیر گاوی با ویتامین D غنی شده است. معمولا حاوی ۱۳۰ واحد در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) یا حدود ۳۳٪ از RDI (32، ۳۳) MilkSoy MilkBecause ویتامین D تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر خاصی نیستند (۳۴). به همین دلیل، شیرهای گیاهی مانند شیر سویا همچنین غنی از آن و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو یافت می شود. یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) حاوی بین ۹۹-۱۱۹ واحد ویتامین D است که تا ۳۰ درصد از RDI (35، ۳۶ ). آبلیمو نارگیل حدود ۷۵ درصد از مردم در سراسر جهان لاکتوز را تحمل می کنند و ۲ نفر دیگر ۳٪ آلرژی شیری دارند (۳۷، ۳۸). به همین دلیل، برخی از کشورها، آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم (۳۹) را تقویت می کنند. یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال تقویت شده برای صبحانه می تواند روزانه تا ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶٪ از RDI (40). دانه های سرخ شده و جو دوسر. دانه های سویا و فلفل قرمز نیز با ویتامین D یکی می شوند. نصف فنجان خامه ای این غذاها می تواند بین ۵۵ تا ۱۵۴ IU و یا تا ۳۹٪ از RDI (41، ۴۲). گر چه غلات و بلغور جو دو سر غنی از ویتامین D کمتر از بسیاری از منابع طبیعی است، آنها هنوز هم می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف شما باشند. خط پایین: برخی از غذاها با ویتامین D، از جمله شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات و بلغور جو دوسر غنی می شوند. آنها حاوی بین ۵۵ تا ۱۳۰ IU در هر خدمت است. پیام های خانه را بخاطر داشتن برخی از زمان های خارج از خورشید، بهترین راه برای به دست آوردن دوز روزانه ویتامین D شما است. اما برای بسیاری از افراد، آفتاب مناسب کافی نیست. گرفتن کافی از رژیم غذایی خود به تنهایی دشوار است، اما غیر ممکن نیست. مواد غذایی ذکر شده در این مقاله بعضی از منابع برتر ویتامین D موجود هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D یک راه عالی برای اطمینان از کافی بودن این مواد مغذی است.

پست های مرتبط